Смеђи вс бели пиринач - шта је боље за ваше здравље?

Садржај

• Разлика између смеђег и белог пиринча
• Смеђа пиринач има више влакана, витамина и минерала
• Смеђи пиринач садржи антинутријенте и можда је већи у арсенику
• Фитатна киселина
• Арсеник
• Ефекти на ризик од шећера у крви и дијабетеса
• Остали здравствени ефекти белог и смеђег пиринча
• Фактори ризика од срчаних болести
• Антиоксидативни статус
• Контрола тежине
• Који тип треба да једете?

Пиринач је свестрано жито које конзумирају људи широм света.

Служи као основна храна многим људима, посебно онима који живе у Азији.

Пиринач долази у неколико боја, облика и величина, али најпопуларнији су бели и смеђи пиринач.

Бели пиринач је најчешће конзумирана врста, али смеђи пиринач је широко препознат као здравија опција.

Многи људи више воле смеђи пиринач из овог разлога.

Овај чланак разматра предности и недостатке обе сорте.

Разлика између смеђег и белог пиринча

Сав пиринач се готово у потпуности састоји од угљених хидрата, са малим количинама протеина и практично без масти.

Смеђи пиринач је интегрално зрно. То значи да садржи све делове зрна - укључујући влакнасте мекиње, хранљиве клице и ендосперм богат угљеним хидратима.

Белом пиринчу су, пак, уклоњене мекиње и клице, који су најхранљивији делови зрна.

Ово оставља бели пиринач са врло мало есенцијалних хранљивих састојака, због чега се смеђи пиринач обично сматра много здравијим од белог.

Смеђи пиринач је интегрално зрно које садржи мекиње и клице. Они обезбеђују влакна и неколико витамина и минерала. Бели пиринач је рафинирано зрно којем су уклоњени ови хранљиви делови.

Смеђа пиринач има више влакана, витамина и минерала

Смеђи пиринач има велику предност у односу на бели пиринач када је у питању садржај хранљивих састојака.

Смеђи пиринач садржи више влакана и антиоксиданса, као и много важнијих витамина и минерала.

Бели пиринач је углавном извор „празних“ калорија и угљених хидрата са врло мало есенцијалних хранљивих састојака.

100 грама куваног смеђег пиринча даје 1,8 грама влакана, док 100 грама белог даје само 0,4 грама влакана (1, 2).

Списак испод приказује поређење осталих витамина и минерала:

Смеђи пиринач је много више хранљивих састојака од белог. То укључује влакна, антиоксиданте, витамине и минерале.

Смеђи пиринач садржи антинутријенте и можда је већи у арсенику

Антинутријенти су биљна једињења која могу смањити способност вашег тела да апсорбује одређене хранљиве материје. Смеђи пиринач садржи антинутријент познат као фитинска киселина или фитат.

Такође може садржати веће количине арсена, токсичне хемикалије.

Фитатна киселина

Фитинска киселина може да донесе неке здравствене предности, али такође смањује способност вашег тела да апсорбује гвожђе и цинк из исхране (,).

Дугорочно, једење фитинске киселине са већином оброка може допринети недостатку минерала. Међутим, ово је врло мало вероватно за људе који једу разноврсну исхрану.

Арсеник

Смеђи пиринач такође може бити већи у токсичној хемикалији која се назива арсен.

Арсен је тежак метал који је природно присутан у животној средини, али се у неким областима повећава због загађења. Утврђене су значајне количине у пиринчу и производима на бази пиринча (,,,,).

Арсен је токсичан. Дуготрајна конзумација може повећати ризик од хроничних болести, укључујући рак, болести срца и дијабетес типа 2 (,,).

Смеђи пиринач има више арсена у односу на бели пиринач (, 14).

Међутим, ово не би требало да представља проблем ако пиринач једете умерено, као део разнолике дијете. Неколико порција недељно би требало да буде у реду.

Ако је пиринач важан део ваше исхране, требало би да предузмете неке кораке како бисте садржај арсена свели на минимум. У овом чланку је неколико ефикасних савета.

Смеђи пиринач садржи антинутријент фитинске киселине, а такође садржи више арсена него бели пиринач. Ово може забринути оне који једу пуно пиринча. Међутим, умерена потрошња треба да буде у реду.

