Изградите снагу и побољшајте свој тренинг помоћу ових вежби на каблу

Садржај

• Које су предности вежби на каблу?
• Савети за безбедност
• Вежбе за каблове за горњи део тела
• Стојећа рамена за штампу
• Кабловска шкриња мува
• Кабловска вежба за трбушњаке
• Дрвена сјецка
• Кабловске вежбе за доњи део тела
• Поврат глуте
• Румунски деадлифт
• Доња граница

Ако сте неко време провели у теретани, велика је шанса да сте упознати са кабловском машином. Овај функционални део опреме за вежбање, који се назива и ременица, основна је у многим теретанама и центрима за атлетски тренинг.

Кабловска машина је велики део опреме за теретану која има подесиве ременице каблова. Отпор каблова вам омогућава да изводите бројне вежбе у различитим правцима. Неке машине имају једну или две кабловске станице, док друге имају вишеструке.

У овом чланку ћемо погледати предности кабловских вежби, како их безбедно радити и кабловске вежбе које можете испробати следећи пут када будете у теретани.

Које су предности вежби на каблу?

Могућност извођења вежби у различитим опсезима покрета једна је од примарних предности укључивања вежби кабловских машина у свој тренинг.

Такође, Америчко веће за вежбање каже да удаљавање од мрена и бучица и коришћење каблова неколико недеља може вам помоћи да повећате снагу и сломите фитнес плато.

Али, шта тачно чини вежбе на каблу тако сјајним вежбањем?

Па, за почетак, то је за разлику од типичне машине за дизање тегова која има фиксни пут кретања.

Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, оснивач Мовемент Ваулт-а, истиче да вам машина за каблове омогућава слободу кретања онако како желите да се крећете и да одаберете пут и кретање вежбе или покрета.

Поред тога, „кабловске машине пружају глатку, не-трзајућу концентричну и ексцентричну контракцију током вежбања“, објашњава он.

Машина за каблове такође вам омогућава да изводите више варијација вежбања за више мишићних група и омогућава вам да идете лагани или тешки са отпором.

Осим тога, с обзиром да је ова опрема генерално безбедна, почетници имају мање шансе да се повреде употребом кабловске машине у поређењу са слободним теговима или традиционалним машинама за тегове, објаснио је Вицкхам.

Мецаила Фроерер, БС, НАСМ и иФит лични тренер, објашњавају да, пошто су кабловске машине једноставне за употребу, можете брзо да се поставите, омогућавајући вам брзо кретање кроз тренинг.

Упркос томе, потребно је неко време да се навикнете на употребу кабловског система и на разне ручке које можете користити за различите врсте вежби. Али једном када то схватите, вероватно ћете уживати у ефикасности и интензитету овог тренера за цело тело.

Савети за безбедност

Машина за каблове се генерално сматра сигурним делом опреме за вежбање на свим нивоима. Међутим, постоје кораци које можете предузети да побољшате своју сигурност током вежбања.

• Дајте себи довољно места. Машина за каблове заузима пуно подне површине, а током извођења вежби морате бити у могућности да се слободно крећете.
• Затражите помоћ. Ако нисте сигурни на коју висину да поставите каблове или како се креће, увек затражите помоћ од овлашћеног личног тренера. Извођење вежбе на погрешној висини не само да смањује ефикасност, већ и повећава шансу за повреду.
• Не претјерујте. Као и слободни тегови и друге машине за отпор, одаберите тег који вам одговара и омогућава вам употребу правилног облика. „Ако вам је у било ком тренутку тешко извести вежбу у правилној форми, смањите отпор како бисте спречили повреду“, каже Фроерер.
• Проверите да ли има оштећења. Пре него што их употребите, проверите каблове и прикључке и упозорите члана особља ако видите да се каблови истргују или цепају.
• Не мењајте опрему. Да бисте били сигурни, користите само ручке и додатке дизајниране за кабловску машину. Такође, немојте модификовати опрему додавањем плоча или другог отпора у тегове.

