Вјежбе столица за сениоре

Садржај

• Смернице за вежбање за сениоре
• Специфичне предности вежбања
• Почетак
• 5 седећих вежби за ноге
• Загрејати
• Седне екстензије колена
• Сједећи јастук се стисне
• Седне шкољке
• Гумене пумпе са правим коленима
• Марширање (аеробик у столици)
• 8 вежби са целом столицом
• Загрејати
• Думббелл цурлс
• Гумб за главно прешање
• Бочни завоји се држе
• Чучњеви са подршком за столицу
• Столице чучњеви
• Стојећи бочни подизање кукова са подршком за столицу
• Пета се подиже док се држи за столицу
• Стојећи продужеци кука са подршком за столицу
• Савети за ограничену покретљивост
• Доња граница

Вежба је од суштинског значаја, без обзира ко сте. Ако сте старији, физичка активност је важна како бисте смањили ризик од развоја одређених здравствених стања, побољшали расположење и одржали вас активном.

Смернице за вежбање за сениоре

Ако одлазак у теретану или излет у шетњу није опција, или ако само тражите рутину коју можете да обављате код куће, извођење вежби на столици (или седећи или стојећи) је одличан начин да појачате физичку фитнес

Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују људима старијих од 65 година да се циљају на 150 минута недељно аеробне активности умереног интензитета, као и 2 дана активности јачања мишића.

Ако имате хронично стање или ограничену покретљивост, можда ћете требати да измените ове препоруке. Зато је важно сарађивати са лекаром или физикалним терапеутом на плану вежбања који делује за вас.

Специфичне предности вежбања

Иако су предности вежбања за старије особе опсежне, неки од главних разлога који су критични за здравље, према смерницама за физичку активност за Американце укључују:

• нижи ризик од одређених здравствених стања, као што су срчане болести, мождани удар, хипертензија и дијабетес типа 2
• побољшано здравље костију
• нижи ризик од деменције
• побољшани квалитет живота
• нижи ризик од депресије

У једном прегледу разматране су различите студије о утицају вежбе отпорности на здравље костију. Преглед је утврдио да је вежба отпорности, сама или у комбинацији са другим интервенцијама, можда најбоља стратегија за побољшање мишићне и коштане масе код старије популације. Ово се посебно односи на мушкарце средњих година и жене у постменопаузи.

Друга студија је испитивала улогу вежбе коју користи као средство за помоћ у управљању симптомима депресије код старијих одраслих особа. Истраживачи су открили да је комбиновање физичког вежбања високог или ниског интензитета са антидепресивима ефикасније за седеће старије одрасле особе са великом депресијом него терапија лековима антидепресива.

Почетак

Пре него што започнете било који нови програм вежбања - чак и онај намењен сениорима, као што је онај испод - проверите да ли вас је доктор одобрио да учествује у физичкој активности.

Ови потези су сви изведиви код куће. Алтернативно, можда желите да се придружите фитнес класи коју води квалификовани инструктор на клиници за физикалну терапију или у фитнес центру која је усмерена према сениорима.

Кључ успешне вежбе је да се полако кренете, познајете своје границе и слушате своје тело. Ако вам се нешто не чини у реду, престаните и покушајте са другом вежбом. Ако и даље осећате нелагоду или бол, саветујте се са лекаром или физикалним терапеутом.

5 седећих вежби за ноге

Седеће вежбе омогућавају вам да циљате доњи део тела док седите. Ако је мобилност проблем, ако вам проблеми са равнотежом онемогућавају да изводите вежбе у стојећем положају или ако се опорављате од операције или повреде, вежбе са седиштем су одлична алтернатива.

Овде Др. Граисон Вицкхам, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, оснивач Мовемент Ваулт-а, дели своје омиљене вежбе седећих ногу.

Загрејати

Сваки тренинг увек започните са загревањем у трајању од 3 до 5 минута, или седећи или стојећи.

1. Загревајте се наизменичним марширајућим ногама у трајању од 30 до 60 секунди.
2. Затим изведите 30 секунди кругова руку.
3. Понављајте 3 до 5 минута.

Седне екстензије колена

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Испружите и исправите десно кољено док се фокусирате на стискање квадрицепских мишића, који су вам на предњем делу бедара. Држите 3 секунде.
3. Промените ноге и поновите.
4. Изведите ово као вежбу са једном ногом за 15 понављања са сваке стране или двоструку ногу за укупно 15 понављања.

Сједећи јастук се стисне

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Поставите јастук између бедара или колена.
3. Стисните јастук стежући унутрашње мишиће бедара. Држите стисак 3 секунде, а затим се опустите.
4. Извршите 12 понављања.

Седне шкољке

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Савијте колена и ставите руке на спољну страну колена. Руке ће вам пружити отпор ногама.
3. Стисните мишиће са спољне стране кукова покушавајући да одмакнете колена једно од другог. Док то радите, рукама и рукама пружите отпор, гурајући колена према унутра.
4. Држите контракцију 3 секунде, а затим се опустите.
5. Извршите 12 понављања.

Гумене пумпе са правим коленима

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Изравнајте ноге испред себе и испружите глежњеве надоле, као да гурате доле на папучицу гаса.
3. Држите 3 секунде.
4. Клекните равно и померите глежњеве у супротном смеру, водећи ноге према поткољеници.
5. Држите сваки положај 3 секунде.
6. Извршите укупно 10 понављања.

