Како се пробављају угљени хидрати?

Садржај

• Врсте угљених хидрата
• Дневни унос
• Како се угљени хидрати пробављају?
• 1. Уста
• 2. Стомак
• 3. Танко црево, панкреас и јетра
• 4. Дебело црево
• Медицинска стања која утичу на начин варења угљених хидрата
• Галактоземија
• Малапсорпција фруктозе
• Мукополисахаридозе
• Поремећаји метаболизма пирувата
• Доња граница
• Остали савети
  

Шта су угљени хидрати?

Угљени хидрати дају телу енергију за обављање менталних и физичких задатака вашег дана. Варење или метаболизација угљених хидрата разлаже храну на шећере, који се називају и сахариди. Ови молекули почињу да се пробављају у устима и настављају кроз тело да би се користили за било шта, од нормалног функционисања ћелија до раста и поправке ћелија.

Вероватно сте чули да се неки угљени хидрати сматрају „добрим“, док су други „лошим“. Али заиста, није тако једноставно.

Постоје три главне врсте угљених хидрата. Неки угљени хидрати се јављају у природи. Можете их наћи у целом воћу и поврћу, док се остало прерађује и рафинира, а недостаје им или им се одузимају хранљиве материје. Ево договора:

Врсте угљених хидрата

Три врсте угљених хидрата су:

• скроба или сложених угљених хидрата
• шећера или једноставних угљених хидрата
• влакно

И једноставни и сложени угљени хидрати се разлажу на глукозу (познату и као шећер у крви). Једноставан угљени хидрат је онај који се састоји од једног или два молекула шећера, док сложени угљени хидрат садржи три или више молекула шећера.

Влакна се, пак, налазе у здравим угљеним хидратима, али се не пробављају или разграђују. Показало се да је добро за здравље срца и управљање тежином.

Једноставни шећери који се природно јављају налазе се у воћу и млекарима. Постоје и прерађени и рафинирани једноставни шећери које прехрамбене компаније могу да додају храни попут газираних пића, слаткиша и посластица.

Добри извори сложених угљених хидрата укључују:

• Интегралне житарице
• махунарке
• пасуљ
• сочива
• грашак
• кромпир

Влакна се налазе у многим здравим угљеним хидратима, као што су:

• воће
• поврће
• Интегралне житарице
• пасуљ
• махунарке

Конзумација влакнастих, сложених и једноставних угљених хидрата из природних извора као што је воће може вас заштитити од болести, а може вам чак и помоћи да одржите тежину. Ови угљени хидрати укључују више витамина и минерала.

Међутим, прерађени и рафинирани угљени хидрати имају пуно калорија, али релативно немају храну. Они теже људима да се удебљају, па чак могу да допринесу развоју стања повезаних са гојазношћу, попут дијабетеса типа 2 и болести срца.

Дневни унос

Угљени хидрати треба да чине 45 до 65 процената дневног уноса калорија према америчким прехрамбеним смерницама.

За особу која једе стандардних 2.000 калорија дневно, то значи да угљени хидрати могу чинити 900 до 1.300 тих калорија. То чини око 225 до 325 грама дневно. Међутим, унос угљених хидрата ће се разликовати у зависности од ваших индивидуалних потреба.

Како се угљени хидрати пробављају?

Сва храна коју једете пролази кроз ваш пробавни систем, тако да је тело може разбити и користити. Угљени хидрати крећу на путовање, почевши од уноса у уста и завршавајући елиминацијом из дебелог црева. Много се тога догађа између тачке уласка и изласка.

1. Уста

Угљене хидрате почињете да пробављате чим је храна погоди устима. Пљувачка која се лучи из пљувачних жлезда влажи храну док се жваће.

Пљувачка ослобађа ензим зван амилаза, који започиње процес разградње шећера у угљеним хидратима које једете.

2. Стомак

Одатле храну прогутате сада кад је прежвакана на мање комаде. Угљени хидрати путују кроз ваш једњак до стомака. У овој фази, храна се назива химусом.

Ваш стомак ствара киселину да би убио бактерије у химусу пре него што направи следећи корак на путу варења.

