Маслац против Маргарине: Шта је здравије?

Садржај

• Шта су маслац и маргарина?
• Предности маслаца за здравље
• Масло са храњивим воћем је хранљиво
• Ризици конзумирања маслаца
• Високо у засићеним мастима
• Високо у холестеролу
• Предности маргарина за здравље
• Може бити богато полинезасићеним мастима
• Може да садржи биљне стероле и станоле
• Ризици једења маргарина
• Може бити пуно транс масти
• Може бити богато са омега-6 мастима
• Доња граница

На Интернету постоји огромна количина дезинформација о исхрани.

Неки се заснивају на лошем истраживању или некомплетним доказима, док друге информације могу једноставно бити застареле.

И сами професионалци вам могу рећи ствари које изгледају у супротности са нечим што сте прочитали пре неки дан.

Добар пример теме за коју се нико не слаже су здравствени ефекти путера и маргарина.

Овај чланак упоређује ово двоје, сагледавајући обе стране дебате.

Шта су маслац и маргарина?

Маслац је традиционална дијетална хемијска крема произведена кремом од креме.

Углавном се користи као маст за пржење, намаз или састојак умака, колача и пецива.

Као концентрисан извор млечне масти, углавном се састоји од засићених масти.

Због студија које повезују висок унос засићених масти са повећаним ризиком од срчаних болести, власти јавног здравства почеле су да препоручују људима да ограниче конзумирање маслаца у 1970-им.

Маргарин је прерађена храна дизајнирана по укусу и изгледу сличном путеру. Често се препоручује као срчано здрава замена.

Савремене врсте маргарина прављене су од биљних уља која садрже полинезасићене масти које могу да смање „лош“ ЛДЛ холестерол када се користе уместо засићених масти.

Пошто су биљна уља течна на собној температури, научници из хране мењају своју хемијску структуру да би постали чврсти попут путера.

Током последњих неколико деценија, процес очвршћивања хидрогенације коришћен је за очвршћавање биљних уља у маргарину.

Хидрогенацијом се повећава садржај засићених масти у уљу, али нездраве транс масти настају као споредни производ (1).

Новији процес назван интерестерификација постиже сличне резултате без формирања транс масти (2).

Поред хидрогенизованих или интерестерификованих биљних уља, савремени маргарин може да садржи неколико адитива у храни, укључујући емулгаторе и бојила.

Једноставно речено, савремени маргарин је високо прерађен прехрамбени производ направљен од биљних уља, док је маслац у основи концентрирана млијечна масноћа.

Резиме Маслац је млечни производ произведен од креме за мућење. Супротно томе, маргарин је производ дизајниран да имитира путер. Иако се маслац углавном састоји од млечне масти, маргарин се обично производи из биљних уља.

Предности маслаца за здравље

Маслац може да садржи неколико хранљивих материја које се не налазе у многим другим намирницама.

На пример, маслац крава храњених травом може да обезбеди неки витамин К2, који је повезан са побољшаним здрављем костију (3, 4).

У ствари, чини се да је маслац крава храњених травом бољи извор многих хранљивих материја од маслаца из крава храњених житарицама.

Масло са храњивим воћем је хранљиво

Здравствени ефекти путера у великој мери зависе од исхране крава из којих потичу.

Краве једу траву у свом природном окружењу, али у многим земљама њихов јеловник се у великој мери заснива на хранидби са житом.

Маслац од крава храњених травом много је хранљивији. Садржи више:

• Витамин К2: Овај мало познати витамин може помоћи у спречавању многих озбиљних болести, укључујући рак, остеопорозу и срчане болести (5, 6, 7).
• Коњугована линолна киселина (ЦЛА): Студије сугеришу да ова масна киселина може имати антиканцерогена својства и помоћи да снизите проценат телесне масти (8, 9, 10).
• Бутират: Кратколанчане масне киселине које се налазе у маслацу које такође производе бактерије у цревима. Може се борити против упале, побољшати здравље пробаве и може спречити дебљање (11, 12, 13).
• Омега 3: Маслац храњен травом има мање омега-6 и више омега-3, што је важно јер већина људи већ једе превише масти омега-6 (14).

Ипак, путер се обично конзумира у малим количинама, а његов допринос укупном уносу ових хранљивих састојака у прехрани је низак.

Резиме Маслац крава храњених травом садржи много веће количине здравих хранљивих састојака од маслаца крава храњених зрном.

Ризици конзумирања маслаца

Неки стручњаци су забринути због велике количине засићених масти и холестерола у маслацу и саветују људима да ограниче унос.

