Хељда 101: чињенице о исхрани и здравствене користи

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Беланчевина
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Корист од хељде за здравље
• Побољшана контрола шећера у крви
• Срце здравља
• Потенцијални недостаци
• Алергија на хељду
• Доња граница

Хељда припада групи намирница које се обично назива псеудоцереалс.

Псеудоцереалс су семенке које се конзумирају као житарице житарица, али не расту на трави. Остала уобичајена псеудоцереалс укључују квиноју и амарант.

Упркос свом називу, хељда није сродна пшеници и због тога је без глутена.

Користи се у чају од хељде или се прерађује у кашу, брашно и резанци. Грожђица, која се користи на исти начин као и пиринач, главни је састојак многих традиционалних европских и азијских јела.

Хељда је постала популарна као здрава храна због високог садржаја минерала и антиоксиданата. Његове предности могу да укључују побољшану контролу шећера у крви.

Двије врсте хељде, обична хељда (Фагопирум есцулентум) и тартар хељде (Фагопирум тартарицум), најчешће се узгајају за храну.

Хељда се углавном сакупља на сјеверној хемисфери, посебно у Русији, Казахстану, Кини и централној и источној Европи.

Овај чланак говори о свему што требате знати о хељди.

Нутритивне таблице

Угљикохидрати су главна дијетална компонента хељде. Присутни су и протеин и разни минерали и антиоксиданти.

Храњива вредност хељде знатно је већа него код многих других житарица. Подаци о исхрани за 3,5 унци (100 грама) сирове хељде су (1):

• Калорије: 343
• Вода: 10%
• Беланчевина: 13,3 грама
• Царбс: 71,5 грама
• Шећер: 0 грама
• Влакно: 10 грама
• Дебео: 3,4 грама

Угљикохидрати

Хељда се углавном састоји од угљених хидрата, који чине око 20% кухане каше по маси (2).

Долазе у облику шкроба, који је примарни облик складиштења угљених хидрата у биљкама.

Хељда има низак до средњи ниво гликемијског индекса (ГИ) - мера колико брзо храна подиже шећер у крви након оброка - и не би требало да изазове нездраве скокове нивоа шећера у крви (3).

Показано је да неки од растворљивих угљених хидрата у хељди, као што су фагопиритол и Д-хиро-инозитол, помажу у умереном порасту шећера у крви након оброка (4, 5).

Влакно

Хељда садржи пристојну количину влакана, коју ваше тело не може пробавити. Овај храњиви састојак је добар за здравље дебелог црева.

По тежини, влакно чини 2,7% кухане каше и састоји се углавном од целулозе и лигнина (2).

Влакна су концентрована у љусци, која прекрива грожђицу. Лук се чува у тамном хељдином брашну, што му даје јединствен укус (5, 6).

Поред тога, љуска садржи отпорни шкроб, који је отпоран на варење и стога је категорисан као влакно (6, 7).

Отпорни шкроб ферментира бактерије из црева у дебелом цреву. Ове корисне бактерије производе кратке ланце масних киселина (СЦФА), попут бутирата.

Бутират и други СЦФА служе као исхрана ћелијама које служе у дебело црево, побољшавајући здравље црева и смањујући ризик од рака дебелог црева (8, 9, 10, 11).

Беланчевина

Хељда садржи мале количине протеина.

Према тежини, протеин чини 3,4% куване хељдине каше (2).

Због добро избалансираног профила аминокиселина, протеин у хељди је веома квалитетан. Посебно је богата аминокиселинама лизином и аргинином (12).

Међутим, пробављивост ових протеина је релативно ниска због антинутријената попут инхибитора протеазе и танина (5, 13).

Код животиња се протеин хељде показао ефикасним у снижавању холестерола у крви, сузбијајући стварање жучних каменаца и смањујући ризик од рака дебелог црева (13, 14, 15, 16, 17).

Као и друге псеудоцереалс, хељда је без глутена и због тога је погодна за особе са интолеранцијом на глутен.

САЖЕТАК Хељда се углавном састоји од угљених хидрата. Такође се похвали добром количином влакана и отпорног шкроба, што може побољшати здравље дебелог црева. Штавише, нуди мале количине висококвалитетних протеина.

Витамини и минерали

Хељда је богатија минералима од многих обичних житарица, попут риже, пшенице и кукуруза (5).

Међутим, хељда није нарочито богата витаминима.

Од двије главне сорте, тартар хељда углавном садржи више хранљивих састојака од обичне хељде (18).

Најзаступљенији минерали у обичној хељди су (19, 20):

• Манган. Манган се налази у великим количинама у целовитим житарицама који је неопходан за здрав метаболизам, раст, развој и антиоксидативну одбрану вашег тела.
• Бакар. Често му недостаје западњачка исхрана, бакар је важан елемент у траговима који може имати користи за здравље срца ако се једе у малим количинама.
• Магнезијум. Када се у вашој исхрани налази у довољним количинама, овај есенцијални минерал може да смањи ваш ризик од различитих хроничних стања, као што су дијабетес типа 2 и срчане болести.
• Гвожђе. Мањак овог важног минерала доводи до анемије, стања које карактерише смањена способност ношења кисеоника у вашој крви.
• Фосфор. Овај минерал игра битну улогу у расту и одржавању телесних ткива.

