7 јога поза у столици

Садржај

• Седећа планина (Тадасана)
• Ратник И (Вирбхадрасана И)
• Седећи предњи завој (Пасцхимоттанасана)
• Еагле Армс (Гарудасана Армс)
• Задржавање руке уназад
• Једноставно седиште (Паривртта Сукхасана)
• Истезање једне ноге (Јану Сирсасана)

У данашње време популарно је рећи „јога је за све“. Али да ли је то заиста тачно? Да ли то заиста могу сви да практикују? Чак и они који због старости, нефлексибилности или повреда морају потпуно да вежбају са столице?

Апсолутно!

У ствари, старији ће можда успети да из јоге извуку више од већине ученика. С обзиром да се две хемисфере мозга користе подједнако како старемо, јоги можемо да пружимо бољу свесност, користећи везу ум-тело ефикасније од млађих ученика.

Имајте на уму да многи старији људи који су у физичкој форми немају ограничења када је у питању вежбање јоге, осим можда користећи уређаје за прилагођавање које користе и многи млађи људи, попут блокова или каишева. Међутим, јога на столицама може бити пут за људе:

• са питањима равнотеже
• гледајући да почне полако
• који би се само осећали сигурније започињући на овај начин

Не само да има благодати редовне јоге, као што је помоћ код стреса, болова и умора - већ може помоћи и код подмазивања зглобова, равнотеже, па чак и проблема специфичних за старост, попут менопаузе и артритиса.

Ова секвенца ће користити свима који радије раде јогу на столици, попут старијих или оних на столици на послу. Имајте на уму да желите чврсту столицу у којој ћете се осећати пријатно и стабилно. То значи да нема канцеларијских столица са точковима или било чега што се осећа климаво.

И будите сигурни да започињете сваку нову позу тако што ћете бити сигурни да вам је задњица чврсто постављена на седиште. Желећете да седнете према предњој ивици седишта, али и даље на седишту довољно да се осећате стабилно.

Седећа планина (Тадасана)

Ово је сјајна поза за једноставно ангажовање језгра, проверу држања тела и фокусирање на дах. Дођите у ову позу након сваке од доњих поза.

1. Удахните дубоко и седите усправно, протежући кичму.
2. Док издишете, кореном се спустите на столицу (најнижи део ваше репне кости или две тачке које узимају тежину када седите).
3. Ноге би требало да буду под углом од 90 степени, колена директно над зглобовима. Желите да имате малу собу између колена.Типично би вам шака требало да стане између колена, мада скелетној структури може бити потребно више простора од овог.
4. Удахните дубоко и док издишете, спустите рамена низ леђа, повуците пупак према кичми и опустите руке уз бокове. Ако ваша столица има наслоне за руке, можда ћете их морати поставити мало напред или мало шире, да бисте ослободили наслоне за руке.
5. Ухватите ноге подижући прсте и чврсто притискајући у сва четири угла стопала.

Ратник И (Вирбхадрасана И)

1. Почевши од Сеатед Моунтаин, дубоко удахните. Док удишете, подигните руке устрану, а затим подигните руке да се сретну изнад главе.
2. Чврсто повежите прсте, држећи показиваче и палчеве ван, тако да показујете на плафон директно изнад главе.
3. Док издишете, одмакните рамена од ушију, остављајући лопатице да клизе низ леђа. Ово ће укључити капсулу рамена (мишићи који држе ваш рамени зглоб заједно).
4. Наставите дубоко и равномерно удахнути док се овде настаните, удишући најмање 5 пута дубоко пре него што ослободите склопљене руке на издисају и пустите да руке лагано лебде натраг на ваше стране.

Седећи предњи завој (Пасцхимоттанасана)

1. Удахните у седишту, фокусирајући се на ширење кичме и једноставно преклопите ноге. Можете започети рукама наслоњеним на бутине и гурнути их низ ноге док се пресавијате ради мале додатне подршке, или их можете држати поред себе док радите на полагању трупа на бутине.
2. Удахните 5 или више пута равномерно у овој пози. Масира ваша црева, помаже у варењу, као и пасивно продужава кичму и истеже мишиће леђа.
3. Када сте спремни, удахните док подижете труп назад у усправан положај.

