Каротеноиди: шта су и у којој храни се могу наћи

Садржај

• 1. Бета-каротен
• Бета каротенска храна
• 2. Ликопен
• Ликопенска храна
• 3. Лутеин и зеаксантин
• Храна са лутеином и зеаксантином

Каротеноиди су пигменти, црвени, наранџасти или жућкасти који су природно присутни у коренима, лишћу, семенима, воћу и цвећу, а који се такође могу наћи, иако у мањим количинама, у храни животињског порекла, попут јаја, меса и рибе. Најважнији каротеноиди за тело и најзаступљенији у исхрани су ликопен, бета-каротен, лутеин и зеаксантин, које треба унети, јер тело није у стању да их производи.

Ове супстанце имају антиоксидативно, фото-заштитно дејство и интеракцију са другим антиоксидантима, јачају имуни систем и штите ћелије од оксидативног оштећења.

Како каротеноиди нису слободни у храни, већ су повезани са протеинима, влакнима и полисахаридима, да би дошло до апсорпције, неопходно је његово ослобађање, које може настати током сопствених процеса у телу, попут жвакања или хидролизе у желуцу, али и током припреме, отуда и важност начина кувања хране. Поред тога, већина каротеноида је растворљива у мастима, па је њихова апсорпција побољшана ако је повезана са мастима, као што је маслиново уље, на пример.

1. Бета-каротен

Бета-каротен је супстанца која даје наранџасту и црвену боју воћу и поврћу, а највише је у храни. Део овог каротеноида претвара се у ретинол, веома важан витамин за правилно функционисање тела.

Бета-каротен има антиоксидативна својства, која спречавају појаву оштећења ДНК и која смањују ризик од неких врста карцинома.

Поред тога, овај каротеноид такође има фото заштитно дејство када је кожа изложена сунцу, због свог учешћа у хемијским реакцијама у епидермису, блокирајући сунчеве зраке и антиоксиданте, такође одлажући појаву соларног еритема.

Бета каротенска храна

Неке намирнице богате бета-каротеном су шаргарепа, бундева, спанаћ, кељ, зелена репа, диња диње и бурити. Погледајте комплетну листу намирница богатих бета-каротеном.

Добар начин за повећање апсорпције бета-каротена из хране је уношење шаргарепе или бундеве након кувања, јер имају много већу биорасположивост, јер се боље апсорбују и у већој количини.

2. Ликопен

Ликопен је каротеноид, такође антиоксидативног дејства, одговоран за црвену боју хране. Ова супстанца такође штити од еритема изазваног УВ зрацима и смањује ензиме који разграђују колаген, еластин и митохондријску ДНК, доприносећи одржавању здраве коже и одлажући старење.

Поред тога, помаже и у превенцији неких врста карцинома и побољшава васкуларну функцију, спречавајући тако развој кардиоваскуларних болести. Сазнајте више о предностима ликопена.

Ликопенска храна

Неке намирнице које садрже ликопен су парадајз, црвена гуава, папаја, трешња и морске алге.

Термичка обрада неке од ових намирница побољшава њихову апсорпцију. Поред тога, у случају парадајза, ако се прерађује топлотом и дода му уље, попут маслиновог уља, на пример, његова апсорпција може да се повећа за око 2 до 3 пута у поређењу са свежим соком од парадајза.

3. Лутеин и зеаксантин

Лутеин и зеаксантин су каротеноиди присутни у великом обиму у мрежњачи, у оку, штитећи је од фотооксидативног оштећења и спречавајући развој визуелних поремећаја. Ови каротеноиди имају благотворне ефекте у превенцији и напредовању макуларне дегенерације изазване старењем, што је главни узрок слепила код људи старијих од 65 година.

Поред тога, они такође доприносе превенцији неких врста карцинома. Погледајте и друге предности зеаксантина.

Храна са лутеином и зеаксантином

Неке намирнице богате лутеином и зеаксантином су босиљак, спанаћ, першун, кељ, грашак, броколи и кукуруз. Сазнајте више о лутеину.