Како добити одличан тренинг са брзим ходањем

Садржај

• Шта се сматра брзим ходањем?
• 1. Циљни пулс
• 2. Кораци у минути
• 3. Тест разговора
• Које су предности брзог ходања?
• Колико калорија можете сагорети од брзог ходања?
• Начини да повећате сагоревање калорија
• Ходајте узбрдо
• Додајте интервални тренинг
• Носите ручне тегове
• Техника
• Фреквенција
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Брза шетња један је од најлакших и најефикаснијих кардио тренинга. И, најбоље од свега, вероватно већ имате све што вам је потребно за почетак.

Можете направити брзу шетњу која изазива зној у затвореном или на отвореном и без посебне опреме. Добар пар патика је отприлике све што вам је потребно да бисте започели убирање многих плодова брзе шетње.

Кључ за одличан тренинг са брзим ходањем је одржавање темпа који вашем срцу и плућима даје изазован тренинг, али не толико јак да пребрзо останете без пара.

Наставите да читате како бисте сазнали како да убрзате физичко и ментално благостање брзим ходањем, као и користи које можете добити од овог облика вежбања.

Шта се сматра брзим ходањем?

Израз „брзо ходање“ је помало неодређен. Да ли је то мало брже од вашег нормалног темпа? Да ли је много брже?

Да бисте утврдили шта тачно значи, постоји неколико начина за мерење вашег темпа како бисте били сигурни да сте у „живахној“ зони. Размотримо детаљније три опције за процену да ли ходате правим темпом.

1. Циљни пулс

Један од начина да утврдите да ли ходате довољно брзо је мерење пулса.

Безбедан циљни пулс током вежбања је за већину одраслих 50 до 85 процената вашег максималног броја откуцаја срца. Вежбање на циљаном пулсу значи да имате највећу корист од вежбања.

Према Америчком удружењу за срце:

• Ваш циљани пулс током вежбања умереног интензитета је око 50 до 70 процената вашег максималног пулса.
• Ваш циљани пулс током снажне активности је око 70 до 85 процената вашег максималног пулса.

Дакле, који је тачно ваш максимални пулс и како знате шта је то?

Ваш максимални пулс је 220 откуцаја у минути (бпм) минус ваша старост у годинама. Дакле, за 40-годишњу особу то би било 220 - 40 = 180 откуцаја у минути.

Да бисте утврдили циљни опсег откуцаја срца, урадите следеће:

• За најнижи крај циљаног откуцаја срца, помножите 220 бпм минус старост са 0,50 (50 процената). На пример, за 40-годишњака би то било 180 откуцаја у минути к 0,50 = 90 у / мин.
• За високи крај циљаног броја откуцаја срца, помножите 220 бпм минус старост са 0,85 (85 процената). На пример, за четрдесетогодишњака би то било 180 откуцаја у минути к 0,85 = 153 откуцаја у минути.
• За ову особу циљни пулс током ходања био би између 90 и 153 откуцаја у минути.

Ако нисте сигурни како да измерите пулс, ево како то учинити:

1. Ставите врхове кажипрста и средњег прста на унутрашњост левог зглоба док не осетите пулс. Не користите палац за мерење пулса, јер палац има свој пулс. Ово би вам могло дати нетачно читање.
2. Погледајте сат или сат и пребројајте број откуцаја врховима прстију током 30 секунди.
3. Кад добијете тај број, помножите га са 2 да бисте добили брзине откуцаја у минути. Тако, на пример, ако избројите 55 откуцаја за 30 секунди, пулс би био 110 откуцаја у минути (55 к 2).

Да бисте достигли циљну зону откуцаја срца, циљајте на следеће опсеге откуцаја у минути у зависности од ваше старости:

2. Кораци у минути

Други начин за мерење темпа је бројање корака.

Студија објављена у Британском часопису за спортску медицину сугерише да ако можете да ходате најмање 100 корака у минути, ходите довољно брзо да бисте убрали значајне користи од кондиције.

Коришћење фитнес трекера може вам помоћи да пратите кораке и брзину ходања.

Купите фитнес трацкер на мрежи.

3. Тест разговора

Да бисте схватили темпо ходања, не треба вам математика. Уместо тога, да бисте измерили темпо, започињете разговор док ходате:

• Ако можете удобно да разговарате са мало даха, вероватно ходате умереним, али брзим темпом.
• Ако не можете лако да разговарате јер остајете без даха, темпо је вероватно снажан.
• Ако можете да певате наглас, темпо је вероватно преспор да бисте га могли сматрати брзом шетњом. Ако можете, покушајте да убрзате темпо.

Које су предности брзог ходања?

