Толеранција на кофеин: чињеница или фикција?

Садржај

• Како се развија толеранција на кофеин
• Толеранција на кофеин постоји
• Крвни притисак и пулс
• Извођење вежбе
• Ментална будност и перформансе
• Како превазићи толеранцију на кофеин
• Колико је кофеина безбедно?
• Доња граница
• Замените то: Поправак без кафе

Кофеин је стимуланс који се природно налази у напицима попут кафе и чаја. Такође се додаје и другима, као што су енергетска пића и сода.

Кофеин повећава хемикалије у вашем мозгу које побољшавају расположење, боре се против умора и побољшавају фокус.

Из овог разлога, многи се обраћају свом напитку који садржи кофеин како би започели свој дан или се покупили од судара у средином поподнева.

Међутим, сматра се да подстицајни ефекти кофеина с временом постају мање приметни јер ваше тело постаје толерантно или мање реагује на његове ефекте.

Овај чланак објашњава како кофеин производи своје стимулативне ефекте и да ли је могуће развити толеранцију на кофеин.

Како се развија толеранција на кофеин

Кофеин углавном делује тако што блокира аденозинске рецепторе вашег мозга, који играју улогу у сну, буђењу и спознаји (1).

Молекул назван аденозин обично се веже за ове рецепторе, инхибирајући ослобађање хемијских хемикалија попут допамина који повећавају узбуђење и подстичу будност (2).

Блокирајући аденозин да се веже за његов рецептор, кофеин повећава ослобађање ових стимулишућих хемијских супстанци које смањују умор и повећавају будност (3, 4).

Једно истраживање је показало да висока доза кофеина може блокирати и до 50% аденосинских рецептора у мозгу (5).

Стимулишући ефекти кофеина јављају се у року од 30–60 минута након конзумирања ове супстанце и трају у просеку 3–5 сати (3, 6).

Међутим, према семинарској студији из 1980-их, редовно конзумирање кофеина повећава производњу аденосинских рецептора у вашем телу и самим тим вероватноћу везања аденозина на те рецепторе (7).

Сходно томе, ово смањује ефекте кофеина, због чега постајете толерантни с временом (7).

Кофеин повећава будност и смањује умор блокирајући аденозин везањем на његов рецептор. Редовно конзумирање кофеина повећава број аденосинских рецептора, смањујући ефекте кофеина.

Толеранција на кофеин постоји

Толеранција на кофеин настаје када се ефекти кофеина с временом смањују, уз редовно конзумирање.

Толеранција на ефекте кофеина доказана је на крвни притисак, перформансе и менталну будност и перформансе.

Крвни притисак и пулс

Кофеин у кратком року повећава крвни притисак, али толеранција на овај ефекат развија се брзо уз редован унос (8, 9).

У једној 20-дневној студији, 11 особа које су користиле лак кофеин конзумирало је таблету која садржи 1,4 мг кофеина по килограму (3 мг по кг) телесне тежине дневно или плацебо (10).

Ова количина представља око 200 мг кофеина или две шоље кафе од 8 унци (240 мл) за особу од 150 килограма (68 кг).

У поређењу са плацебом, кофеин је значајно повисио крвни притисак, али ефекат је нестао након 8 дана. Кофеин није утицао на рад срца (10).

Истраживања показују да кофеин не доводи до већег повећања крвног притиска код људи са повишеним крвним притиском који редовно конзумирају кофеин (11).

Извођење вежбе

Неколико студија је показало да кофеин може побољшати снагу и снагу мишића, као и одложити умор вежбањем (12, 13).

Ипак, ове користи за перформансе могу се смањити с редовном конзумацијом кофеина.

У једној 20-дневној студији, 11 особа које су користиле лак кофеин конзумирало је таблету која садржи 1,4 мг кофеина по килограму (3 мг по кг) телесне масе или плацебо дневно (14).

У поређењу са плацебом, дневни унос кофеина током првих тестова вежбања повећао је бициклистичку снагу током првих 15 дана, али тада се ефекат перформанси смањио.

Учесници који су примили кофеин наставили су да имају веће користи од перформанси у поређењу са плацебом након 15 дана, али прогресивни пад перформанси после тога указује на постепену, али делимичну толеранцију на ефекте кофеина.