У поређењу са осталим житарицама, минерали из куване хељдине каше посебно се добро апсорбују.

То је зато што хељда има релативно мало фитинске киселине, уобичајеног инхибитора апсорпције минерала који се налази у житарицама и семенкама (6).

САЖЕТАК Хељда је богатија минералима од многих других псеудоцереалс и житарица. У њему је велико мангана, бакра и магнезијума, али мало витамина.

Остала биљна једињења

Хељда је богата различитим биљним антиоксидансима, који су заслужни за многе здравствене користи. У ствари, даје више антиоксиданата од многих осталих житарица житарица, попут јечма, зоби, пшенице и ражи (21, 22, 23).

Вински хељда има већи удио антиоксиданата од обичне хељде (24, 25).

Ево неких главних биљних једињења хељде (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Главни антиоксиданс полифенол у хељди, рутин може смањити ризик од рака и побољшати упалу, крвни притисак и ваш липидни профил у крви.
• Кверцетин. Кверцетин се налази у многим биљним намирницама као антиоксиданс који може имати мноштво корисних здравствених ефеката, укључујући смањење ризика од рака и срчаних болести.
• Витекин. Студије на животињама показују да витексин може имати бројне здравствене користи. Међутим, прекомерни унос може допринети повећању штитне жлезде.
• Д-хиро-инозитол. Ово је јединствена врста растворљивих угљених хидрата која смањује ниво шећера у крви и може имати користи од лечења дијабетеса. Хељда је најбогатији извор хране овог биљног једињења.

САЖЕТАК Хељда је богатија антиоксидансима од многих уобичајених житарица житарица. Његова биљна једињења укључују рутин, кверцетин, витексин и Д-хиро-инозитол.

Корист од хељде за здравље

Као и друге псеудоцереалс од пуног зрна, хељда је повезана са бројним благодатима.

Побољшана контрола шећера у крви

Временом, висок ниво шећера у крви може довести до различитих хроничних болести попут дијабетеса типа 2.

Стога је умањивање пораста шећера у крви након оброка важно за одржавање доброг здравља.

Хељда има добар извор влакана са ниским и средњим ГИ. То значи да би требало бити сигурно јести за већину људи са дијабетесом типа 2 (3).

У ствари, студије повезују унос хељде са нижим шећером у крви код особа са дијабетесом (34, 35).

Томе у прилог говори и истраживање пацова са дијабетесом у коме се показало да концентрат хељде снижава ниво шећера у крви за 12–19% (33).

Сматра се да је овај ефекат последица јединственог једињења Д-хиро-инозитола. Студије показују да ова растворљива угљена хидрата чини ћелије осетљивијим на инсулин, хормон који узрокује да ћелије апсорбују шећер из ваше крви (4, 36, 37, 38).

Уз то, чини се да неке компоненте хељде спречавају или одгађају варење столног шећера (4).

Све у свему, ова хељда чини здрави избор за особе са дијабетесом типа 2 или оне који желе побољшати равнотежу шећера у крви.

Срце здравља

Хељда такође може промовисати здравље срца.

Понаша се са многим здравственим једињењима као што су рутин, магнезијум, бакар, влакна и одређени протеин.

Међу житарицама и псеудоцералима хељда је најбогатији извор рутина, антиоксиданса који може имати бројне користи (39).

Рутин може смањити ризик од срчаних болести спречавањем стварања крвних угрушака и смањењем упале и крвног притиска (27, 28, 40).

Откривено је и да хељда побољшава ваш липидни профил у крви. Лош профил је добро познат фактор ризика за срчане болести.

Студија на 850 одраслих Кинеза повезала је унос хељде са нижим крвним притиском и побољшаним профилом липида у крви, укључујући ниже нивое ЛДЛ (лошег) холестерола и више нивое ХДЛ (доброг) холестерола (35).

Вјерује се да овај ефекат узрокује врста протеина која веже холестерол у вашем пробавном систему, спречавајући његову апсорпцију у крвоток (14, 15, 16, 41).

САЖЕТАК Хељда може да умањи ниво шећера у крви, што је чини здрав избор за особе са дијабетесом типа 2. Штавише, може побољшати здравље срца побољшавајући крвни притисак и профил липида у крви.

Потенцијални недостаци

Осим што код неких људи изазива алергијске реакције, хељда нема познате штетне ефекте када се једе умјерено.

Алергија на хељду

Алергија на хељду се вјероватније развија код оних који хељду конзумирају често и у великим количинама.

Феномен познат као алергијска унакрсна реактивност чини ову алергију чешћом код оних који су већ алергични на латекс или рижу (42, 43).

Симптоми могу укључити кожне осипе, отеклине, пробавне тегобе и - у најгорим сценаријима - озбиљан алергијски шок (44).

САЖЕТАК Конзумирање хељде није повезано са многим штетним утицајима на здравље. Међутим, неки људи могу бити алергични.

Доња граница

Хељда је псеудоцереал, то је врста зрна која не расте на трави, али се користи слично као и друге житарице.

Без глутена је добар извор влакана и богат минералима и различитим биљним једињењима, нарочито рутином.

Као резултат тога, конзумирање хељде повезано је са неколико здравствених користи, укључујући побољшану контролу шећера у крви и здравље срца.