Ова рутина против целулита траје 20 минута или мање

Садржај

• Шта можете да урадите
• 1. Повећајте корак уназад
• 2. Налет
• 3. Бочни искорак
• 4. Сплит чучањ
• 5. Глуте мост
• 6. Скок у чучњу
• 7. Стабилност лопте увијања тетиве
• Ствари које треба узети у обзир
• Доња граница
• 3 Прелази на јачање глутеуса

Шта можете да урадите

Ако пажљиво проматрате јамице на бутинама и задњици, знајте да нисте сами. Неки подаци сугеришу да било која од одраслих жена има целулит негде на телу.

Целулит није специфичан за величину. У ствари, неки људи могу бити генетски предиспонирани на то стање. Иако се целулита немогуће потпуно решити, постоје ствари које можете учинити да бисте његову појаву свели на минимум.

Тренинг снаге - нарочито у комбинацији са дијетом и кардио - може смањити телесну масноћу и обликовати мишиће, помажући у брисању неких од тих рупица.

Спремни за почетак? Све што вам треба је 20 минута да испробате ову рутину доњег дела тела.

Завршите прва три потеза, а затим заокружите своју рутину са две од последње четири вежбе. Помешајте то од тренинга до тренинга!

1. Повећајте корак уназад

За овај комбиновани потез биће вам потребна клупа или друга повишена површина. Ради на вашим четверцима, глутеусима и тетивама, дајући вам више новца.

Да бисте се покренули:

1. Почните тако што ћете стајати 1-2 метра од клупе.
2. Десном ногом закорачите на клупу, прогурајући пету. Када десна нога дође до клупе, возите лево колено према небу.
3. Спустите леву ногу надоле, корачајући уназад са клупе у почетни положај.
4. Једном када лева нога досегне под, десном ногом се баците уназад. Врати се на почетак.
5. Комплетирајте 3 серије од по 10 понављања са обе ноге.

2. Налет

Кључ округлог плена је рад на свим странама мишића глутеуса. Искривљени искорак удара у глутеус медиус - што је важно за стабилизацију кука - поред ангажовања четверокута и тетива.

Да бисте се покренули:

1. Започните стојећи са ногама у ширини рамена и рукама савијеним удобно испред себе ради равнотеже.
2. Причвршћујући језгро и држећи прса, почните да савијате леву ногу и корачате уназад десном ногом, прелазећи преко средње линије тако да десна нога слети дијагонално иза вас - као да бисте закрчили.
3. Након кратке паузе, прогурајте леву пету и вратите се да започнете.
4. Пребаците ноге и поновите исте кораке. Ово је једна реплика
5. Завршите 3 серије од 10 понављања, одмарајући један минут између сетова.

3. Бочни искорак

Бочни искорак такође циља унутрашњу и спољну страну бутина, чинећи добро заобљену рутину доњег дела тела.

Да бисте се покренули:

1. Станите са стопалима у ширини рамена и рукама уз бокове.
2. Почевши од десне ноге, направите велики корак у страну - савијање левог колена и претварање као да седите на столици - и истовремено подигните руке испред себе ради равнотеже. Ваша десна нога треба да остане равна.
3. Овде направите проверу облика: Прса би требало да буду горе, а задњица окренута уназад и доле, циљајући заиста те глутеуси и тетиве. Ова вежба захтева прилично флексибилности и покретљивости кукова, зато немојте форсирати ништа што се не осећа добро.
4. Вратите се у почетни положај гурањем са десне ноге. Завршите 10-12 понављања на овој страни, а затим замените ноге и поновите 10-12 понављања на другој.

4. Сплит чучањ

Требаће вам клупа или нека друга повишена површина да бисте завршили бугарски подељени чучањ. Овај потез делује на ваше четвороношке, тетиве на бутинама и глутеусе.

Ако вам је потребан изазов, у свакој руци држите лагану и средње тешку бучицу да бисте заиста осетили опекотину.

Да бисте се покренули:

1. Поделите свој став и стојите окренути према клупи, тако да се врх леве ноге наслони на њега, а десна нога и стопало постављени на дужини од искорака испред ње.
2. Чврсто стегните језгро десном ногом, држећи прса горе, све док вам десна бутина не буде паралелна са подлогом.Можда ћете овде требати прилагодити положај десне ноге како бисте били сигурни да одржавате исправну форму.
3. Вратите се на стајање.
4. Поновите 12 понављања, а затим замените ноге.

5. Глуте мост

За разлику од осталих вежби за ноге, овај потез циљања глутеуса не врши притисак на доњи део леђа.

Ако традиционални мост на глутеу постане превише лак, пређите на варијацију са једном ногом. За још већи изазов, испробајте пондерисани потисак кука.

Да бисте се покренули:

1. Почните тако што ћете лежати на поду савијених колена, стопала положених на земљу, а руке уз бокове длановима окренутим надоле.
2. Удахните и прогурајте се кроз пете, подижући кукове од земље захваћајући језгро, глутеусе и тетиве. Ваше тело треба да формира праву линију од горњег дела леђа до колена.
3. На врху паузирајте и стисните, а затим се вратите у почетни положај.
4. Комплетирајте 3 серије од 15-20 понављања.

6. Скок у чучњу

преко Гфицат-а

Овај потез са великим утицајем може бити помало незгодан. Није за почетнике или било кога ко брине о зглобовима.

Да бисте се покренули:

1. Започните стојећи са ногама у ширини рамена и рукама уз бокове.
2. Почните да чучнете - претварајте се да седите на столици са рукама испруженим испред себе.
3. У успону, гурните се у скок, спуштајући руке доле да бисте помогли покрету.
4. Слетите што је могуће мекше, пустите да лоптице стопала прво ударе, а затим одмах чучните и поновите.
5. Завршите 3 серије од 10-15 понављања.

7. Стабилност лопте увијања тетиве

За довршење ове вежбе биће вам потребна лопта за стабилност, па је сачувајте за дан у теретани. Не дозволите да вас ова телесна тежина заварава - заваравајући је једноставно, али осетићете то сутрадан.

Да бисте се покренули:

1. Лезите на леђа са лоптом за стабилност испод потколеница и стопала. Испружите руке са длановима окренутим надоле.
2. Укључујући језгро и глутеус, притисните кукове горе од пода, тако да ваше тело, од горњег дела леђа до стопала, формира праву линију.
3. Потисните потколенице и стопала у лопту ради стабилности.
4. Користите потколенице, повуците пете према задњици док вам стопала не буду равна на лопти за стабилност.
5. Вратите се у положај равног тела. Ово је једна реплика
6. Комплетирајте 3 серије од 10-12 понављања.

Ствари које треба узети у обзир

Довршите ову рутину најмање два пута недељно како бисте доњи део тела довели у форму и разбили целулит.

Обавезно се загревајте. Циљ је 10 минута лаганог кардио тренинга и додајте мало динамичног истезања пре него што започнете.

Ако вежбе постану прелаке, додајте понављања. Када једном успете да постигнете 20 тежине, додајте тежину утегом или бучицама.

Да бисте извукли максимум из ове рутине, побрините се да једете уравнотежену исхрану и редовно кардио. Смањивање телесне масти је кључно за откривање извајане телесне грађе и брисање целулита.

Доња граница

Следите ову рутину, заједно са осталим нашим смерницама, и резултати би требало да почну да се виде за само неколико месеци.

3 Прелази на јачање глутеуса

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и здравствени ентузијаст који ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Прати је инстаграм.