Како радити вежбе за прса код куће

Садржај

• Како одрадити тренинг код куће
• 1. Нормална флексија (20к)
• два.Изометријска флексија (15 сек)
• 3. Изолована флексија (10к са сваке стране)
• 4. Одбијена флексија (20к)
• 5. Нагнута флексија (15к)
• 6. Експлозивна флексија (10к)

Хватање тежине у теретани је један од најбољих начина за изградњу снажнијих и гломазнијих сандука, међутим, тренирање груди може се радити и код куће, чак и без тежине или било које врсте посебне опреме.

Када се не користи тежина, тајна ефикаснијег вежбања је повећавање времена под напоном, односно остављање мишића скупљеног дуже него што би било потребно уз употребу тегова. То је зато што је, да би се подстакао раст мишића, потребно мишиће оставити уморним и, иако се то брзо дешава када се користи тежина, када се тренинг обавља код куће без опреме, најбољи начин да се мишићи уморе је више понављања.

Како одрадити тренинг код куће

Доле представљени тренинг укључује 6 варијација вежбе флексије, која је једна од најкомплетнијих вежби за тренирање груди код куће. Вежбе треба радити у низу да би се дошло до свих подручја грудног коша, омогућавајући паузу од 30 до 45 секунди између сваке вежбе.

Шест вежби чине серију тренинга, коју треба поновити између 3 и 4 пута, уз одмор од сетова од 1 до 2 минута, да би се постигли бољи резултати. Овај тренинг треба радити 1 до 2 пута недељно.

1. Нормална флексија (20к)

Флексија је главни савезник у тренингу грудног коша код куће, јер вам омогућава да ефикасно активирате различите регије грудног коша. Уобичајена флексија је одлична прва вежба, јер вам омогућава постепено загревање мишића, избегавајући повреде.

Како направити: ставите обе руке на под у ширини рамена, а затим истегните ноге док не формирају равну линију од рамена до стопала. Коначно, задржавајући ово држање, треба савити руке и спустити се грудима према земљи док лактима не формирају угао од 90º, враћајући се у почетни положај. Направите 20 брзих понављања.

Важно је да трбух буде стегнут током флексије, како би се осигурало да су леђа увек добро поравнана. Људи којима је теже да раде склекове могу да положе колена на под, на пример, да мало олакшају оптерећење мишића.

два.Изометријска флексија (15 сек)

Изометријска флексија је варијација нормалне флексије која вам омогућава да повећате време под напетошћу прсног мишића, што фаворизује раст мишића.

Како направити: треба извршити нормално савијање, али након спуштања груди на под лактовима под углом од 90º, морате да задржите овај положај 15 секунди. Током читавог времена такође је важно да трбух буде добро стегнут, како би се осигурало да се права линија држи од стопала до главе.

У случају да је вежба веома тешка, можете је радити на пример колена на поду и у периодима од 5 секунди.

3. Изолована флексија (10к са сваке стране)

Ова врста склекова изолује мишићни рад са сваке стране грудног коша, чинећи напетост мишића већом, фаворизујући хипертрофију.

Како направити: ова вежба је слична нормалном савијању, међутим, уместо да раставите обе руке у ширини рамена, једну руку треба поставити даље од тела, тако да је ова рука потпуно испружена. Затим се мора извршити кретање спуштањем сандука на под, али применом силе само на ону страну сандука која има руку најближу телу. Ову вежбу треба радити са 10 понављања за сваку страну грудног коша.

Ако је вежба веома тешка, треба је радити на коленима на поду.

4. Одбијена флексија (20к)

Склекови су врло комплетна вежба за тренирање прсног мишића, међутим, мале варијације угла под којим се изводе могу помоћи да се мало више фокусирате на горњи регион или закључите на грудном кошу. Ова верзија вам омогућава да радите више на горњем делу мишића.

Како направити: ову вежбу треба радити уз подршку клупе или столице. Да бисте то урадили, морате да ставите обе ноге на столицу, а затим, одржавајући нормалан положај флексије, али са подигнутим стопалима, морате да изведете 20 склекова.

Да бисте покушали да смањите интензитет вежбе, можете да изаберете нижи ослонац за ноге, на пример, како бисте померали тежину из грудног региона. Друга опција је такође радити мале серије од 5 или 10 понављања у низу, све док не достигнете 10.

5. Нагнута флексија (15к)

Након вишег рада на горњем пекторалном региону, нагнуте флексије помоћи ће да се мало више фокусирате на доњи део грудног мишића.

Како направити: ова вежба се такође мора радити уз подршку клупе или столице. У овом случају, ставите обе руке на клупу, а затим истегните ноге и држите тело равно, у нормалном савијеном положају. На крају, само направите склекове, водећи сандук према клупи док лактови не буду под углом од 90º. Направите 15 понављања заредом.

Ако је вежба претешка, можете покушати да користите доњи ослонац или, ако је могуће, изведите склекове са коленима на поду, на пример.

6. Експлозивна флексија (10к)

Да бисте завршили серију тренинга и гарантовали умор мишића, експлозивна флексија је одлична вежба која активира целокупни прсни мишић и користи сву контракциону силу.

Како направити: експлозивна флексија је врло слична нормалној флексији, међутим, при враћању у почетни положај, након спуштања грудима према поду, максималну силу треба вршити рукама наслоњеним на под, да се тело гурне према горе и створи лагани скок. Ово осигурава да се мишић експлозивно контрахује. Направите 10 понављања.

Ова вежба изазива велики замор мишића, па ако вам постане претешко за извођење, требало би да направите што више експлозивних склекова, а затим нормалним склековима допуните број склекова који недостају.

После ове вежбе требало би да се одморите између 1 и 2 минута и вратите се на почетак серије, док не завршите 3 до 4 окрета.