Шта је гломазност? Кораци, дијета и још много тога

Садржај

• Булкинг је фаза бодибилдинга
• Одређивање уноса калорија и макрохрањивих састојака
• Макронутријенти
• Да ли је велико складиштење?
• Храна за јело и избегавање
• Храна за јело
• Храна за ограничење
• Додаци
• Доња граница

Булкинг је појам који бодибуилдери обично окружују.

То се генерално односи на прогресивно повећање броја калорија које конзумирају изнад потреба вашег тела у комбинацији са интензивним тренинзима с утезима.

Док неки тврде да је гуљење нездраво, други инсистирају на томе да је то сигуран и ефикасан метод за добијање мишићне масе.

Овај чланак објашњава све што требате знати о насипању, укључујући шта је то, како се то ради на сигуран начин и које намирнице би требало да једете и избегавате.

Булкинг је фаза бодибилдинга

Бодибуилдинг је и рекреативни и такмичарски спорт који награђује величину и дефиницију мишића.

Три главне фазе у бодибилдингу су гомилање, сечење и одржавање. Међу такмичарским бодибилдерима припрема за такмичења може се сматрати четвртом фазом.

Расипање је фаза добијања мишића. Имате намеру да током одређеног периода намерно конзумирате више калорија него што је вашем телу потребно - често 4-6 месеци. Ови додатни калорији пружају вашем телу неопходно гориво за јачање величине и снаге мишића током тренинга са утезима (1).

У различитом степену, телесна масноћа се накупља за време гомилања услед прекомерног уноса калорија (1).

Сечење, односно фаза губитка масти, односи се на постепено смањење уноса калорија и повећање аеробног тренинга како би се смањила вишак телесне масноће из фазе распрострањености, омогућавајући бољу дефиницију мишића (2).

Током фазе сечења бодибилдери поједу мање калорија него што им тело захтева, што их ставља у неповољнији положај за изградњу мишића. Циљ ове фазе је опћенито одржавање - а не добитак - мишићне масе (2, 3, 4).

Једним прегледом је утврђено да је просечни унос калорија у бодибилдерима током фазе пуњења био 3800 калорија дневно за мушкарце и 3,200 за жене, у поређењу са 2400 и 1200 калорија током фазе сечења, (5).

Бодибуилдинг се састоји од три главне фазе - насипање, сечење и одржавање. Генерално, циљ је повећањем мишићне масе и снаге, док је резање намењено одбацивању вишка телесне масти уз одржавање мишићне масе.

Одређивање уноса калорија и макрохрањивих састојака

Запремина захтева уношење више калорија него што је потребно вашем телу.

Можете процијенити своје дневне потребе за калоријама помоћу бројача калорија који узима у обзир вашу тежину, спол, старост, висину и физичку активност да бисте одредили своје дневне потребе за калоријама.

Стручњаци препоручују конзумирање 10-20% изнад дневних потреба за одржавањем тежине калорија током фазе насипања за просечно повећање телесне тежине од 0,25–0,5% ваше телесне тежине недељно (1, 6, 7).

На пример, ако вам је потребно 3.000 калорија дневно да бисте одржали тежину, уместо тога треба да циљате да конзумирате 3.300–3.600, у зависности од нивоа вашег искуства. За особу која тежи 150 килограма (68 кг), то је повећање од 0,2 до 0,4 кг недељно.

Док почетници бодибилдери који имају искуство тренинга са утезима 6 месеци или мање треба да се циљају на што већи крај овог калоријског распона, бодибилдери са вишегодишњим искуством требали би циљати на доњи крај како би ограничили повећање телесне масноће (8, 9).

Ако уносите мање или више од 0,25–0,5% телесне тежине недељно, требало би да у складу са тим прилагодите унос калорија.

Макронутријенти

Једном када утврдите број калорија који су вам потребни за скупљање, можете одредити свој макронутриентни омјер.

Макронутријенти - угљени хидрати, масти и протеини - су хранљиви састојци који су потребни у већим количинама у вашој исхрани. Сваки од угљикохидрата и протеина садржи 4 калорије по граму, док масноћа пакира 9.

Стручњаци препоручују да добијете (4, 6):

• 45–60% калорија из угљених хидрата
• 30–35% ваше калорије из протеина
• 15–30% ваше калорије из масти

На пример, ако одлучите да треба појести 3.300 калорија дневно, ваша дијета би садржавала:

• 371–495 грама угљених хидрата
• 248–289 грама протеина
• 55–110 грама масти

Иако можете да прилагодите своје прехрамбене потребе, удео калорија из протеина треба да остане 30-35% како би се подржао оптимални раст мишића (4, 6).

Можете да користите апликације за праћење калорија како бисте вам помогли да останете у оквиру свог калоријског буџета и макронутриентова.

Стручњаци препоручују да уносите 10-20% више калорија током пуњења, него што је потребно вашем телу. Угљикохидрати би требали садржавати највећи постотак ваше прехране, а затим бјеланчевине и масноће.

Да ли је велико складиштење?

Многи људи сматрају насип као нездраву јер могу повећати масну масу, посебно када је вишак калорија превелик.

Иако су велики људи, бодибилдери такође једу храну која је густа калоријама, хранљивим хранљивим материјама и која се обично не конзумирају током фазе сечења, укључујући слаткише, десерте и пржену храну.

Ова храна, посебно када се једе као део висококалоричне исхране, може повећати маркере упале, подстаћи отпорност на инзулин и повећати ниво масти у крви (10, 11, 12, 13).

