10 природних начина за изградњу здравих костију

Садржај

• 1. Једите пуно поврћа
• 2. Изводите вежбе снаге и вежбе са оптерећивањем
• 3. Конзумирајте довољно протеина
• 4. Једите храну високог калцијума током дана
• 5. Набавите обиље витамина Д и витамина К
• 6. Избегавајте веома ниску дијету калорија
• 7. Размислите о узимању додатака колагену
• 8. Одржавајте стабилну и здраву тежину
• 9. Укључите намирнице богате магнезијумом и цинком
• 10. Конзумирајте храну с високим садржајем омега-3 масти
• Доња граница

Изградња здравих костију је изузетно важна.

Минерали су уграђени у ваше кости у детињству, адолесценцији и раној одраслој доби. Када достигнете 30 година, постигли сте вршну коштану масу.

Ако се за то време не створи довољно коштане масе или се догоди губитак кости касније у животу, имате повећан ризик од развоја крхких костију које се лако сломе (1).

Срећом, многе прехрамбене и животне навике могу вам помоћи да изградите јаке кости и одржите их како одрастате.

Ево 10 природних начина за изградњу здравих костију.

1. Једите пуно поврћа

Поврће је одлично за ваше кости.

Они су један од најбољих извора витамина Ц који подстиче производњу ћелија које формирају кости. Поред тога, неке студије сугерирају да антиоксидативни ефекти витамина Ц могу заштитити коштане ћелије од оштећења (2).

Поврће такође повећава минералну густину костију, такође познату и као коштана густина.

Густина костију је мерење количине калцијума и других минерала који се налазе у вашим костима. И остеопенија (ниска коштана маса) и остеопороза (ломљиве кости) су стања која карактерише мала коштана густина.

Висок унос зеленог и жутог поврћа повезан је са повећаном минерализацијом костију у детињству и одржавањем коштане масе код младих одраслих (3, 4, 5).

Такође је утврђено да једе пуно поврћа у корист старијих жена.

Студија на женама старијим од 50 година открила је да су особе које су конзумирале лук најчешће имале 20% нижи ризик од остеопорозе, у поређењу са женама које су их ретко јеле (6).

Један од главних фактора ризика за остеопорозу код старијих одраслих особа је повећана прокрвљеност костију, односно процес разградње и формирања нове кости (7).

У тромесечном истраживању, жене које су конзумирале више од девет порција брокуле, купуса, першуна или других биљака које садрже антиоксидативе који штите кости, имале су пад у коштаном промету (8).

Резиме: Показано је да конзумирање дијета са високим поврћем помаже стварању здравих костију у детињству и штити коштану масу код младих одраслих и старијих жена.

2. Изводите вежбе снаге и вежбе са оптерећивањем

Бављење специфичним врстама вежбања може вам помоћи да изградите и одржавате јаке кости.

Једна од најбољих врста активности за здравље костију је вежбање са оптерећењем или високим ударима, који промовише формирање нове кости.

Студије на деци, укључујући и оне са дијабетесом типа 1, откриле су да ова врста активности повећава количину кости која се ствара током година највећег раста костију (9, 10).

Уз то, може бити изузетно користан за спречавање губитка коштане масе код старијих одраслих особа.

Студије код старијих мушкараца и жена које су изводиле вежбу са оптерећењем показале су повећање минералне густине костију, чврстоће костију и величине костију, као и смањења маркера коштаног промета и упале (11, 12, 13, 14).

Међутим, једно истраживање је установило мало побољшања густоће костију код старијих мушкараца који су током девет месеци изводили највиши степен оптерећења (15).

Тренинг вежби снаге није користан само за повећање мишићне масе. Такође може помоћи у заштити од губитка костију код млађих и старијих жена, укључујући оне са остеопорозом, остеопенијом или раком дојке (16, 17, 18, 19, 20).

