Колико кофеина има чај у поређењу с кафом?

Садржај

• Зашто је кофеин проблем?
• Садржај кофеина варира од врсте пића и припреме
• Сорте чаја
• Припрема чаја
• Сорте кафе
• Припрема кафе
• Које треба да пијете?
• Доња граница

Популарност кофеина као природног стимуланса нема премца.

Налази се у преко 60 биљних врста и ужива широм света, посебно у кафи, чоколади и чају.

Садржај кофеина у напитку варира у зависности од састојака и начина на који је пиће припремљено.

Иако се кофеин сматра сигурним, превише пијења може изазвати забринутост.

Овај чланак упоређује садржај кофеина у разним чајевима и кафама и истражује које пиће треба да одаберете.

Зашто је кофеин проблем?

Процењује се да 80% светске популације свакодневно ужива кофеински производ.

И Министарство пољопривреде САД (УСДА) и Европска агенција за сигурност хране (ЕФСА) дефинишу сигуран унос кофеина до 400 мг дневно, 200 мг по једној дози, односно 1,4 мг по килограму (3 мг по кг) телесне тежине (1, 2, 3).

Кофеин је захваљујући стимулативним ефектима повезан са здравственим предностима попут повећане будности, побољшаних атлетских перформанси, повишеног расположења и повећаног метаболизма (4, 5, 6, 7).

Ипак, конзумирање великих количина - као што су појединачне дозе преко 500 мг - може изазвати забринутост (2, 3).

Кофеин је у великим дозама повезан са анксиозношћу, немиром и потешкоћама у спавању. Поред тога, неке студије сугеришу да редовно конзумирање, чак и у умереним количинама, може проузроковати хроничне главобоље и мигрене (8, 9, 10).

Надаље, кофеин се сматра благом овисношћу, а неки људи су можда подложнији развоју зависности (9).

Кофеин је популарно стимулативно једињење које се налази у многим намирницама и пићима, укључујући кафу и чај. То је повезано са многим здравственим користима, али конзумирање превише тога може изазвати забринутост.

Садржај кофеина варира од врсте пића и припреме

Количина кофеина у чају или кафи може значајно да варира у зависности од порекла, врсте и припреме напитка (11).

Листови чаја садрже 3,5% кофеина, а зрна кафе 1,1–2,2%. Међутим, поступак припреме кафе користи топлију воду, која извлачи више кофеина из зрна. Обично такође користите више зрна кафе него што бисте користили листове чаја за пиће (12).

Због тога једна шоља (237 мл) кафе која се пива обично садржи више кофеина него шоља чаја.

Сорте чаја

Црни, зелени и бели чајеви припремају се од лишћа исте биљке, Цамеллиа синенсис. Оно што их раздваја је време жетве и ниво оксидације лишћа (4).

Листови црног чаја се оксидирају, док листови белог и зеленог чаја нису. То даје црном чају карактеристично подебљан и оштар укус и повећава степен у којем кофеин из лишћа улива врућу воду (4).

Просечна шоља (237 мл) црног чаја пакује 47 мг кофеина, али може садржати чак 90 мг. За поређење, зелени чајеви садрже 20–45 мг, док бели чајеви дају 6–60 мг по шољи (237 мл) (12, 13, 14).

Матцха зелени чај је још један чај са високим кофеином. Обично долази у облику праха и пакује 35 мг кофеина по оброку од пола кашичице (1 грам) (4).

Слично томе, иерба мате, чај који се традиционално ужива у Јужној Америци, а који се прави нарезивањем гранчица и лишћа Илек парагуариенсис биљка, обично садржи 85 мг кофеина по шољи (237 мл) (12).

Такође је важно имати на уму да, иако се биљни чајеви продају без кофеина, једна кригла може да испоручи до 12 мг кофеина. С тим у вези, ово се сматра занемарљивим износом (4).

Припрема чаја

Начин припреме изузетно утиче на садржај кофеина у чају. Чај који стрми дуже и са топлијом водом даје већу моћну чашу (4).

На пример, шоља Тазо Еарл Греиа садржи 40 мг кофеина после 1 минуте утапања у 6 унци (177 мл) воде загрејане на 90–953 ° Ф (90–95 ° Ц). Ова количина расте на 59 мг после 3 минута (4).

