4 Вежбе за задњицу, кукове и бутине безбедне за трудноћу

Садржај

• Предности вежбања током трудноће
• Подизање бочне ноге
• Савијање кука (савијање)
• Проширење кука
• Савијање колена (савијање)

Предности вежбања током трудноће

Одржавање кондиције током трудноће добро је и за вас и за вашу бебу. Редовним аеробним вежбама и вежбама снаге можете на више начина побољшати исход ваше трудноће. Може:

• повећајте ниво енергије
• спречити вас да се превише угојите током трудноће
• помоћи да боље спавате
• ублажити симптоме трудноће попут болова у леђима и затвора
• смањите ризик од прееклампсије (високог крвног притиска током трудноће)
• смањите шансе за потребу царског реза
• помажу вам да брже изгубите трудноћу након порођаја

Вежбање такође може смањити ваше шансе за развој гестационог дијабетеса. Гестацијски дијабетес може повећати ризик од развоја дијабетеса типа 2 касније у животу. Гестацијски дијабетес такође може повећати ризик од бебе да се роди са прекомерном тежином.

Према студији из 2017. године, 22 процента жена са прекомерном телесном тежином или гојазних које су три пута недељно учествовале у 30-минутном бициклистичком програму развило је гестацијски дијабетес, у поређењу са скоро 41 одсто жена које нису учествовале у програму. Вежбачка група се такође удебљала током трудноће.

Гојазне жене или жене са прекомерном тежином које вежбају 30 до 60 минута дневно, три или више пута недељно, могу смањити ризик од превременог порођаја својих беба, утврдило је 1.500 трудница.

Ево четири потеза који вам могу помоћи да ојачате мишиће кукова, задњице и бутина.

Подизање бочне ноге

Ова подизања ногу јачају мишиће на боковима кукова и бутина. Снажне ноге помажу у одржавању тежине вашег растућег стомака и пружиће вам више снаге током порођаја када је време за гурање.

Ако желите да користите тегове за зглобове, прво се обратите лекару и нека буду лагани.

Устаните усправно, директно иза стола или столице, са стопалима мало раздвојеним. Држите се за столицу да бисте одржали равнотежу.

• Одвојите 3 секунде да подигните леву ногу на 6 до 12 центиметара у страну. Леђа и обе ноге држите усправно. Не усмеравајте ножне прсте према споља; нека буду окренути напред. Задржите положај 1 секунду.
• Узмите 3 секунде да вратите ногу у почетни положај.
• Поновите са левом ногом.
• Наизменичне ноге, док не поновите вежбу 8 до 15 пута са сваком ногом.
• Одморите се, а затим направите још један сет од 8 до 15 наизменичних понављања.

Савијање кука (савијање)

Флексије кука јачају мишиће бутина и кукова, помажући да тело припремите за пород. Можете користити тегове за зглобове ако вам лекар каже да је безбедно.

• Станите са стране или иза чврсте столице или стола, држећи је једном руком ради равнотеже.
• Узмите 3 секунде да савијете лево колено и приближите га што је више могуће према грудима. Стојте равно без савијања у струку или боковима.
• Задржите положај 1 секунду, а затим одвојите 3 секунде да спустите леву ногу до краја.
• Поновите са десном ногом.
• Наизменичне ноге док не направите 8 до 15 понављања на свакој страни.
• Одморите се, а затим направите још један сет од 8 до 15 наизменичних понављања.

Проширење кука

Ова вежба јача кукове како би вам помогла да се припремите за пород. Користите тегове за зглобове ако ваш лекар каже да је безбедно.

• Стојите 12 до 18 инча од стола или столице, благо раздвојене ноге.
• Савијте се од кукова под углом од око 45 степени, држећи се за сто или столицу ради равнотеже.
• У овом положају издвојите 3 секунде да подигните леву ногу право иза себе без савијања колена, указивања прстима или савијања горњег дела тела даље. Задржите положај 1 секунду.
• Узмите 3 секунде да вратите леву ногу назад у почетни положај.
• Поновите са десном ногом. Наизменичне ноге, док не поновите вежбу 8 до 15 пута са сваком ногом.
• Одморите се, а затим урадите још један сет од 8 до 15 наизменичних понављања са сваком ногом.

Савијање колена (савијање)

Ова вежба јача мишиће на задњем делу бутине који вам помажу да будете усправни и уравнотежени са већим предњим оптерећењем. Да бисте додали изазов, користите тегове за зглоб.

• Стојте равно, врло близу стола или столице, држећи се за равнотежу.
• Одвојите 3 секунде да савијете лево колено, подижући стопало према задњици, тако да вам теле дође што више према задњем делу бутине. Уопште не померајте горњу ногу. Савијте колено и померите само доњу ногу.
• Узмите 3 секунде да спустите леву ногу скроз назад.
• Поновите са десном ногом.
• Алтернативне ноге док не направите 8 до 15 понављања са сваком ногом.
• Одморите се, а затим направите још један сет од 8 до 15 наизменичних понављања.

Безбедност вежбања током трудноће | Сигурност

Пре него што започнете било који програм вежбања, проверите код свог лекара да ли је сигуран. Лекар ће вас можда упозорити да не вежбате ако имате било каквих компликација у трудноћи. На пример, ако:

• су трудне са близанцима или другим вишеструким организмом
• су у ризику од превремених порођаја
• имају висок крвни притисак
• имају већ постојеће срце плућних болести
• имате плаценту превиа или су у високом ризику за њу
• су јако анемични

Најбоље аеробне вежбе током трудноће имају мали утицај, као што су:

• пливање
• Ходање
• вожња стационарним бициклом
• бављење аеробиком са малим утицајем
• плесање
• вежбање јоге
• тренинг снаге (питајте свог доктора колику тежину сигурно подижете)

Ако је ваша трудноћа здрава, требало би да будете у стању да радите исте активности које сте радили пре него што сте зачели, са само неколико модификација. Избегавајте ове вежбе које би могле бити ризичне за вас и вашу бебу:

• спортови са великим утицајем попут бокса, фудбала или хокеја на леду
• дробљење или друге вежбе где лежите равно на леђима, што врши притисак на вену која враћа крв у ваше срце
• ризичне активности попут падобранства или роњења
• врућа јога или други програми вежбања због којих телесна температура расте
• активности које могу проузроковати пад, попут брдског бициклизма, скијања низбрдо или јахања

Предузмите ове мере предострожности кад год вежбате:

• Пијте пуно воде пре, током и после тренинга.
• Љети вежбајте тамо где је климатизовано.
• Носите каиш за подршку трудноћи да бисте трбух држали на месту, као и спортски грудњак који подржава груди.

Престаните одмах са вежбањем и позовите свог доктора ако током тренинга наиђете на неки од ових симптома:

• крварење или цурење течности из вагине
• бол у грудима
• убрзан или неправилан рад срца
• вртоглавица или несвестица
• тешкоће са дисањем
• слабост, бол или оток на потколеницама
• редовне контракције