Једно истраживање код мушкараца са ниском коштаном масом открило је да иако тренинг и отпор као и вежбање са оптерећењем повећавају густину костију на неколико подручја тела, само тренинг отпорности имао је овај ефекат у куку (21).

Резиме: Извођење вежби са оптерећењем и отпором може помоћи у повећању формирања костију током раста костију и заштити здравља костију код старијих одраслих особа, укључујући оне са ниском густином костију.

3. Конзумирајте довољно протеина

Добивање довољно протеина важно је за здраве кости. У ствари, око 50% костију чине протеини.

Истраживачи су известили да низак унос протеина смањује апсорпцију калцијума и такође може утицати на стопу формирања и распадања костију (22).

Међутим, изражена је и забринутост да дијета са великим протеином лучи калцијум из костију да би се супротставила повећаној киселости у крви.

Ипак, студије су откриле да се то не дешава код људи који конзумирају до 100 грама протеина дневно, све док је ово уравнотежено са обиљем биљне хране и адекватним уносом калцијума (23, 24).

У ствари, истраживање сугерише да изгледа да старије жене имају бољу густоћу костију када конзумирају веће количине протеина (25, 26, 27).

У великом, шестогодишњем опсервацијском истраживању на преко 144 000 жена у постменопаузи, већи унос протеина повезан је са мањим ризиком од фрактуре подлактице и значајно већом густином костију у куку, кичми и укупном телу (27).

Штавише, дијета која садржи већи проценат калорија од протеина може помоћи у очувању коштане масе током губитка килограма.

У једногодишњем истраживању, жене које су конзумирале 86 грама протеина дневно на дијети ограниченој калоријом изгубиле су мање коштане масе из подручја руку, кичме, кукова и ногу у односу на жене које су конзумирале 60 грама протеина дневно (28).

Резиме: Низак унос протеина може довести до губитка кости, док високи унос протеина може помоћи у заштити здравља костију током старења и губитка килограма.

4. Једите храну високог калцијума током дана

Калцијум је најважнији минерал за здравље костију и главни је минерал који се налази у вашим костима.

Будући да се старе коштане ћелије стално разграђују и замјењују новим, важно је свакодневно конзумирати калцијум да бисте заштитили коштану структуру и снагу.

РДИ за калцијум је 1.000 мг дневно за већину људи, мада тинејџерима треба 1.300 мг, а старијим женама 1.200 мг (29).

Међутим, количина калцијума коју ваше тело стварно апсорбује може веома варирати.

Интересантно је да ако поједете оброк који садржи више од 500 мг калцијума, ваше тело ће апсорбовати много мање од њега него ако конзумирате мању количину.

Због тога је најбоље да свој унос калцијума раширите током дана, тако што ћете на овај оброк додати по једну храну са високим уносом калцијума.

Такође је најбоље да добијате калцијум из хране, а не из додатака.

Недавно 10-годишње истраживање на 1.567 особа открило је да иако висок унос калцијума из хране у целини смањује ризик од срчаних болести, они који су узимали додатке калцијума имали су 22% већи ризик од срчаних болести (30).

Резиме: Калцијум је главни минерал који се налази у костима и мора се конзумирати сваког дана ради заштите здравља костију. Растезање уноса калцијума током дана оптимизираће апсорпцију.

5. Набавите обиље витамина Д и витамина К

Витамин Д и витамин К изузетно су важни за изградњу јаких костију.

Витамин Д игра неколико улога у здрављу костију, укључујући помагање вашем телу да апсорбује калцијум. Постизање нивоа у крви од најмање 30 нг / мл (75 нмол / л) препоручује се за заштиту од остеопеније, остеопорозе и других коштаних болести (31).

Заиста, студије су показале да деца и одрасли са ниским нивоом витамина Д имају тенденцију да имају мању густину костију и више су изложени ризику за губитак костију од људи који имају довољно (32, 33).

Нажалост, дефицит витамина Д је веома чест и погађа око милијарду људи широм света (34).