Високо у засићеним мастима

Десетљећима је путер демонизован због високог садржаја засићених масти.

Састоји се од око 50% засићених масти, док је остатак углавном вода и незасићених масти.

Посматрачке студије које су испитивале повезаност између засићених масти и срчаних болести дале су мешовите резултате (1, 15, 16, 17, 18).

Недавни преглед студија закључио је да је конзумирање мање засићених масти повезано са 17% смањеним ризиком од срчаних болести када је замењено полинезасићеним мастима (19).

Супротно томе, чини се да избацивање засићених масти из угљених хидрата или протеина нема ефекта (19).

Као резултат тога, неки стручњаци сумњају да је унос засићених масти заиста разлог за забринутост. Други су и даље уверени да је претеран унос засићених масти фактор ризика за срчане болести (20).

У ствари, здравствене власти саветују људе да ограничавају унос засићених масти деценијама.

Заговорници овог популарног мишљења често указују на студије које показују да засићене масти повећавају ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола.

Иако је тачно да засићене масти промовишу виши ниво ЛДЛ холестерола, прича је мало сложенија (21).

Занимљиво је да неки научници верују да једење засићених масти заправо може имати неке користи, укључујући побољшање профила липида у крви.

Може подићи „добар“ ХДЛ холестерол и променити величину честица ЛДЛ холестерола из мале и густе у велику, што се сматра бенигнијим (22, 23, 24).

Нема чврстих доказа који поткрепљују тврдње да је висок унос маслаца или других прехрамбених извора засићених масноћа директно одговоран за болести срца (25).

Међутим, потребна су квалитетнија истраживања пре него што научници могу у потпуности да схвате метаболизам засићених масти и његову важност за здравље срца.

Резиме Велики унос засићених масти повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести, али докази су недоследни. Питање је једно од најконтроверзнијих у науци о исхрани.

Високо у холестеролу

Маслац је такође висок са холестеролом.

Некада се сматрало да је висок унос холестерола главни фактор ризика за срчане болести.

Ова забринутост темељила се на студијама које су показале да су високи ниво холестерола у крви повезани са повећаним ризиком од срчаних болести (26).

Међутим, сада је јасно да уношење умерених количина холестерола из исхране код већине људи не повећава ниво његове крви. Тело надокнађује стварањем мање.

Обично то одржава ниво крви у нормалним границама, мада врло висок унос и даље може да изазове умерени пораст нивоа холестерола у крви (27, 28, 29).

Власти јавног здравља већ деценијама заговарају дијету са ниским холестеролом.

Ове смернице се посебно односе на људе са породичном хиперхолестеролемијом, генетским стањем које узрокује ненормално високе нивое холестерола у крви (30).

Ипак, изгледа да дијеталне стратегије у овој групи имају ограничен ефекат (31).

Научници и даље расправљају о улози дијеталног холестерола у срчаним болестима, али забринутости се смањују посљедњих година (29, 32).

Резиме Маслац је висок у холестеролу. Међутим, оно има ограничен ефекат на ниво холестерола у крви код већине људи.

Предности маргарина за здравље

Корист од маргарина за здравље зависи од врсте биљних уља која садржи и како се прерађује.

Може бити богато полинезасићеним мастима

Већина врста маргарина садржи високу количину незасићених масти. Тачна количина зависи од тога која су биљна уља коришћена за њену производњу.

На пример, маргарин на бази сојиног уља може садржати око 20% полинезасићених масти (33).

Полинезасићене масти се углавном сматрају здравим. Чак може имати користи за здравље срца у поређењу са засићеним масноћама.

Примера ради, замена засићених масти полинезасићеним мастима повезана је са 17% смањеним ризиком од срчаних проблема, али нема значајног утицаја на ризик од смрти од срчаних болести (34, 35).

Резиме Маргарин је често богат полинезасићеним мастима. Студије показују да једење полинезасићених масти уместо засићених масти може умањити ризик од срчаних проблема.

Може да садржи биљне стероле и станоле

Неки маргарини су обогаћени фитостеролима или станолама. Биљна уља су такође природно богата овим једињењима.

Маргарини обогаћени фитостеролом снижавају укупни и „лош“ ЛДЛ холестерол, барем у кратком року, али могу и да смање „добар“ ХДЛ холестерол (36, 37).

Међутим, већина студија није открила значајну повезаност између укупног уноса фитостерола и ризика од срчаних болести (38, 39).

