5 начина ограничавања калорија може бити штетно

Садржај

• Објашњене ваше калорије
• 1. Може смањити метаболизам
• 2. Може изазвати умор и недостатке хранљивих састојака
• 3. Може смањити плодност
• 4. Може вам ослабити кости
• 5. То може смањити ваш имунитет
• Како јести прави број калорија
• Доња граница

Људи који покушавају да смршају често ограничавају број калорија које поједу.

Међутим, претерано ограничавање калорија може довести до различитих здравствених проблема, укључујући смањену плодност и слабије кости.

Овај чланак описује 5 потенцијално штетних ефеката ограничења калорија и помаже вам да одредите калоријски дефицит који одговара вама.

Објашњене ваше калорије

Калорија се дефинише као количина топлотне енергије потребне за подизање температуре једног грама воде за 1 ° Ц (1,8 ° Ф).

Међутим, вероватније ћете калорије сматрати јединицом мере за количину енергије коју тело добија из хране и пића које конзумирате.

Ваше тело захтева калорије да би функционисало и користи их за одржавање три главна процеса ():

1. Базална брзина метаболизма (БМР): То се односи на број калорија потребних за покривање ваших основних функција, укључујући правилно функционисање мозга, бубрега, срца, плућа и нервног система.
2. Пробава: Ваше тело користи одређени број калорија да пробави и метаболизује храну коју једете. Ово је такође познато и као термички ефекат хране (ТЕФ).
3. Физичка активност: Ово се односи на број калорија потребних за подстицање ваших свакодневних задатака и тренинга.

Уопштено говорећи, ако унесете више калорија него што је потребно вашем телу, дебљаћете се, углавном у облику телесне масти. Ако унесете мање калорија него што је потребно вашем телу, долази до губитка килограма (,,).

Овај концепт равнотеже калорија, који је подржан снажним научним истраживањима, је разлог зашто људи који желе да смршају често покушавају да ограниче унос калорија (5,,).

Међутим, превише ограничавање калорија може наштетити вашем здрављу на следећих 5 начина.

1. Може смањити метаболизам

Редовно уношење мање калорија него што је потребно вашем телу може довести до успоравања метаболизма.

Неколико студија показује да нискокалорична дијета може смањити број калорија које тело сагорева за чак 23% (,,).

Шта више, овај нижи метаболизам може да траје дуго након престанка калоријске дијете ().

У ствари, истраживачи верују да овај нижи метаболизам делимично може објаснити зашто више од 80% људи поврати килограме након што се одрекне дијете с ограниченим калоријама ().

Један од начина на који дијета с ограниченим калоријама успорава метаболизам је тако што узрокује губитак мишића (,,).

Овај губитак мишићне масе је посебно вероватан ако се у исхрани са ограниченим калоријама садржи мало протеина и ако се не комбинује са вежбањем (,). Да бисте спречили да дијета за мршављење утиче на ваш метаболизам, уверите се да никада не једете мање калорија него што је потребно за одржавање БМР.

Незнатно повећање уноса протеина и додавање вежби отпора у вашу рутину вежбања такође могу помоћи (,).

Оштро ограничавање калорија може смањити метаболизам и проузроковати губитак мишићне масе. То отежава дугорочно одржавање вашег губитка килограма.

2. Може изазвати умор и недостатке хранљивих састојака

Редовно уношење мање калорија него што је потребно вашем телу може да изазове умор и учини вам изазовнијим испуњавање дневних потреба за храњивим састојцима.

На пример, дијета са ограниченим калоријама можда неће обезбедити довољне количине гвожђа, фолата или витамина Б12. То може довести до анемије и екстремног умора (16, 17, 18).

Поред тога, број угљених хидрата који једете може играти улогу у умору.

Неке студије сугеришу да дијета са ограниченим калоријама са малим количинама угљених хидрата код неких особа може да изазове осећај умора (19,,,).

Међутим, друге студије откривају да дијета са мало угљених хидрата смањује умор. Стога овај ефекат може зависити од појединца (, 24).

Дијета ограничена калоријама може ограничити и друге хранљиве састојке, укључујући:

• Протеин: Ако не једете довољно хране богате протеинима, попут меса, рибе, млечних производа, пасуља, грашка, сочива, орашастих плодова и семена, то може проузроковати губитак мишића, проређивање косе и ломљиве нокте (25).
• Калцијум: Ако се не једе довољно хране богате калцијумом, попут млечних производа, лиснатог зеленила, тофуа са утврђеним калцијумом и обогаћених млека, може се смањити снага костију и повећати ризик од прелома (26).
• Биотин и тиамин: Низак унос интегралних житарица, махунарки, јаја, млечних производа, орашастих плодова и семена може ограничити унос ова два витамина Б, што потенцијално може довести до слабости мишића, губитка косе и ољуштене коже (27, 28).
• Витамин А: Ако не једете довољно хране богате витамином А као што су месо органа, риба, млечни производи, лиснато поврће или воће и поврће наранџасте боје може ослабити ваш имунолошки систем и довести до трајног оштећења очију (29).
• Магнезијум: Недовољан унос интегралних житарица, орашастих плодова и листова зеленила богатих магнезијумом може проузроковати умор, мигрену, грчеве у мишићима и абнормалне срчане ритмове (30).