Можда ћете моћи добити довољно витамина Д кроз излагање сунцу и изворима хране попут масне рибе, јетре и сира. Међутим, многи људи морају да додају до 2000 ИУ витамина Д дневно да би одржали оптималне нивое.

Витамин К2 подржава здравље костију модификујући остеокалцин, протеин који учествује у стварању костију. Ова модификација омогућава да се остеокалцин веже за минерале у костима и помаже у спречавању губитка калцијума из костију.

Два најчешћа облика витамина К2 су МК-4 и МК-7. МК-4 постоји у малим количинама у јетри, јајима и месу. Ферментирана храна попут сира, киселог купуса и производа од соје званих натто садрже МК-7.

Мала студија код здравих младих жена открила је да суплементи МК-7 подижу ниво витамина К2 у крви више него МК-4 (35).

Ипак, друге студије су показале да допуњавање било ког облика витамина К2 подржава модификацију остеокалцина и повећава густину костију код деце и жена у менопаузи (36, 37, 38, 39).

У студији на женама старости 50–65 година, оне које су узимале МК-4 одржавале су густину костију, док је група која је примала плацебо показала значајно смањење густине костију после 12 месеци (39).

Међутим, друга 12-месечна студија није открила значајну разлику у губитку костију између жена чија је дијета била допуњена натто-ом и оних које нису узимале натто (40).

Резиме: Добијање адекватних количина витамина Д и К2 из хране или додатака може помоћи у заштити здравља костију.

6. Избегавајте веома ниску дијету калорија

Низак пад калорија никада није добра идеја.

Осим што успорава метаболизам, стварајући опорављајући глад и узрокује губитак мишићне масе, он може бити и штетан за здравље костију.

Студије су показале да дијета која обезбеђује мање од 1.000 калорија дневно може довести до смањене густине костију код људи нормалне тежине, прекомерне тежине или гојазних особа (41, 42, 43, 44).

У једној студији, гојазне жене које су конзумирале 925 калорија дневно током четири месеца доживеле су значајан губитак коштане густине из регије кука и горњег дела бедара, без обзира да ли су радиле тренинг отпорности (44).

Да бисте изградили и одржавали снажне кости, следите добро избалансирану исхрану која даје најмање 1.200 калорија дневно. Требало би да садржи доста протеина и хране богате витаминима и минералима који подржавају здравље костију.

Резиме: Нађено је да дијета која даје премало калорија смањује густину костију, чак и када се комбинује са вежбањем отпора. Конзумирајте уравнотежену исхрану са најмање 1.200 калорија дневно да бисте очували здравље костију.

7. Размислите о узимању додатака колагену

Иако још нема пуно истраживања на ту тему, рани докази указују да додаци колагена могу помоћи у заштити здравља костију.

Колаген је главни протеин који се налази у костима. Садржи аминокиселине глицин, пролин и лизин, које помажу у изградњи костију, мишића, лигамената и других ткива.

Колагена хидролат долази из животињских костију и опште је познат као желатина. Користи се за ублажавање болова у зглобовима више година.

Иако је већина студија проучила ефекте колагена на стања зглобова попут артритиса, изгледа да има благотворан утицај и на здравље костију (45, 46).

Студија у трајању од 24 недеље показала је да је давање женама у постменопаузи са остеопорозом комбинација колагена и хормона калцитонина довело до значајног смањења маркера распада колагена (46).

Резиме: Нови докази указују да додавање колагена може помоћи очувању здравља костију смањујући разградњу колагена.

8. Одржавајте стабилну и здраву тежину

Поред тога што једе хранљиву дијету, одржавање здраве тежине може помоћи у подршци здрављу костију.

На пример, прекомерна тежина повећава ризик од остеопеније и остеопорозе.

Ово је посебно случај код жена у постменопаузи које су изгубиле ефекте естрогена на кости.

