Zdravstvene prednosti butternut tikve će vas naterati da padnete na hranu ove jeseni

Садржај

• Шта је Буттернут Скуасх?
• Буттернут Скуасх Нутритион Фацтс
• Zdravstvene prednosti butternut tikve
• Промовише здраву пробаву
• Контролише шећер у крви
• Održava zdravlje očiju
• Подржава имунолошке функције
• Помаже у спречавању срчаних обољења
• Смањује ризик од рака
• Јача здравље костију
• Како исећи и јести тиквице од маслаца
• Pregled za

Наравно, бундева би могла бити 'кул клинац * јесенске хране, али не заборавите на бундеву. Позната по јарко наранџастом месу и крупном облику крушке, тиква пуни есенцијалне хранљиве материје као што су влакна, антиоксиданти и минерали. Ако сте спремни да пасти zaljubljeni u zdravstvene beneficije butternut tikvice (zajedno sa mnogim načinima korišćenja), čitajte dalje.

Шта је Буттернут Скуасх?

Постоји једна ствар коју морате прво склонити с пута, а то ће вам одушевити главу: тиква од маслаца је воће. Да стварно! Obično se koristi u receptima poput povrća (mislite: pečeno, dinstano, pasirano), pa ćemo ga radi lakšeg zvati "povrće" od sada nadalje.

Као врста зимских тиквица, тиквице спадају у ред других врста необичног облика пореклом из Јужне и Централне Америке, попут шпагета, тиквица и бундеве-које, упркос свом имену, расту током лета. Zovu se samo „zimske tikvice“ jer sazrevaju na hladnom vremenu – u tom trenutku njihova koža se stvrdne u tvrdu koru – i mogu se čuvati tokom zime, prema Koledžu za poljoprivredu i prirodne resurse na Univerzitetu Merilend.

Буттернут Скуасх Нутритион Фацтс

Као врста зимске тикве, бундева има месо (изнутра) препуно калијума, магнезијума, калцијума, бакра и фосфора, према истраживању објављеном у ПЛоС Оне. Такође је богато бета-каротеном, каротеноидом који тело претвара у витамин А који подржава функције имунолошког система, здравље коже и вида, и још много тога, према Националној медицинској библиотеци. Осим тога, ″ бета-каротен даје тикви лешника прелепу наранџасту боју и исти је пигмент који се налази у шаргарепи ", каже регистровани дијететичар Меган Бирд, Р.Д., регистровани дијететичар и оснивач Dijetetičar iz Oregona. (Такође је одговоран за многе здравствене бенефиције манга и ikonična žuta nijansa.)

Ево прехрамбеног прегледа за 1 шољу (205 грама) печене тиквице без соли, према америчком Министарству пољопривреде (УСДА):

• 82 калорије
• 2 grama proteina
• 1 грам масти
• 22 grama ugljenih hidrata
• 7 грама влакана
• 4 грама шећера

Zdravstvene prednosti butternut tikve

Нема сумње да бундева има одличан профил хранљивих материја, али шта то значи за вас? Читајте даље да бисте сазнали о здравственим предностима тикве ораха, сматрају дијететичари.

Промовише здраву пробаву

"Влакна [додају] масу у столицу, што олакшава пролаз и одржава вас редовним", објашњава Сханнон Леинингер, М.Е.д., Р.Д., регистровани дијететичар и власник ЛивеВелл Нутритион. Постоји само један проблем: многи Американци не једу довољно влакана. Većina Amerikanaca jede 15 grama dnevno, iako je dnevni preporučeni unos vlakana iz hrane 25 do 30 grama, prema Медицински центар Универзитета Калифорнија у Сан Франциску (УЦСФ Хеалтх).

Повећање уноса тиквица може вам помоћи. ″ Једна шоља коцкица тиквица има [скоро] 7 грама влакана, каже Леинингер - или око 25 одсто дневне вредности влакана, што је 28 грама на дневној исхрани од 2.000 калорија, према америчкој храни и Управа за лекове (ФДА). (Везано: Ove prednosti vlakana čine ga najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Контролише шећер у крви

Када је реч о здравственим предностима тиквица, влакна су истакнута звезда. Može da uspori apsorpciju hrane, sprečavajući naglo povećanje šećera u krvi, objašnjava Leininger. Нижи, контролисанији шећер у крви посебно је важан за одржавање здравствених проблема, као што су dijabetes i srčana oboljenja u zalivu.