Редовна кардио вежба, попут брзог ходања, нуди широк спектар физичких и менталних предности. Неке добро истражене користи укључују:

• Губитак тежине. Шетња вам може помоћи да изгубите вишак килограма сагоревањем више калорија, повећањем чисте мишићне масе и јачањем расположења, тако да је већа вероватноћа да ћете наставити да ходате.
• Побољшано кардиоваскуларно здравље. Према речима а, ходање 5 дана у недељи може вам помоћи да смањите ризик од срчаних болести. Редовна кардио вежба такође може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у крви.
• Нижи крвни притисак. Истраживање је показало да редовна кардио вежба може помоћи у снижавању крвног притиска.
• Смањите ниво шећера у крви. Редовне брзе шетње могу повећати осетљивост на инсулин. То значи да ћелије у вашим мишићима могу боље да користе инсулин за увлачење глукозе у енергију и пре и после вежбања.
• Побољшано ментално здравље. Истраживање је такође показало да вежбање може да повећа самопоштовање, побољша сан, изгради моћ мозга и још много тога.

Колико калорија можете сагорети од брзог ходања?

Брзина сагоревања калорија зависи од неколико фактора, укључујући:

• своју телесну тежину
• твојих година
• твој пол
• колико имаш витког мишића
• интензитет у коме вежбате
• колико дуго вежбаш

Да бисте сагорели већи број калорија, желећете да ходате бржим темпом. Такође ћете желети да пешачите дужи временски период.

На пример, сагорећете више калорија ако 35 минута ходате темпом од 4 миље на сат (мпх) него ако 20 минута ходате темпом од 3 мпх.

Ево снимка калорија које можете сагорети, у зависности од ваше тежине и темпа, ако ходате 1 сат. Поделите овај број са 2 да бисте схватили сагоревање калорија у шетњи од 30 минута:

Начини да повећате сагоревање калорија

Да бисте сагорели више калорија у шетњи, испробајте неке од следећих стратегија:

Ходајте узбрдо

Додавање нагиба и брда вашој пешачкој рути захтеваће да ваше срце, плућа и мишићи раде напорније и због тога сагоревају више калорија.

Предност ходања на траци је што можете да подесите нагиб шетње. Многе траке за трчање омогућавају вам улазак у унапред програмирани курс нагиба, падова и равне површине.

Додајте интервални тренинг

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује кратке налете снажне вежбе наизменично са периодима опоравка ниског интензитета.

На пример, то би могло укључивати ходање узбрдо брзим темпом 5 минута праћено споријим ходањем по равном терену 3 минута, а затим понављање овог обрасца 20 или 30 минута.

су показали да су ХИИТ тренинзи ефикасан начин сагоревања калорија и смањења телесне масти у краћем временском периоду.

Носите ручне тегове

Лагани тегови који вам не оптерећују руке могу додати додатан напор у шетњи и натерати вас да мало више радите.

Техника

Да бисте максимално искористили брзу шетњу и избегли повреде, покушајте да користите следеће технике током ходања:

• Држите главу горе, гледајући напред, а не доле.
• Опустите врат, рамена и леђа, али немојте се нагињати или нагињати напред.
• Држите леђа усправна и ангажујте трбушне мишиће.
• Ходајте мирним ходом, котрљајући стопало од пете до пете.
• Лабаво замахните рукама или мало напумпајте руке са сваким кораком.
• Ако ходате напољу, немојте имати слушалице тако гласно да можете чути саобраћај или некога ко вам прилази иза.

Фреквенција

Америчко удружење за срце препоручује 150 минута вежбања умереног интензитета или 75 минута енергичних активности недељно.

Ако следите препоруку да вежбате умереним темпом 150 минута недељно, разуман циљ је жустро ходање 30 минута дневно, 5 дана у недељи.

Ако је ходање по 30 минута одједном тешко уклопити у ваш распоред, можете га поделити на три шетње од 10 минута или две шетње од 15 минута дневно. Добро је ширити активност током недеље и ходати најмање 10 минута истовремено.

Иако је 150 минута вежбања умереног интензитета добар циљ за снимање сваке недеље, стећи ћете још веће користи ако дуже време будете брзо ходали.

Доња граница

Ходање брзим темпом, чак и само 10 минута одједном, може на много начина да користи вашем здрављу и благостању.

Појачавањем протока крви, брзо ходање може побољшати здравље вашег срца и плућа. Такође може смањити ризик за многа здравствена стања и помоћи вам да управљате тежином.

Поред тога, брзо ходање може побољшати вашу мождану функцију, појачати енергију, смањити стрес и побољшати сан.

Ако имате било каквих здравствених проблема или повреда, обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете са новим програмом вежбања.