За поређење, Стасх Греен Теа има 16 мг кофеина након једне минуте прекивања под истим условима. Након 3 минута превртања, то се удвостручује на 36 мг (4).

Сорте кафе

Просечна шоља кафе од 8 унце (237 мл) садржи 95 мг кофеина (2).

Уобичајено је уверење да кафа направљена од тамно-печеног пасуља садржи више кофеина него кафа из зрна печених зрна. Међутим, пошто печење не утиче много на кофеин, то можда није случај (15).

То је речено, с обзиром да су тамне печене кафе мање густе од светлих печених, при прављењу ове врсте можете користити веће количине пасуља или темељаца, што даје више кофеина по шољи (15).

Еспрессо је концентрованији извор кофеина (15, 16).

На пример, „појединачни“ еспрессо компаније Старбуцкс има око 58 мг кофеина по 1 унце (30 мл). Већина специјалних напитака од кафе, као што су латте и капућино, направљени су двоструким пуцњем еспресса, који садржи 116 мг кофеина (16).

Међу безалкохолним пићима, есцафо без кофеина има највише кофеина са 3 до 16 мг за послуживање (473 мл), док кафа без кофеина даје мање од 3 мг на 237 мл шоље. Чајеви без кофеина спадају између ове две врсте кафе (4, 16, 17).

Припрема кафе

Врела вода извлачи више кофеина из листова чаја, а исто толико и за кафу. Кафа се обично пива топлија од чаја на идеалној температури од 90–96 ° Ц (15).

Такође можете правити хладну кафу тако што ћете 8–24 сата натапати млевену кафу у хладној, филтрираној води. Како користите ову методу 1,5 пута више мљевене кафе у поређењу са редовним кувањем топле воде, може доћи до шоље са више кофеина (18).

Садржај кофеина може варирати у зависности од врсте и припреме чаја и кафе. У обје категорије највише се пакују црни чајеви и еспрессо кафа, док биљни чајеви и безглутенски производи имају само мало.

Које треба да пијете?

Кофеин делује брзо - обично у року од 20 минута до једног сата конзумације (1).

Ако сте осетљиви на ефекте кофеина, размислите о томе да се придржавате чајева нижих у кофеину, попут белих или биљних чајева. Такође можете да правите чајеве са високим кофеином краће време, на пример 1 минут уместо 3.

Одлучити се за чај, кафу и еспрессо без кофеина такође је добар начин уживања у овим напицима без пуно кофеина.

Напротив, ако сте љубитељ високо-кофеинских пића, можете уживати у еспрессу, хладној кави и чајевима са већим садржајем кофеина, укључујући зелену и црну сорту.

Да бисте остали у сигурним количинама, пијте не више од 400 мг дневно или 200 мг кофеина одједном. То значи не више од три до пет шољица обичне кафе од 8 унца (237 мл) дневно или осам шољица еспресса (18) од 1 унцу (18).

Они који имају срчане болести, склони су мигренама и узимају одређене лекове требало би да ограниче унос кофеина (8, 9, 10, 19).

Жене које су трудне или доје, такође се не би требале придржавати не више од 200 мг дневно. Ово је отприлике једна шоља кафе од 12 унци (355 мл) или до четири шољице дугог куханог црног чаја (20).

Ако сте забринути због уноса кофеина, потражите бели или биљни чај и кафу без кофеина. Ако уживате у кофеину, задржите унос мање од 400 мг или 4 шољице кафе дневно и циљајте на не више од 200 мг кофеина одједном.

Доња граница

Начин припреме чаја и кафе утиче на њихов садржај кофеина.

Док црни чај, еспрессо и кафа доносе највише кофеина на сто, зелени чај такође пуни умерену количину. Садржај белих чајева увелике варира, док биљни чајеви практично не садрже кофеин.

Ако желите да смањите кофеин, пробајте пити чај краће и одлучите се за верзије омиљених пића на бази кафе и еспресса без кофеина.

Међутим, ако уживате у ефектима кофеина, настојте да не конзумирате више од 400 мг дневно.