У ствари, ниска телесна тежина је главни фактор који доприноси смањеној густини костију и губитку костију у овој старосној групи (47, 48).

С друге стране, неке студије сугеришу да претилост може да наруши квалитет костију и повећа ризик од прелома услед стреса прекомерне тежине (49, 50).

Иако губитак тежине обично резултира неким губитком костију, он је обично мање изражен код гојазних појединаца од појединаца нормалне тежине (51).

Све у свему, опетовано губљење и повраћај тежине изгледа посебно штетно за здравље костију, као и губитак велике количине тежине у кратком времену.

Једно недавно истраживање показало је да губитак костију током губитка килограма није повраћен када се поврати килограми, што указује да поновљени циклуси губитка и добијања тежине могу довести до значајног губитка кости током живота човека (52).

Одржавање стабилне нормалне или мало веће од нормалне тежине најбољи је ваш улог када је у питању заштита здравља костију.

Резиме: Сувише танка или претешка може негативно утицати на здравље костију. Поред тога, одржавање стабилне тежине, уместо да се стално губи и повраћа, може помоћи у очувању густине костију.

9. Укључите намирнице богате магнезијумом и цинком

Калцијум није једини минерал који је важан за здравље костију. Неколико других људи такође игра улогу, укључујући магнезијум и цинк.

Магнезијум игра кључну улогу у претварању витамина Д у активни облик који поспешује апсорпцију калцијума (53).

Опсерваторска студија на преко 73 000 жена открила је да оне које су конзумирале 400 мг магнезијума дневно имају 2–3% већу густину костију од жена које су дневно конзумирале половину ове количине (54).

Иако се магнезијум налази у малим количинама у већини намирница, постоји само неколико одличних извора хране. Допуна магнезијум глицинатом, цитратом или карбонатом може бити корисна.

Цинк је минерал у траговима потребан у веома малим количинама. Помаже у надокнади количине минерала у вашим костима.

Поред тога, цинк потиче стварање ћелија за изградњу костију и спречава прекомерно разбијање костију.

Студије су показале да додаци цинка подржавају раст костију код деце и одржавање густине костију код старијих одраслих особа (55, 56).

Добри извори цинка укључују говедину, шкампе, спанаћ, ланене семенке, остриге и семенке бундеве.

Резиме: Магнезијум и цинк играју кључну улогу у постизању вршне коштане масе током детињства и одржавању густине костију током старења.

10. Конзумирајте храну с високим садржајем омега-3 масти

Омега-3 масне киселине су добро познате по својим противупалним ефектима.

Такође је показано да помажу у заштити од губитка коштане масе током процеса старења (57, 58, 59).

Поред тога што ћете у исхрану укључити омега-3 масти, важно је и осигурати да ваш баланс омега-6 и омега-3 масти није превисок.

У једном великом истраживању на преко 1500 одраслих особа старих 45–90 година, они који су конзумирали већи омјер омега-6 и омега-3 масних киселина имали су нижу коштану густину у односу на људе са нижим омјером двију масти (58).

Генерално посматрано, најбоље је циљати на однос омега-6 и омега-3 од 4: 1 или нижи.

Поред тога, иако је већина студија проучила предности дуголанчаних омега-3 масти које се налазе у масној риби, једно контролирано истраживање показало је да биљни извори омега-3 помажу смањењу распада костију и повећању формирања костију (59).

Биљни извори омега-3 масти укључују цхиа семенке, ланено семе и орахе.

Резиме: Откривено је да омега-3 масне киселине помажу формирању нових костију и штите од губитка коштане масе код старијих одраслих особа.

Доња граница

Здравље костију је важно у свим фазама живота.

Међутим, имати јаке кости нешто је што људи имају тенденцију да узимају здраво за готово, јер се симптоми често не појављују док напредак губитка кости не напредује.

Срећом, постоје многе прехрамбене и животне навике које могу помоћи у стварању и одржавању јаких костију - и никад није прерано за почетак.