Марширање (аеробик у столици)

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Започните марширањем с наизменичним ногама. Подигните једно бедро што је више могуће и вратите се у почетни положај, а затим учините то са другом ногом.
3. Пумпајте руке, ако је могуће.
4. Наставите 30 секунди или направите 20 маршева.

8 вежби са целом столицом

Ова Вицкхамова рутина целог тела укључује вежбе које можете радити или седећи или стојећи. Такође укључује вежбе са утезима са лаганим бучицама или утезима за руке.

Ако радите вежбе из стојећег положаја може вам помоћи да побољшате равнотежу, али ако вам је покретљивост ограничена, можда ће вам бити лакше да их радите седећи.

Загрејати

1. За загревање стојећег станите поред столице. Руку ставите на наслон столице само ако вам је потребна за равнотежу.
2. Мартирајте на месту од 30 до 60 секунди.
3. Затим урадите 30 секунди кругова руку.

Такође можете извести редослед марширања и кругова руку док седите.

Думббелл цурлс

1. Или седећи или стојећи, држите бучицу у свакој руци.
2. Савијте лактове, доводећи бучице до рамена, а лактове држите уз бок.
3. Извршите 12 понављања.
4. Ако вам је столица потребна за равнотежу док сте у стојећем положају, направите коврче с једном руком, користећи нерадну руку да бисте уравнотежили столицу.

Гумб за главно прешање

1. Или седећи или стојећи, држите бучицу у свакој руци.
2. Померите бучице у висину рамена. Ово је твоја почетна позиција.
3. Подигните руке изнад главе што је више могуће, а затим се вратите у почетни положај.
4. Извршите 12 понављања.

Бочни завоји се држе

1. Седите у столицу или стојите поред ње.
2. Исправите руке изнад главе што је више могуће.
3. Стисните мишиће са бочне стране трупа, савијајући се у једну страну. Наставите да те мишиће стиснете 5 секунди.
4. Вратите се у почетни положај, а затим се бочни савијте на другу страну.
5. Држите ову контракцију 5 секунди.
6. Извршите 5 понављања по страни.

Чучњеви са подршком за столицу

1. Станите испред столице, држећи врх за подршку.
2. Помичите се у положај за чучањ гурајући бокове уназад и савијајући колена. Усредсредите се на исправно леђа и подижите груди.
3. Покушајте да идете што ниже, а циљ је да вам горња нога буде паралелна са земљом.
4. Устаните и поновите.
5. Извршите 10 понављања.

Столице чучњеви

1. Седите у столицу с леђима окренутима и рукама уз бок.
2. Возите пете и средину стопала према земљи док стојите високо. Обавезно држите груди усправно.
3. Спустите се у положај чучњева савијајући се куковима, гурајући кукове уназад и савијајући колена све док не седнете назад на столицу.
4. Извршите 10 понављања.

Стојећи бочни подизање кукова са подршком за столицу

1. Устаните високо, држећи се за столицу за подршку.
2. Подигните једну ногу равно у страну. Требало би да осетите мишиће са стране кука који се стеже.
3. Ногу држите што је више могуће док настављате да стојите равно. Покушајте да се не нагињете у страну. Задржите овај положај неколико секунди.
4. Вратите се у почетни положај и поновите.
5. Извршите 10 понављања по нози.

Пета се подиже док се држи за столицу

1. Устаните високо, држећи се за столицу за подршку. Стопала би требала бити удаљена око 6 центиметара.
2. Гурните куглице стопала у земљу док пете подижете што је више могуће, стискајући мишиће теле.
3. Држите се на врху 3 секунде, а затим се лагано спустите према доле.
4. Извршите 10 понављања.

Стојећи продужеци кука са подршком за столицу

1. Устаните високо, држећи се за столицу за подршку.
2. Савијте десно колено. Стисните десни глуте мишић и испружите десну ногу уназад. Усредсредите се на то да нећете савијати доњи део леђа док то радите. Ово може изгледати као мала количина покрета, али требате осетити како вас глутени вежу.
3. Држите 3 секунде, а затим се вратите у почетни положај.
4. Извршите 10 понављања по нози.

Савети за ограничену покретљивост

Ако вас проблеми са мобилношћу спречавају да завршите вежбе седе или стоје, постоје начини да модификујете покрете и још увек имате користи од вежбања. Вицкхам препоручује извођење вежбе користећи скраћени опсег покрета.

На пример, ако осетите бол, ограничења покретљивости рамена или обоје са притиском дугмета изнад главе, не дижите руке преко пута. Уместо тога, идите само три четвртине или половине пута или највише онолико колико вам одговара.

"Нормално је да имате ограничења мобилности, поготово ако остарите због година лошег држања и седења", каже Вицкхам. Слушајте своје тело и започните рутину флексибилности и покретљивости у комбинацији са вежбањем.

Доња граница

Остајање у физичкој спремности је од суштинског значаја за све нас и наше потребе се могу мењати како постајемо. Учествовање у програму вежбања који садржи ограничену покретљивост може вам помоћи да останете активни и побољшате снагу и домет покрета.