Održava zdravlje očiju

Док сте били дете, ваши родитељи су вам можда рекли (или преклињали) да једете шаргарепу како бисте имали ноћни вид попут свог омиљеног суперхероја. Звучи познато? Како се испоставило, према Леинингер -у ту тврдњу има неке заслуге. „Tamnonarandžasto povrće kao što su šargarepa i tikva sadrži beta-karoten“, koji vaše telo pretvara u vitamin A. A vitamin A je ključan za zdrave pepeljare, jer pomaže „sprečavanju noćnog slepila, suvih očiju i [potencijalno] makularne degeneracije "Takođe pomaže u zaštiti površine oka - rožnjače - koja je neophodna za dobar vid. (БТВ, јесте ли знали да вам очи заиста могу изгорети на сунцу ?!)

Подржава имунолошке функције

Vaš imuni sistem naporno radi da biste bili zdravi, pa zašto mu ne biste pomogli? Počnite tako što ćete jesti hranu bogatu vitaminom C, kao što je tikvica, koja sadrži impresivnih 31 mg vitamina C po šoljici. (To je oko 41 procenat preporučene dijetetske doze ili RDA (75 mg) za žene koje nisu trudne starije od 19 godina, prema Nacionalnom institutu za zdravlje ili NIH). Vitamin C podstiče proizvodnju belih krvnih zrnaca, kaže Bird, koji su odgovorni za napad na viruse i bakterije.

Ту је и сав тај бета-каротен, који, као што је горе поменуто, ваше тело претвара у витамин А, хранљиве беле крвне ћелије које су потребне за правилно функционисање и борбу против патогена. Такође игра кључну улогу у смањењу упале и подржавању целокупног имунолошког система.

Помаже у спречавању срчаних обољења

Што се тиче калијума, банане имају тенденцију да украду рефлекторе. Ali sa 582 mg po šoljici (što je više od toga u izuzetno velikoj banani), tikvica od butternut zaslužuje svu pažnju. Зашто? Што више калијума једете, већа је вероватноћа да ћете спречити срчане болести. To je zato što kalijum može da drži vaš krvni pritisak pod kontrolom, kaže Bird. Делује тако што опушта зидове крвних судова, олакшавајући проток крви и, каже она. Kalijum takođe pomaže vašem telu da se oslobodi viška natrijuma, minerala koji povećava zapreminu krvi u vašim sudovima (a samim tim i krvni pritisak), prema Američkom udruženju za srce.

Каротеноиди у тикви ораха такође могу одржати ваше срце здравим и јаким. Mnoga istraživanja sugerišu da karotenoidi — kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin u tikvicama od butternut-a — imaju moć da promovišu kardiovaskularno zdravlje i spreče bolesti, uglavnom zbog njihove sposobnosti da snize krvni pritisak i smanje upalu. U stvari, studija na 2.445 ljudi otkrila je da je dodavanjem dnevne porcije žuto-narandžastog povrća rizik od srčanih bolesti opao za 23 procenta.

Смањује ризик од рака

Ako želite da povećate unos antioksidanata, posegnite za ovom zimskom tikvom. Ску Буттернут тиква садржи витамин Ц, [витамин] Е и бета-каротен, који су снажни антиоксиданти ", објашњава Бирд. Другим речима, они ометају оксидативни стрес.

Ево како то функционира: Антиоксиданси, попут оних у тиквици, везују се за слободне радикале (познате и као нестабилни молекули из загађивача околиша), неутрализирајући их и уништавајући промјеном њихове хемијске структуре, каже Бирд. Ово је кључно за врхунско здравље, јер вишак слободних радикала може довести до оксидативног стреса, феномена повезаног с хроничним стањима попут рака, Алзхеимерове болести и срчане инсуфицијенције, према прегледу објављеном у Oksidativna medicina i ćelijska dugovečnost. Osim toga, pokazalo se da posebno beta-karoten promoviše komunikaciju između ćelija, što može da uguši rast ćelija raka, prema članku u časopisu iz 2020. Наука о храни и исхрана.

Јача здравље костију

Ne samo da tikvica ima kalcijum, već ima i mangan, element koji je „važan za apsorpciju kalcijuma i rast kostiju“, kaže Bird. Jedna šolja pečene tikvice od butternut sadrži 0,35 mg mangana. To je otprilike petina preporučene dnevne količine унос (1,8 милиграма) за жене од 19 година или старије. Буттернут тиква такође садржи импресивну количину витамина Ц, који помаже у стварање колагена, додаје она. Ovo je prilično velika stvar jer kolagen pomaže u zaceljivanju rana, jačanju kostiju i debljoj koži, pružajući prednosti iznutra i spolja. (Такође видети: Да ли би требало да додате колаген у своју исхрану?)

