9 благодати брашна од сланутка (и како то направити)
Садржај
- 1. Богат витаминима и минералима
- 2. Може смањити стварање штетних једињења у прерађеној храни
- 3. Има мање калорија од обичног брашна
- 4. Можда је заситније од пшеничног брашна
- 5. Утјече на шећер у крви мање од пшеничног брашна
- 6. Спакован са влакнима
- 7. Више протеина од осталог брашна
- 8. Одлична замена за пшенично брашно
- 9. Једноставно за направити код куће
- Доња граница
Брашно од сланутка, познато и као брашно од грама, бесана или гарбанзо пасуља, вековима је било главно јело у индијском кувању.
Сланутак је свестрана махунарка благог, орашастог укуса, а брашно од леблебија обично се прави од сорте која се назива бенгалски грами.
Ово брашно, које лако можете направити код куће, недавно је порасло у популарности широм света као алтернатива пшеничном брашну без глутена.
Ево 9 благодати брашна од леблебија.
Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
1. Богат витаминима и минералима
Сланутак од брашна је препун важних хранљивих састојака.
Једна шоља (92 грама) сланутковог брашна садржи ():
- Калорије: 356
- Протеин: 20 грама
- Дебео: 6 грама
- Угљени хидрати: 53 грама
- Влакно: 10 грама
- Тиамин: 30% референтног дневног уноса (РДИ)
- Фолат: 101% ИРД-а
- Гвожђе: 25% ИРД-а
- Фосфор: 29% ИРД-а
- Магнезијум: 38% ИРД-а
- Бакар: 42% ИРД-а
- Манган: 74% ИРД-а
Једна шоља (92 грама) сланутковог брашна пакује мало више фолата него што вам је потребно за један дан. Овај витамин игра важну улогу у спречавању оштећења кичмене мождине током трудноће ().
У једној опсервационој студији на више од 16.000 жена, бебе рођене женама које су конзумирале брашно обогаћено додатним фолатима и другим витаминима имале су 68% мање оштећења кичмене мождине од оних рођених учесницима који су конзумирали обично брашно ().
Жене које су користиле обогаћено брашно такође су имале 26% виши ниво фолата у крви од контролне групе ().
Сланутак од брашна од сланутка садржи готово двоструко више фолата као једнаку количину обогаћеног пшеничног брашна ().
Поред тога, одличан је извор неколико минерала, укључујући гвожђе, магнезијум, фосфор, бакар и манган.
Резиме Брашно од сланутка пуно је витамина и минерала, а 1 шоља (92 грама) обезбеђује 101% РДИ-ја за фолате и више од четвртине дневних потреба за неколико других хранљивих састојака.2. Може смањити стварање штетних једињења у прерађеној храни
Сланутак садржи корисне антиоксидансе који се називају полифеноли ().
Антиоксиданти су једињења која се у вашем телу боре против нестабилних молекула који се називају слободним радикалима, а за која се сматра да доприносе развоју различитих болести ().
Показало се да биљни полифеноли посебно смањују слободне радикале у храни и преокрећу неке штете које могу нанети у вашем телу ().
Поред тога, брашно од леблебија се проучава због његове способности да смањи садржај акриламида у прерађеној храни.
Акриламид је нестабилан нуспроизвод прераде хране. Може се наћи у високим нивоима у грицкалицама на бази брашна и кромпира ().
То је супстанца која потенцијално изазива рак и повезана је са проблемима са репродукцијом, функционисањем нерва и мишића, као и са активношћу ензима и хормона ().
У једној студији која је упоређивала неколико врста брашна, брашно од леблебија производило је једну од најнижих количина акриламида загревањем ().
Истраживачи су такође открили да је коришћење сланутковог теста на чипсу смањило стварање акриламида у поређењу са чипсом који је био третиран антиоксидантима из оригана и бруснице (9).
На крају, друга студија је приметила да колачићи од пецива направљени од мешавине пшеничног и сланутковог брашна имају 86% мање акриламида од истих колачића направљених само од пшеничног брашна (10).
Резиме Сланутак садржи антиоксидансе и може помоћи у борби против слободних радикала. Чини се да употреба леблебија од брашна у обрађеној храни смањује њихов садржај штетног акриламида.
3. Има мање калорија од обичног брашна
Сланутак од брашна је одлична алтернатива пшеничном брашну ако покушавате да смањите унос калорија.
У поређењу са истом порцијом рафинисаног пшеничног брашна, 1 шоља (92 грама) брашна од сланутка има око 25% мање калорија. То значи да је мање густ енергије ().
Густина енергије и величина порција су опсежно проучавани због њихове улоге у управљању тежином.
Истраживачи верују да је одржавање величине порција на коју сте навикли при одабиру хране са мање калорија ефикаснија стратегија мршављења од једноставног једења мање (,).
У 12-недељној, рандомизираној студији на 44 одрасле особе са прекомерном тежином, учесници којима је наложено да једу више калоричне хране изгубили су 4–8 килограма (1,8–3,6 кг) више од оних којима су дата сложенија дијететска упутства ().
Према томе, замена пшеничног брашна сланутковим брашном може вам помоћи да смањите калорије без нужне промене величине порције.
Резиме Сланутак од брашна од сланутка има 25% мање калорија од белог брашна, што га чини мање енергетски густим. Ако једете више калоријске хране, може вам помоћи да смањите унос калорија док једете оне порције на које сте навикли.4. Можда је заситније од пшеничног брашна
Истраживачи су деценијама теоријски тврдили да махунарке, укључујући леблебије и сочиво, смањују глад.