3. Танко црево, панкреас и јетра

Затим химус прелази из желуца у први део танког црева, који се назива дуоденум. То доводи до тога да панкреас ослобађа амилазе панкреаса. Овај ензим разграђује химус на декстрин и малтозу.

Одатле зид танког црева почиње да ствара лактазу, сахаразу и малтазу. Ови ензими још више разграђују шећере на моносахариде или појединачне шећере.

Ови шећери су ти који се коначно апсорбују у танко црево. Једном када се апсорбују, јетра их још више обрађује и складишти као гликоген. Остала глукоза се крвљу креће кроз тело.

Хормон инсулин се ослобађа из панкреаса и омогућава да се глукоза користи као енергија.

4. Дебело црево

Све што остане након ових дигестивних процеса иде у дебело црево. Тада га разграђују цревне бактерије. Влакна су садржана у многим угљеним хидратима и тело их не може сварити. Доспева у дебело црево, а затим се уклања са столицом.

Медицинска стања која утичу на начин варења угљених хидрата

Постоје нека медицинска стања која могу прекинути процес варења угљених хидрата. Следећа листа није исцрпна и ови услови су обично ретки и генетски, што значи да се наслеђују рођењем.

Галактоземија

Галактоземија је генетски поремећај који утиче на то како тело обрађује једноставну шећерну галактозу, шећер који је део већег шећера званог лактоза који се налази у млеку, сиру и другим млечним производима. То доводи до превише овог шећера у крви, узрокујући компликације попут оштећења јетре, поремећаја учења или репродуктивних проблема.

Малапсорпција фруктозе

Ово стање се назива и интолеранција на фруктозу у исхрани. Утиче на то како тело разграђује шећерну фруктозу из воћа и поврћа, меда, агаве и прерађене хране. Симптоми укључују:

• мучнина
• дијареја
• хроничног умора

Мукополисахаридозе

Хунтеров синдром је врста наследног поремећаја класификованог под мукополисахаридозе (МПС). Обично започиње између 2 и 4 године старости, а узрокован је недостатком ензима који не разграђује угљене хидрате. Овај поремећај може утицати на физичке способности, изглед, ментални развој и функцију органа.

Поремећаји метаболизма пирувата

Недостатак пируват дехидрогеназе је врста наследног поремећаја класификованог под поремећаје метаболизма пирувата. Узрокује накупљање млечне киселине у крвотоку.

Симптоми могу почети већ у детињству. То укључује:

• летаргија
• лоше храњење
• убрзано дисање
• лош тонус мишића
• ненормални покрети очију

Симптоми се могу погоршати након оброка тешких угљеним хидратима.

Доња граница

Телу су потребни угљени хидрати да би правилно функционисало. Дијета богата здравом цјеловитом храном требала би вам пружити довољно горива да се напајате током дана.

Обавезно укључите велику количину сложених угљених хидрата, попут воћа и поврћа - обично између 900 и 1.300 калорија дневно. Наравно, овај износ ће се разликовати у зависности од ваше висине, тежине и нивоа активности. За ваше специфичне потребе за угљеним хидратима, препоручује се да разговарате са дијететичаром.

Остали савети

• Заједно са воћем и поврћем, тањир напуните целовитим житарицама уместо рафинираним. Ови сложени избори угљених хидрата садрже више влакана и кључних хранљивих састојака, попут витамина Б.
• Пазите на млечне производе са додатком шећера. Млеко, сиреви и јогурти са ниским садржајем масти дају телу потребан калцијум и протеине, као и друге витамине и минерале без калоријског оптерећења.
• Укључите више пасуља, грашка и сочива у свој дан. Ове махунарке не само да вам пружају сложене угљене хидрате, већ се могу похвалити и импресивним количинама протеина, фолата, калијума, гвожђа и магнезијума без пуно масти.
• Читајте своје етикете. Увек пазите на додавање шећера, посебно у прерађеној храни. Требали бисте тежити да сваки дан добијете мање од 10 процената калорија из доданих шећера или једноставних угљених хидрата.