Ментална будност и перформансе

Показало се да стимулативни ефекти кофеина повећавају менталну будност и перформансе, посебно код људи који га не конзумирају редовно (15).

Код редовних конзумената кофеина, пораст менталне будности и перформанси о којима се често говори више је повезан са преокретом симптома повлачења кофеина, а не појачањем изнад нормалног стања (16, 17).

Зависност од кофеина можете развити за само 3 дана примене и од доза од чак 100 мг дневно, што је еквивалент шољи кафе од 8 унца (18).

Симптоми повлачења кофеина укључују поспаност, недостатак концентрације и главобољу. Појављују се након 12–16 сати без кофеина и до врха око 24–48 сати (19).

Редовно конзумирање кофеина може повећати вашу толеранцију на многе његове ефекте, укључујући оне на крвни притисак, перформансе и менталну будност и перформансе.

Како превазићи толеранцију на кофеин

Толеранцију на ефекте кофеина можете превазићи тако што ћете смањити унос кофеина или га конзумирати ређе.

Конзумирање више кофеина него што то обично чините такође вам може помоћи да у кратком року превазиђете толеранцију.

У једној студији, истраживачи су испитали ефекте кофеина на самоиницијативно расположење и сазнање код 17 људи који су пили кафу свакодневно (20).

Учесници су били упућени да или конзумирају кафу онако како је уобичајено или се уздрже од ње 30 сати пре него што су добили таблету која садржи 250 мг кофеина или плацебо.

У поређењу са плацебом, кофеин је побољшао пажњу и памћење учесника чак и када се нису уздржали од кафе, што сугерише да међу свакодневним испијачима кафе може постојати нека корист од конзумирања више од уобичајеног (20).

У оба случаја не препоручује се стално повећавати унос кофеина у покушају да се доживе веће користи. То може бити опасно и постоји горња граница дејства кофеина, јер конзумирање више не доноси увек веће користи (21).

Толеранцију на кофеин можете превазићи тако што ћете смањити дневни унос кофеина, конзумирати га ређе или конзумирати више него што то обично чините. Међутим, последња опција се не препоручује.

Колико је кофеина безбедно?

Истраживања показују да здраве одрасле особе могу без проблема да конзумирају до 400 мг кофеина дневно (22).

Труднице треба да конзумирају не више од 200 мг кофеина дневно, а нека истраживања сугерирају горњу границу од 300 мг дневно (23, 24).

За референцу, у наставку је листа популарних пића која садрже кофеин и њихов садржај кофеина (25, 26, 27, 28):

• Кафа: 96 мг по 1 шољи (8 унци или 240 мл)
• Стандардни енергетски напитак: 72 мг по 1 шољи (8 унци или 240 мл)
• Зелени чај: 29 мг по 1 шољи (8 унци од 240 мл)
• Безалкохолно пиће: 34 мг по 1 конзерви (12 унци или 355 мЛ)

Препоруке за безбедан унос кофеина укључују кофеин из свих извора.

Имајте на уму да многи додаци прехрани попут додатака пре тренинга и сагоревања масти, као и нека средства за уклањање бола без рецепта, као што су Екцедрин или Мидол, садрже кофеин.

Кофеин у тим производима може се произвести синтетички или потицати из природних извора, као што су зрна зелене кафе, гуарана или иерба мате.

Садржи 16 мг по унци (28 грама), тамна чоколада такође може бити значајан извор кофеина када се конзумира у великим количинама (29).

Истраживања показују да здраве одрасле особе могу без проблема да конзумирају до 400 мг кофеина дневно. Труднице би требале конзумирати мање од 300 мг дневно, а нека истраживања сугерирају не више од 200 мг дневно.

Доња граница

Многи људи конзумирају пића која садрже кофеин попут кафе, чаја и безалкохолних напитака због њиховог енергетског учинка.

Редовно конзумирање ових напитака повећава аденосинске рецепторе у вашем мозгу, омогућавајући већем броју молекула аденозина да их веже. Ово с временом може умањити толеранцију вашег тела према подстицајним ефектима кофеина.

Толеранцију на кофеин можете смањити тако што ћете смањити дневни унос или га конзумирати рјеђе, као што је једном или два пута седмично умјесто дневно.

Повећавање дневног уноса кофеина изнад онога што обично конзумирате, у кратком року може да смањи и толеранцију, али то се не препоручује.

Замените то: Поправак без кафе