Вежбе за каблове за горњи део тела

Много је вежби које можете радити на кабловској машини и које циљају мишиће горњег дела тела. Две најпопуларније вежбе које циљају груди, рамена и трицепс су стојећа рамена и мува на кабловском сандуку.

Стојећа рамена за штампу

1. Станите између два кабла мале и средње висине са ручкама.
2. Чучните доле, ухватите сваку ручку и устаните савијених лактова и у почетном положају за потисак рамена. Ручке би требале бити мало више од рамена.
3. Одступите једном ногом како бисте имали више стабилности. Укључите језгро и гурајте каблове према горе док руке не испруже изнад себе.
4. Преокрените потез док се дршке не изједначе са раменима.
5. Направите 2-3 сета од 10-12 понављања.

Кабловска шкриња мува

1. Станите између два кабла са ручкама мало вишим од рамена.
2. Ухватите ручку за сваку руку и закорачите једном ногом напред. Руке треба да су испружене у бокове.
3. Лактове лагано савијте и грудним мишићима спојите ручке да се сретну у центру.
4. Застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.
5. Направите 2-3 сета од 10-12 понављања.

Кабловска вежба за трбушњаке

Тренирање мишића стомака уз константну напетост је брз начин да ојачате и тонирате средњи део. За велику стабилност и основни тренинг испробајте вежбу сецкања дрвета.

Дрвена сјецка

1. Станите уз бочну страну машине за каблове са ногама у ширини рамена. Колотур би требао бити на највишем нивоу.
2. Причврстите ручку на куку за кабл.
3. Ухватите дршку за обе руке изнад једног рамена. Руке ће вам бити потпуно испружене и гледаћете ременицу.
4. Повуците ручицу надоле и преко тела док се труп и кукови окрећу. Завршићете на супротној страни. Држите трбушне мишиће ангажоване све време.
5. Застаните, а затим се полако вратите у почетни положај.
6. Направите 2-3 сета од 10-12 понављања.

Кабловске вежбе за доњи део тела

Доњи део тела може имати користи од извођења различитих вежби на кабловима које циљају ваше глутеусе, четверокуте и тетиве. Да бисте тренирали глутеус, испробајте ове две вежбе за каблове доњег дела тела.

Поврат глуте

1. Станите ка кабловској машини са ременицом на најнижем положају.
2. Закачите наставак за зглоб за кабл и омотајте га око левог зглоба. Уверите се да је сигурно.
3. Нежно држите машину да бисте подупрли горњи део тела. Лагано савијте десно колено, подигните леву ногу од пода и испружите леву ногу иза себе. Не извијајте леђа. Вратите се колико год можете без угрожавања форме.
4. Стисните на крају покрета и вратите се у почетни положај.
5. Поновите 10 пута пре него што пређете на другу ногу. Направите 2-3 серије по 10 понављања на свакој нози.

Румунски деадлифт

1. Станите ка кабловској машини са ременицом на најнижем положају.
2. Закачите две ручке или конопац за кабл. Ако користите ручке, ухватите по ручицу у сваку руку и устаните. Стопала треба да буду у ширини рамена. Обавезно стојите довољно далеко од машине како бисте имали довољно простора за савијање у боковима.
3. Лагано савијте колена и савијте се у куковима док отпор вуче руке према стопалима. Стално држите језгро ангажовано и уназад.
4. Застаните и продужите од кукова да бисте устали.
5. Направите 2-3 сета од 10-12 понављања.

Доња граница

Укључивање вежби на каблу у вашу фитнес рутину је одличан начин да увеличате свој тренинг, истовремено градећи снагу и тренирајући мишиће из различитих углова.

Ако сте нови у вежбању или нисте сигурни како да користите кабловску машину, обавезно затражите помоћ од овлашћеног личног тренера.