Узимање кофеина побољшава перформансе тренинга

Садржај

• Предности кофеина за тренинг
• Да ли је кофеин бољи пре или после тренинга?
• Препоручена количина кофеина
• Ко не би требало да конзумира кофеин

Узимање кофеина пре тренинга побољшава перформансе, јер делује стимулативно на мозак, повећавајући спремност и посвећеност тренингу. Поред тога, повећава снагу мишића и сагоревање масти, а смањује умор после тренинга, а то је осећај умора и исцрпљености мишића након физичке активности.

Дакле, кофеин помаже и у аеробном и у анаеробном тренингу, а може донети и користи када се конзумира након тренинга, јер олакшава транспорт глукозе из крви у мишиће, што помаже у опоравку мишића.

Максимална препоручена вредност овог додатка је око 6 мг по килограму тежине, што је еквивалентно око 400 мг или 4 шоље јаке кафе. Његова употреба треба да се врши умерено, јер може изазвати зависност и неке нежељене ефекте, попут иритације и несанице.

Предности кофеина за тренинг

Предности испијања кафе пре тренинга су:

• Побољшава пажњу и концентрацијујер делује као стимуланс мозга;
• Повећава окретност и диспозицију, за смањење осећаја умора;
• Повећава снагу, контракција и отпор мишића;
• Побољшава дисање, за подстицање ширења дисајних путева;
• Олакшава сагоревање масти у мишићима;
• Смршатијер има термогени ефекат, који убрзава метаболизам и сагоревање масти, уз смањење апетита.

Ефекат повећања сагоревања масти у кафи погодује мршављењу и повећању мишићне масе, као и побољшању осећаја умора у мишићу након физичке активности.

Да ли је кофеин бољи пре или после тренинга?

Кофеин је пожељно конзумирати у пред тренингу како би се побољшале физичке перформансе током аеробне и хипертрофијске физичке активности. Како га гастроинтестинални тракт брзо апсорбује и достиже врхунац концентрације у крви за око 15 до 45 минута, идеално је да се потроши око 30 минута до 1 сат пре тренинга.

Међутим, може се уносити и током дана, јер његово деловање у телу траје од 3 до 8 сати, постижући ефекте и до 12 сати, што варира у складу са формулом презентације.

Током тренинга, кофеин могу да користе спортисти који желе да добију мишићну масу, јер помаже у транспорту шећера у мишић и опоравку мишића за следећи тренинг, али у идеалном случају треба разговарати са нутриционистом да би проценио да ли је ова опција корисније од употребе пре тренинга у сваком случају.

Препоручена количина кофеина

Препоручена количина кофеина за боље перформансе током тренинга је 2 до 6 мг по килограму тежине, али његову употребу треба започети са малим дозама и постепено повећавати, у складу са толеранцијом сваке особе.

На пример, максимална доза за особу од 70 кг еквивалентна је 420 мг или 4-5 пржених кава, а прекорачење ове дозе је опасно, јер може да изазове озбиљне нежељене ефекте, попут узнемирености, палпитације и вртоглавице. Сазнајте више у кафи и пићима са кофеином могу да изазову предозирање.

Кофеин је присутан и у другој храни, попут безалкохолних пића и чоколаде. У доњој табели потражите количину кофеина у неким намирницама:

Кофеин се такође може конзумирати у облику суплемената, као што су капсуле или у облику безводног кофеина, или метилксантина, који је његов пречишћени облик праха, који је концентрисанији и може имати снажније ефекте. Ови додаци се могу купити у апотекама или спортским производима. Погледајте где купити и како користити кофеинске капсуле.

Поред кофеина, домаћа енергетска пића су такође одлична опција за побољшање перформанси тренинга, пружајући вам више енергије за тренинг. Погледајте како припремити укусни енергетски напитак са медом и лимуном за пиће током тренинга, гледајући овај видео од нашег нутриционисте:

Ко не би требало да конзумира кофеин

Употреба вишка кофеина или кафе се не препоручује деци, трудницама, дојиљама и особама са високим крвним притиском, аритмијом, срчаним обољењима или чирима на желуцу.

Такође би га требали избегавати људи који пате од несанице, анксиозности, мигрене, тинитуса и лабиринтитиса, јер може погоршати симптоме.

Поред тога, људи који користе МАОИ антидепресиве, као што су Пхенелзине, Паргилине, Селегинине и Транилципромине, на пример, треба да избегавају велике дозе кофеина, јер могу постојати удружени ефекти који узрокују висок крвни притисак и убрзан рад срца.