Еагле Армс (Гарудасана Армс)

Ова поза опушта рамена и горњи део леђа док се стабилизује и савија ваш рамени зглоб.

1. Удахните, а затим, док удишете, испружите руке у бокове.
2. Док издишете, доведите их испред себе, замахујући десном руком испод леве и хватајући се за рамена супротним рукама, дајући си загрљај.
3. Ако имате већу флексибилност у раменима, можете отпустити стисак и наставити обавијати подлактице једни око других док вам десни прсти не легну у леви длан.
4. Удишући, подигните лактове неколико центиметара више.
5. Издишући, спустите рамена доле, опуштајући их даље од ушију.
6. Удахните неколико пута, понављајући подизање лакта и окретање рамена ако желите.

Задржавање руке уназад

Ово растеже рамена и отвара прса, што може помоћи у држању тела, стресу и потешкоћама са дисањем.

1. Док удишете, испружите обе руке на бокове, дланове према доле.
2. Док издишете, оба рамена мало закотрљајте напред, што колута длановима тако да су окренути иза вас, а затим савијте лактове и пустите руке да се њишу иза леђа.
3. Стисните руке на било који начин (прсте, шаке, зглобове или лактове) и нежно одмакните руке једни од других, а да се притом не ослободи.
4. Ако сте се ухватили за зглоб или лакат, имајте на уму на којој је страни.
5. Након што сте направили пет полаких, равномерних удисаја тако склопљених руку, поново затегните други зглоб или лакат и задржите пет удаха.

Једноставно седиште (Паривртта Сукхасана)

Извијање поза помаже код болова у доњем делу леђа и помаже варењу и циркулацији. Често их називају позама „детоксикације“.

Иако ће вам столица бити враћена како би вам помогла да се овде увијете, имајте на уму да не желите да је користите да бисте се тргнули у дубљи заокрет. Ваше тело ће имати природну тачку заустављања. Не форсирајте повлачењем рукама. Форсирање увијања може проузроковати озбиљне повреде.

1. Док удишете, поново испружите кичму и подигните руке у боке и горе.
2. Док издишете, лагано заокрените надесно горњим делом тела и спустите руке - десна рука ће се наслонити на врх наслона столице и помоћи вам да се нежно уврнете, лева рука ће се одмарати уз вас.
3. Погледај преко десног рамена. Користите стисак за столицу да вам помогне да останете у завоју, али не да га продубљују.
4. После 5 удисаја, отпустите овај завој и вратите се према предњем делу. Поновите на левој страни.

Истезање једне ноге (Јану Сирсасана)

Можете се мало приближити ивици свог седишта. Само будите сигурни да сте још увек на столици да нећете склизнути.

1. Сједећи високо, испружите десну ногу, ослоните пету на под, ножни прсти окренути према горе - што сте ближе ивици седишта, то вам нога може бити усправљена. Али опет, имајте на уму колико сте подржани пре него што кренете напред.
2. Наслоните обе руке на испружену ногу. Док удишете, подигните се кроз кичму, а док издишете, почните да се савијате над десну ногу, клизећи рукама низ ногу док идете.
3. Направите ово истезање колико год желите, а да притом ништа не напрежете и не форсирате, а да се осећате потпомогнути и столицом и рукама. Ако успете да досегнете ниже на нози, размислите о хватању задњег дела телади или скочног зглоба.
4. Удахните и издахните полако и равномерно 5 пута у овом положају, сваки пут нежно улазећи дубље, а затим отпустите позу помоћу удисаја који ће вам помоћи да устанете. Поновите ову позу са испруженом левом ногом, двапут проверите колико је ваше тело ослоњено на ивицу столице и поравнајте колено десне ноге преко скочног зглоба пре него што се сагнете.

Фотографија: Активно тело. Креативни ум.