Ефекти на ризик од шећера у крви и дијабетеса

Смеђи пиринач је богат магнезијумом и влакнима, а оба помажу у контроли нивоа шећера у крви ().

Истраживања сугеришу да редовно једење интегралних житарица, попут смеђег пиринча, помаже у смањењу нивоа шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса типа 2 (,,).

У једној студији, жене које су често јеле интегралне житарице имале су 31% мањи ризик од дијабетеса типа 2 од оних које су јеле најмање целокупних житарица ().

Показало се да једноставна замена белог пиринча смеђим смањује ниво шећера у крви и смањује ризик од дијабетеса типа 2 (,,).

С друге стране, велика потрошња белог пиринча повезана је са повећаним ризиком од дијабетеса (,,,).

То је можда због високог гликемијског индекса (ГИ), који мери колико брзо храна повећава шећер у крви.

Смеђи пиринач има ГИ 50, а бели пиринач ГИ 89, што значи да бели повећава ниво шећера у крви много брже од смеђег (27).

Уношење хране са високим ГИ повезано је са неколико здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2 ().

Једење смеђег пиринча може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви и смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Бели пиринач, с друге стране, заправо може повећати ризик од дијабетеса типа 2.

Остали здравствени ефекти белог и смеђег пиринча

Бели и смеђи пиринач могу различито утицати и на друге аспекте здравља.

То укључује ризик од срчаних болести, ниво антиоксиданата и контролу тежине.

Фактори ризика од срчаних болести

Смеђи пиринач садржи лигнане, биљна једињења која могу помоћи у заштити од болести срца.

Доказано је да лигнани смањују количину масти у крви, снижавају крвни притисак и смањују упале у артеријама ().

Студије сугеришу да једење смеђег пиринча помаже у смањењу неколико фактора ризика од срчаних болести (,).

Анализа 45 студија открила је да су људи који су јели највише интегралних житарица, укључујући смеђи пиринач, имали 16–21% мањи ризик од срчаних болести у поређењу са људима који су јели најмање целокупних житарица ().

Анализа 285.000 мушкараца и жена открила је да једење просечно 2,5 порције хране од целог зрна сваког дана може смањити ризик од срчаних болести за скоро 25% ().

Цјеловите житарице попут смеђег пиринча могу такође смањити укупни и ЛДЛ („лош“) холестерол. Смеђи пиринач је чак повезан са повећањем ХДЛ („доброг“) холестерола (,,).

Антиоксидативни статус

Мекиње смеђег пиринча садрже много моћних антиоксиданата ().

Студије показују да због нивоа антиоксиданса, цела зрна попут смеђег пиринча могу помоћи у спречавању хроничних болести попут болести срца, рака и дијабетеса типа 2 ().

Студије такође показују да смеђи пиринач може помоћи у повећању нивоа антиоксиданата у крви код гојазних жена ().

Поред тога, недавна студија на животињама сугерише да једење белог пиринча може смањити ниво антиоксиданса у крви код дијабетичара типа 2 ().

Контрола тежине

Једење смеђег пиринча уместо белог такође може значајно смањити тежину, индекс телесне масе (БМИ) и обим струка и бокова ().

Једно истраживање прикупило је податке о 29.683 одраслих и 15.280 деце. Истраживачи су открили да је што су људи јели више интегралних житарица, телесна тежина била нижа (42).

У другој студији, истраживачи су пратили више од 74.000 жена током 12 година и открили да жене које конзумирају више интегралних житарица непрекидно теже мање од жена које конзумирају мање интегралних житарица ().

Поред тога, рандомизирано контролисано испитивање на 40 жена са прекомерном тежином и гојазних открило је да смеђи пиринач смањује телесну тежину и величину струка у поређењу са белим пиринчем ().

Једење смеђег пиринча и других интегралних житарица може помоћи у повећању нивоа антиоксиданата у крви и смањити ризик од срчаних болести и гојазности.

Који тип треба да једете?

Смеђи пиринач је најбољи избор у погледу нутритивног квалитета и здравствених користи.

Свеједно, било која врста пиринча може бити део здраве исхране и свако мало нема ничег лошег у белом пиринчу.

Више о пиринчу и житарицама:

• Пиринач 101: Чињенице о исхрани и здравствени ефекти
• Арсен у пиринчу: Да ли бисте требали бити забринути?
• Житарице: Да ли су добре за вас или лоше?