Које су предности додатака калцијум-магнезијум-цинк?

Садржај

• Предности и користи
• Може да подржи здравље костију
• Може вам подићи расположење
• Може ојачати имунитет
• Може помоћи у контроли нивоа шећера у крви
• Може побољшати квалитет спавања
• Да ли овај додатак има нежељене ефекте?
• Дозирање калцијум-магнезијум-цинк
• Препоруке
• Доња граница

Ако нешто купите путем везе на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Како ово функционише.

Калцијум, магнезијум и цинк су три минерала који су витални за неколико телесних процеса.

Иако се природно појављују у разним намирницама, многи људи узимају суплементе како би повећали унос.

Комбиновани минерални додаци попут калцијум-магнезијум-цинка недавно су стекли популарност, посебно међу људима који желе да побољшају густину костију или друге аспекте свог здравља.

Овај чланак истражује предности, употребу и нуспојаве додатака калцијум-магнезијум-цинка.

Предности и користи

Додаци калцијум-магнезијум-цинк могу понудити мноштво предности.

Иако недостају истраживања о комбинованом суплементу, студије о појединим минералима су јасне и добро успостављене.

Имајте на уму да је калцијум доследно повезан само са једном од доље описаних добробити - здравље костију. Ипак, истраживање је у току, а узимање упоредо са цинком и магнезијумом је потпуно сигурно.

Може да подржи здравље костију

Калцијум, магнезијум и цинк помажу ојачати ваше кости на различите начине.

Калцијум је главни минерал у вашим костима, који држи више од 99% залиха калцијума у ​​вашем телу. Ваше тело константно обнавља коштано ткиво, па је важно свакодневно конзумирати адекватну количину овог минерала (1).

Цинк такође помаже да се састоји од минералног дела ваших костију. Поред тога, подржава ћелије које граде кости, а истовремено инхибира стварање ћелија које подстичу разградњу костију (2, 3).

Коначно, магнезијум игра кључну улогу у претварању витамина Д у његов активни облик, који помаже апсорпцији калцијума (4).

Може вам подићи расположење

Магнезијум и цинк су важни за сигнале и процесе мозга (5).

Ако не испуњавате дневне препоруке за ове минерале, узимање додатака може вам помоћи да подигнете расположење.

Преглед 18 студија указује да узимање магнезијума може умањити осећај анксиозности код људи склоних овом стању. У складу са тим, истраживачи су истакли да ниједна од студија није користила валидирану меру субјективних симптома анксиозности (6).

Даље, недавна анализа депресивних симптома приметила је да суплементи магнезијума имају мало ефекта у контролисаним студијама упркос показатељима обећања у опсерваторским студијама (7).

У међувремену, истраживање на преко 14.800 људи открило је да људи који су испунили препоручени унос цинка имају 26% мању вероватноћу да имају депресију од оних који нису испунили овај унос (8).

Због сукобљених налаза, потребно је још истраживања у овој области.

Може ојачати имунитет

Магнезијум и цинк могу ојачати ваш имуни систем и смањити упалу. Иако је упала нормалан имуни одговор, хронични нивои може да оштети ваше здравље и промовише болести попут рака и срчаних болести.

Доказано је да суплементација магнезијумом смањује маркере хроничне упале, попут Ц-реактивног протеина (ЦРП) и интерлеукина 6 (ИЛ-6) (9, 10).

Супротно томе, мањак магнезијума је повезан са хроничном упалом (11, 12).

Цинк има важну улогу у развоју и функцији многих имуних ћелија. Допуна овог минерала може помоћи у борби против инфекција и помоћи у зацељивању рана (13, 14).

Може помоћи у контроли нивоа шећера у крви

Магнезијум и цинк такође могу да регулишу ниво шећера у крви.

Анализа 32 студије на 1.700 људи открила је да узимање цинка значајно смањује ниво инсулина, шећера у крви на пост и након оброка, и хемоглобина А1ц (ХбА1ц) - маркера дугорочне контроле шећера у крви (15).

Друга анализа 25 студија на преко 1360 особа са дијабетесом утврдила је да суплементација цинком смањује ХбА1ц колико и метформин, уобичајени лек против дијабетеса (16).

Штавише, истраживања сугеришу да магнезијум може помоћи у контроли шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса тако што побољшава способност вашег тела да користи инсулин - хормон који креће шећер из крви у ваше ћелије (17).

Анализа 18 студија код људи са дијабетесом показала је да су суплементи магнезијума ефикаснији у смањењу нивоа шећера у крви на гласу од плацеба. Поред тога, ниво шећера у крви значајно се смањио код особа које ризикују ово стање (18).

Може побољшати квалитет спавања

И магнезијум и цинк могу побољшати ваш сан.