Да бисте спречили умор и недостатак хранљивих састојака, избегавајте претерано ограничавање калорија и побрините се да једете разноврсну целу, минимално обрађену храну.

Превише ограничење калорија може довести до умора. Предуго задржавање овог ограничења калорија такође може довести до недостатка хранљивих састојака.

3. Може смањити плодност

Сувише драматично ограничавање калорија може негативно утицати на плодност. Ово се посебно односи на жене, јер способност овулације зависи од нивоа хормона.

Прецизније, потребан је пораст нивоа естрогена и лутеинизирајућег хормона (ЛХ) да би дошло до овулације (,)

Занимљиво је да су истраживања показала да нивои ЛХ делимично зависе од броја калорија доступних у женској исхрани (,).

Сходно томе, студије показују да је репродуктивна функција потиснута код жена које једу 22–42% мање калорија него што је потребно за одржавање њихове тежине ().

Недовољан унос калорија такође може смањити ниво естрогена, за који се сматра да има трајне негативне ефекте на здравље костију и срца (,,).

Знаци смањене плодности могу укључивати нередовне менструалне циклусе или њихов недостатак. Међутим, суптилне менструалне сметње можда неће имати симптоме, па ће им бити потребан темељнији медицински преглед ради дијагнозе (,).

Истраживачи верују да озбиљно ограничење калорија такође може утицати на репродуктивну функцију мушкараца, али мало је студија на ту тему ().

Прекомерно ограничавање калорија може потенцијално смањити плодност, посебно код жена. Потребно је више студија како би се утврдили ефекти ограничења калорија код мушкараца.

4. Може вам ослабити кости

Уношење премало калорија може ослабити кости.

То је зато што ограничење калорија може смањити ниво естрогена и тестостерона. Сматра се да низак ниво ова два репродуктивна хормона смањује стварање костију и повећава разградњу костију, што резултира слабијим костима (,,,).

Поред тога, ограничење калорија - посебно у комбинацији са физичким вежбањем - може повећати ниво хормона стреса. То такође може довести до губитка кости ().

Губитак костију је посебно проблематичан јер је често неповратан и повећава ризик од прелома (,).

Ограничавање калорија може пореметити ниво хормона, што може довести до слабијих костију и повећаног ризика од прелома.

5. То може смањити ваш имунитет

Ограничавање калорија може повећати ризик од инфекција и болести.

Ово се односи на вирусе попут прехладе и чини се да је то нарочито тачно када се комбинује са високим нивоом физичке активности (,).

На пример, једно истраживање упоређивало је спортисте у дисциплинама које стављају снажан нагласак на виткост тела, попут бокса, гимнастике или роњења, са онима у дисциплинама мање фокусираним на телесну тежину.

Истраживачи су известили да су спортисти у дисциплинама које захтевају виткост чешће покушавали да смршају и да је било скоро двоструко веће шансе да су били болесни у претходна три месеца ().

У другој студији, теквондо спортисти који су на дијети ради смањења телесне тежине у недељи пре такмичења имали су смањени имунитет и повећани ризик од инфекције ().

Ефекти ограничења калорија код особа које не вежбају су мање јасни и потребно је више истраживања пре него што се могу донијети чврсти закључци (49).

Ограничење калорија, посебно у комбинацији са напорном физичком активношћу, може смањити вашу имунолошку одбрану.

Како јести прави број калорија

Потребе за калоријама варирају од особе до особе јер зависе од фактора као што су старост, пол, висина, тренутна тежина и ниво физичке активности.

Одређивање одговарајућег броја калорија смањиће вероватноћу развоја горе наведених негативних здравствених последица.

Постоје различити начини за процену властитих потреба за калоријама. Најлакши метод састоји се од три једноставна корака:

1. Одредите свој БМР: Користите овај мрежни калкулатор за процену вредности минимум број калорија које ваше тело захтева дневно. Тежите да никада не уносите мање калорија од ове.
2. Процените своје дневне потребе: Користите овај мрежни калкулатор за процену броја калорија потребних за одржавање ваше тренутне телесне тежине.
3. Утврдите калорије за губитак килограма: Ако вам је циљ смањење телесне тежине, тежите дневном уносу калорија између количине потребне за одржавање БМР и количине потребне за одржавање тренутне телесне тежине.

Поред тога, обавезно забележите шта једете у мрежном часопису о храни, попут Кронометра, бар на почетку процеса мршављења.

Праћење ваше дијете помоћи ће вам да осигурате да и даље достижете дневни унос хранљивих састојака.

Користите горњу методу за процену дневног уноса калорија који вам одговара, поред дневног дневника на мрежи који осигурава да ваша прехрана покрива ваше потребе за хранљивим састојцима.

Доња граница

Што се тиче дуготрајног губитка килограма, стрпљење је кључно. Најбоље је да се клоните дијета које захтевају да строго ограничите калорије.

Уместо тога, одлучите се за дијете које су фокусиране на квалитет дијете и подстичу вас на одрживе промјене у начину живота.