Важно је нагласити разлику између фактора ризика и тешких исхода.

Резиме Маргарин на бази биљног уља често је богат фитостеролима. Иако фитостероли могу смањити ниво ЛДЛ холестерола, изгледа да не утичу на ризик од срчаних болести.

Ризици једења маргарина

Иако маргарин може садржати неке хранљиве састојке, често садржи транс масти, што је повезано са повећаним ризиком од срчаних болести и другим хроничним здравственим проблемима (1).

Може бити пуно транс масти

Биљна уља нису чврста на собној температури попут путера.

Да би постали чврсти за употребу у маргарину, научници за храну хемијски мењају своју структуру користећи процес познат као хидрогенација.

То укључује излагање уља високој топлоти, високом притиску, водоничном гасу и металном катализатору.

Хидрогенацијом се нешто незасићених масти мења у засићене масти које су чврсте на собној температури и такође повећавају рок трајања производа.

Нажалост, транс масти настаје као споредни производ. Велики унос индустријских транс масти повезан је са повећаним ризиком од хроничних болести (1).

Из тог разлога, здравствене власти снажно саветују људе да ограниче њихову потрошњу.

Поред тога, ФДА спроводи забрану транс-масти у свим прерађеним намирницама, иако произвођачи хране могу конкурисати за изузетак.

Због тога су многи произвођачи хране почели да користе нову технику за очвршћавање биљних уља у маргарину.

Ова метода се назива интерестерификација. Неке незасићене масти у уљу замењује засићеним масноћама (2).

Интерестерификована биљна уља сматрају се здравијима од хидрогенизованих уља, јер не садрже транс масти.

Ако више волите маргарин над маслацем, покушајте да изаберете врсте без масти. Ако било где на листи састојака пише „хидрогенирано“, избегавајте.

Резиме Много маргарина садржи велику масноћу, што је повезано са повећаним ризиком од хроничних болести. Међутим, због негативног објављивања и нових закона, маргарини без масти постају све чешћи.

Може бити богато са омега-6 мастима

Постоје многе врсте полинезасићених масти.

Они су често подељени у категорије на основу њихове хемијске структуре. Два најчешћа су омега-3 и омега-6 масти.

Омега-3 масти сматрају се протуупалним, што значи да делују против упале. Супротно томе, једење превише омега-6 масти може подстаћи хроничну упалу.

На основу прехране предака, оптимални омјер омега-6 и омега-3 процјењује се на око 1: 1.

Ако овај омјер има било какве здравствене важности, данас људи једу превише масти омега-6. Заправо се процењује да је у развијеним земљама тај омјер чак 20: 1 (40).

Посматрачке студије су повезале висок унос омега-6 масти са повећаним ризиком од гојазности и хроничних болести, као што су срчане болести и упалне болести црева (41).

Међутим, анализе контролисаних студија закључују да линолеинска киселина - најчешћа омега-6 маст - не утиче на ниво запаљенских маркера у крви (42, 43).

Због ове недоследности, није јасно да ли је висок унос омега-6 масти заиста разлог за забринутост. Потребно је још истраживања.

Биљна уља која садрже посебно омега-6 масноћу укључују сунцокретово, кукурузно, сојино и памучно уље.

Ако сте забринути да ли ћете појести превише омега-6 масти, избјегавајте јести маргарин који садржи ова уља.

Резиме Маргарин је често врло много незасићених омега-6 масних киселина. Неки научници верују да прекомерни унос омега-6 може подстаћи упалу, али контролисане студије не подржавају ову теорију.

Доња граница

Маслац и маргарин изгледају слично и користе се у исту сврху у кухињи.

Међутим, њихови нутритивни профили се разликују. Док је маслац богати засићеним масноћама, маргарин је богат незасићеним масноћама, а понекад и трансмасти.

Здравствени ефекти засићених масти су веома контроверзни, а његова улога у срчаним болестима је умањена у последњим годинама.

Супротно томе, научници се слажу да транс масти, које се налазе у неким маргаринима, повећавају ризик од хроничних болести. Из тог разлога, маргарини без масти су све чешћи.

Ако више волите маргарин над маслацем, обавезно одаберите марке без масти и одаберите производе направљене од здравих уља, попут маслиновог уља.

Ако вам је путер најдражи, размислите о куповини производа од крављег млека храњеног травом.

На крају, нема јасног победника, али ја лично преферирам храну која је мање обрађена, попут путера.

Шта год изабрали, конзумирајте ове производе умјерено.