Како исећи и јести тиквице од маслаца

″ Приликом одабира свјежег тиквице, одаберите ону са чврстом, глатком кором без већих модрица или огреботина, ″ савјетује Леинингер. Isto važi i za stabljiku; ако је кашаст или пљеснив, оставите га. „Tikva bi takođe trebalo da bude prilično teška, [što je] dobar znak da je zrela i spremna za jelo.“ Što se tiče boje? Potražite duboku bež boju i bez zelenih mrlja, dodaje ona. (Повезан: Цхаиоте Скуасх је супер здрава храна за коју нисте чули, али вам је потребна у животу)

Čvrstu koru može biti teško oguliti, pa uzmite Leiningerov vrh i pecite u mikrotalasnoj celu tikvu dva do tri minuta da biste omekšali koru. Одатле ″ положите је на бок и одрежите крајеве, а затим скините кору помоћу љушчића за поврће или оштрог ножа за сечење. "Пробајте: ОКСО Гоод Грипс И Пеелер (Буи Ит, 10 УСД, амазон.цом) или Вицторинок 4 -Inčni švajcarski klasični nož za čišćenje (kupi, 9 dolara, amazon.com).

Затим га прережите на пола и кашиком уклоните жилаве унутрашњости и семенке - али немојте их још бацати. Семе је јестиво и хранљиво, нуди мононезасићене масне киселине („добре“ масти) и витамин Е, према истраживању објављеном у ПЛоС Оне. Дакле, обавезно сачувајте семенке ако их желите испећи (баш као семенке бундеве) касније. I na kraju, isecite tikvice na kockice ili kriške, a zatim ih skuvajte.

Ако не желите да се бавите љуштењем, можете испећи тиквице онда извадити месо. Jednostavno prerežite tikvu na pola po dužini, a zatim uklonite semenke i vlaknastu pulpu. Premažite meso uljem i stavite u posudu za pečenje, prerezanom stranom nadole. Pecite na 400 ° Farenhajta oko 45 minuta, kaže Bird, ili dok meso ne omekša i može se hvatati. U zavisnosti od veličine vaše tikvice, možda ćete morati da kuvate kraće ili duže, pa pazite na rernu.

U prodavnici možete pronaći i smrznutu i konzerviranu tikvu od butternut-a. ″ Све док смрзнута тиква није у сосу, нутритивно је еквивалентна свежој тиквици ", каже Леинингер. У међувремену, ако размишљате о конзервираним намирницама, она предлаже да се суздржите од додатка натријума. То можете заобићи тако што ћете isušivanje tečnosti i ispiranje tikvice, objašnjava ona. Butternut tikva je takođe dostupna u unapred pripremljenoj hrani, kao što su supe u kutijama ili sosovi u teglama. Ali kao i kod svih upakovanih proizvoda, želećete da izbegavate dodavanje šećera i natrijuma. sumnjate, potražite proizvode sa najviše celih sastojaka i najmanje aditiva — ili se odlučite za pravu stvar. (Pogledajte takođe: 10 kreativnih načina da koristite konzerviranu bundevu u svim vašim receptima)

S tim u vezi, evo kako da uživate u tikvicama od putera kod kuće:

• Са циметом и мушкатним орашчићем: За врхунске јесенске вибрације, Бирд предлаже печење коцкица тикве са циметом и мушкатним орашчићем, заједно са сољу, бибером и белим луком у праху. Jedite kocke same ili ih bacite u jesenju salatu.
• Помешано у хумус: Покушајте да направите хумус са бундевом уместо гарбанзо пасуља, каже Леинингер, који препоручује да га користите као намаз на сендвичу. Možete ga poslužiti i kao dip sa krekerima od celog zrna pšenice.
• U smutijima: Ко бундева? Zamenite stvari smutijem od tikvice od putera, zajedno sa bademovim mlekom i cimetom za ozbiljan jesenji osećaj. (Још један одличан начин да добијете те удобне и пријатне вибрације? Умутите а zdrava zimska supa - ili dve.)
• Као хаш за доручак: Та Бета каротен и витамин А су растворљиви у мастима, што значи да их тело најбоље апсорбује када се конзумира са мало здраве масти, попут маслиновог уља ", објашњава Леинингер. А ово јело чини управо то: пирјање маслаца тиква са ЕВОО -ом и луком за доручак са додатком пуњења. "За додатни укус, додајте сецкане јабуке и тамно лиснато зеленило, заједно са мало цимета. Додајте јаје или два и добићете укусан доручак ", каже она.

Pregled za