Међутим, правилно гомилање се не састоји у екстремном преједању или слободном уздржавању сваке жудње.

Може се извести на здрав начин ако одржавате правилан вишак калорија и усредсредите се на једење хране густе храњивим тварима. Ове намирнице садрже велику количину хранљивих састојака због броја калорија.

Имајте на уму да је скупљање такође предвиђено да следи фаза сечења како бисте смањили ниво масти.

Када се купују лако, јести висококалоричну храну која не садржи хранљиве материје као што су десерти или пржена храна како би се брзо постигао вишак калорија. Ипак, здраво грицкање је могуће све док се фокусирате на храну густину хранљивих састојака.

Храна за јело и избегавање

Ваша исхрана је неопходна за постизање правог начина. Запамтите да само зато што је у храни велика калорија и води ка вишку калорија, не значи да је одлична за добитак мишића - или за ваше целокупно здравље.

Храна за јело

Укључивање целих намирница густих хранљивим материјама у вашу исхрану обезбеђује вам адекватне витамине и минерале, здраве масти и квалитетне протеине.

Ево примера хране која треба да чини већину ваше исхране:

• Воће: јабуке, авокадо, банане, бобице, грожђе, киви, поморанџе, крушке, ананас и шипак
• Поврће: шпароге, рукола, репа, броколи, шаргарепа, огрлице, краставац, кељ, печурке и паприка
• Шкробаст поврће: арровроот, јицама, грашак, кромпир, рутабага и иам
• Зрно: хлеб, житарице, кукуруз, зобено брашно, кокице, квиноја и пиринач
• Плодови мора: бакалар, рак, јастог, лосос, тиквице, шкампи, тилапија и туњевина
• Млекара: путер, скут, сир, млеко и јогурт
• Месо, живина, и јаја: мљевена говедина, око округлог бифтека, свињска кашика, пилетина без коже, одрезак од пуретине, ћуретина и цела јаја
• Махунарке: црни пасуљ, сланутак, лећа, грах лима и грах пинто
• Ораси и семе: бадеми, цхиа семенке, ланено семе, семенке сунцокрета и ораси
• Уља и орахова маслаца: бадемово и кикирикијево масло, као и авокадо, канола и маслиново уље
• Пића без додатка шећера: кафа, дијетална сода, незаслађени чај и вода

Пића са додатком шећера, као што је заслађена кафа, чај или обична сода, могу се уживати у умереним количинама.

Храна за ограничење

Иако обилна дијета омогућава већину намирница, неке је треба ограничити јер садрже врло мало хранљивих састојака. Ови укључују:

• Алкохол. Алкохол омета способност вашег тела да изгради мишиће, посебно када се пије у вишку (14).
• Додато шећери. Додани шећер, који је уобичајен у слаткишима, дезертима и напицима заслађеним шећером, повезан је с неколико негативних здравствених ефеката када се једу у вишку (15).
• Печено храна. Редовно једење пржене хране може повећати ризик од болести срца и дијабетеса типа 2. Пржена храна укључује пржену пилетину, колутиће лука, скуте са сиром и рибу и чипс (16, 17).

Ове намирнице не треба у потпуности избегавати, већ их треба резервисати за посебне прилике и догађаје.

Додаци

Употреба суплемената веома је распрострањена међу бодибилдерима (18).

Бодибуилдери узимају суплементе из различитих разлога, укључујући за јачање општег здравља, имуне функције и вежбања (19, 2).

Ипак, упркос стотинама додатака који су пласирани боди бодибилдерима, само неколицина има снажне доказе који подржавају њихову употребу. Они потпомогнути студијама укључују (20, 21):

• Кофеин. Овај свеприсутни стимуланс смањује осећај боли и повећава фокус, омогућавајући вам да вежбате дуже и теже. Обично се додаје додацима пре тренинга (22).
• Креатин. Креатин пружа вашим мишићима додатну енергију да јаче раде и подижу више. Студије сугеришу да би креатин монохидрат могао бити најефикаснији облик (24).
• Протеински прашак. Иако то не може директно утицати на перформансе, протеински прахови на животињском или биљном нивоу нуде лак и практичан начин за испуњавање дневних циљева протеина.

Штавише, додаци за додавање масе или на тежини су популарни међу људима који желе да скупе средства. Долазе у облику праха и мешају се са водом или млеком.

Ови додаци могу да спакују више од 1.000 калорија по порцији и могу се похвалити шећером, протеинима и неколико витамина и минерала.

Иако су погодан начин за повећање калорија, често су лоше уравнотежени, садрже превисок проценат угљених хидрата у поређењу са протеинима и мастима.

Иако је повремена употреба у реду, већина људи не би их требало чинити редовним дијелом рутине.

Када се купује, обавезно уврстите у исхрану различите намирнице густе храњиве састојке како бисте подржали раст мишића и опште здравље. Треба ограничити алкохол, додане шећере и пржену храну, мада одређени додаци могу бити корисни.

Доња граница

Булкинг је техника коју бодибуилдери користе за повећање величине и снаге мишића.

То укључује и потрошњу 10-20% више од ваше дневне потребе за калоријама, осим вежбања са утезима.

Да бисте групирање учинили здравим и ефикасним, требало би да осигурате да ваш вишак калорија није превисок и да ограничавате високо прерађену храну, сиромашну хранљивим материјама.