Студије показују да магнезијум помаже у стимулацији парасимпатичког нервног система у вашем телу, што вам помаже да се осећате мирно и опуштено (19).

Поред тога, истраживања на људима и животињама повезују додатак цинка и виши ниво цинка у крви са побољшаним квалитетом сна (20, 21).

Мала 8-недељна студија код старијих одраслих особа са несаницом открила је да су дневни режим цинка, магнезијума и мелатонина - хормона који регулише унутрашњи сат вашег тела - помогао људима да брже заспе и побољшају квалитет спавања, у поређењу са плацебом (22) .

Истраживања сугеришу да калцијум, магнезијум и цинк могу побољшати неколико аспеката вашег здравља, као што су снага костију, расположење, имунитет, регулација шећера у крви и квалитет спавања.

Да ли овај додатак има нежељене ефекте?

Тренутно нису забележени нежељени ефекти од додатака калцијум-магнезијум-цинка.

Међутим, умерене до високе дозе ових појединачних хранљивих материја повезане су са разним штетним ефектима, укључујући (23, 24, 25):

• главобоље
• мучнина и повраћање
• пролив
• затвор
• болови у стомаку и грчеви
• губитак апетита
• слабост мишића
• укоченост и перутање

Ако осетите неки од ових симптома, размислите о смањењу дозе или се посаветујете са лекаром.

Будући да су предозирање калцијумом повезане са бубрежним каменцима и већи ризик од срчаних болести, посебно је важно придржавати се препорука за дозирање на амбалажи (25).

Поред тога, вреди приметити да се калцијум такмичи са магнезијумом и цинком за апсорпцију. Ако вам недостаје било који од ових минерала, размислите о томе да их узмете одвојено и раздвојите између оброка.

Иако су углавном безбедни, калцијум, магнезијум и цинк су повезани са различитим нежељеним ефектима у умереним до великим дозама. Стога не бисте требали узимати више од онога што предлаже етикета.

Дозирање калцијум-магнезијум-цинк

Додаци калцијум-магнезијум-цинк углавном су доступни у облику капсула, мада неке компаније продају и прашкасте верзије

Купите суплементе калцијум-магнезијум-цинк на мрежи.

Типичне препоруке за дневне дозе ових хранљивих материја су:

• Калцијум: 1.000 мг - 100% дневне вредности (ДВ)
• Магнезијум: 400–500 мг - 100–125% ДВ
• Цинк: 15–50 мг - 136–455% ДВ

Да бисте достигли ове количине, требало би да унесете 2-3 дана додатака калцијум-магнезијум-цинк у току дана.

Варијације у дозирању - и нарочито цинку - дугују чињеници да ови минерали долазе у бројним формулацијама.

На пример, цинк је доступан у неколико облика, од којих сваки садржи различите количине елементарног цинка - врсту коју ваше тело може да користи. Према томе, додаци калцијум-магнезијум-цинк у којима се наводи висока доза овог минерала обично садрже облике који обезбеђују мање елементарног цинка.

Не заборавите да узимате не више од дозе препоручене на амбалажи како бисте умањили ризик од нуспојава. Када се цинк узима у недостатку недостатка, он такође може ометати апсорпцију бакра и изазвати недостатак бакра.

Препоруке

Генерално, већина људи не треба да узима додатак калцијум-магнезијум-цинк јер кроз исхрану можете добити довољне количине ових хранљивих састојака.

Ови минерали се налазе у великим количинама у следећим намирницама:

• Калцијум: млијечно, лиснато поврће, махунарке и риба у конзерви
• Цинк: лиснато поврће, махунарке, месо и тамна чоколада
• Магнезијум: тамна чоколада, авокадо, ораси, лиснато поврће и махунарке

Ако сте забринути можда вам недостаје било који од ових хранљивих састојака, разговарајте са здравственим стручњаком који може да тестира ваше нивое и утврди да ли треба да једете више ове хране или узмете додатак.

Смернице за дозирање углавном говоре да бисте требали узимати 2–3 додатка калцијум-магнезијум-цинк дневно. Међутим, додатак није потребан ако кроз исхрану уносите довољно ових хранљивих састојака.

Доња граница

Додаци калцијум-магнезијум-цинк садрже три храњива састојка која могу подржати здравље костију, расположење, имунитет, контролу шећера у крви и квалитет спавања.

Иако су стекли популарност међу онима који желе да повећају снагу костију, вероватно нећете морати узимати додатак све док уносите довољно ових минерала у исхрану.

Ако нисте сигурни да ли су суплементи калцијум-магнезијум-цинк баш за вас, обратите се свом лекару.

Имајте на уму да је типична доза 2-3 капсуле дневно. Не бисте требали узимати више од дозе наведене на етикети.