Преглед студија из 2014. године приметио је да је укључивање махунарки у исхрану повећало осећај ситости након оброка за 31%. ().
Штавише, само брашно од сланутка може смањити глад. Иако се све студије не слажу, неке су пронашле везу између једења брашна од сланутка и повећаних осећаја ситости (,,,).
Брашно од сланутка може на један начин смањити глад регулацијом хормона глади грелина. Сматра се да нижи нивои грелина промовишу осећај ситости.
У опсервацијској студији на 16 жена, оне које су јеле пециво од 70% белог брашна и 30% брашна од сланутка имале су нижи ниво грелина од учесника који су јели пециво од 100% белог брашна ().
Међутим, потребно је више истраживања како би се у потпуности разумели ефекти брашна од сланутка на апетит и хормоне глади.
Резиме Брашно од сланутка може смањити глад регулацијом хормона глади грелина. Ипак, потребно је више истраживања како би се истражио овај ефекат.5. Утјече на шећер у крви мање од пшеничног брашна
Сланутак од брашна садржи око половине угљених хидрата у белом брашну и стога може различито утицати на шећер у крви ().
Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико се брзо храна разграђује на шећере који могу повећати ниво шећера у крви.
Глукоза, шећер који ваше тело више воли да користи за енергију, има ГИ 100, што значи да најбрже повећава шећер у крви. Бело брашно има ГИ око 70 ().
Сланутак има ГИ 6, а грицкалице од брашна од сланутка сматрају се ГИ 28–35. То су намирнице са ниским ГИ које би имале постепенији ефекат на шећер у крви од белог брашна (,).
Две посматрачке студије на 23 особе заједно откриле су да једење хране направљене од леблебија брашна одржава ниво шећера у крви нижим од једења хране направљене од белог или интегралног брашна (,).
Слична студија на 12 здравих жена приметила је да хлеб од целокупне пшенице направљен од 25–35% брашна од сланутка утиче на шећер у крви знатно мање и од белог хлеба и од 100% хлеба од целокупног жита ().
Међутим, потребно је све више и веће студије како би се истражила веза између брашна од леблебија и шећера у крви.
Резиме Сланутак од брашна је храна са ниским садржајем ГИ која постепено делује на шећер у крви. У неким малим студијама, једење хране направљене од сланутковог брашна резултирало је смањењем шећера у крви у поређењу са производима од пшеничног брашна. Ипак, потребно је више истраживања.6. Спакован са влакнима
Сланутак од брашна је препун влакана, јер је сам сланутак природно богат овим хранљивим састојцима.
Једна шоља (92 грама) леблебија од брашна од сланутка даје око 10 грама влакана - трострука количина влакана у белом брашну ().
Влакна нуде бројне здравствене бенефиције, а влакна леблебија посебно су повезана са побољшаним нивоом масти у крви.
У 12-недељном истраживању на 45 одраслих, конзумирање четири конзерве леблебија од 300 грама недељно, без других промена у исхрани, смањило је ниво укупног холестерола за 15,8 мг / дл. Ефекат се највероватније приписује садржају влакана у леблебију ().
Слична студија на 47 одраслих открила је да је једење леблебија током 5 недеља смањило укупни холестерол за 3,9%, а ЛДЛ (лоши) холестерол за 4,6%, у поређењу са једењем пшенице ().
Сланутак садржи и врсту влакана која се назива отпорни скроб. У ствари, у студији која процењује садржај отпорног скроба у неколико намирница, печена леблебија сврстала се у прва два места поред незрелих банана ().
Истраживања показују да сланутак може да садржи до 30% отпорног скроба, у зависности од начина обраде. Једна анализа открила је да брашно од леблебија произведено од претходно куваног леблебија садржи 4,4% отпорног скроба (,).
Отпорни скроб остаје непробављен док не стигне до вашег дебелог црева, где служи као извор хране за ваше здраве цревне бактерије. Повезан је са смањеним ризиком од неколико стања, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и рак дебелог црева (,).
Резиме Сланутак од брашна је богат влакнима, што може помоћи у побољшању нивоа масти у крви. Такође садржи врсту влакана која се назива отпорни скроб, а која је повезана са неколико здравствених благодати.7. Више протеина од осталог брашна
Брашно од сланутка садржи више протеина у односу на остала брашна, укључујући бело и интегрално брашно.
Порција брашна од сланутка од 1 шоље (92 грама) даје 20 грама протеина, у поређењу са 13 грама у белом брашну и 16 грама у брашну од целог пшенице ().
Телу су потребни протеини за изградњу мишића и опоравак од повреда и болести. Такође игра важну улогу у управљању тежином.
Храна богата протеинима дуже вас чини ситима, а ваше тело мора сагорети више калорија да би пробавило ову храну ().
Поред тога, због улоге у расту мишића, унос довољне количине протеина помоћи ће вам да сачувате чисту мишићну масу, што је посебно важно ако губите килограме ().
Даље, леблебије је одличан извор протеина за вегетаријанце и вегане, јер садржи 8 од 9 есенцијалних аминокиселина, структурних компоненти протеина које морају да потичу из ваше дијете ().
Преостали, метионин, у великим количинама се може наћи у другој биљној храни, попут пасуља лима бебе ().
Резиме У сланутковом брашну је више беланчевина него у пшеничном, што може помоћи у смањењу глади и повећању броја сагорених калорија. Сланутак је идеалан извор протеина за вегетаријанце, јер пружа готово све есенцијалне аминокиселине.8. Одлична замена за пшенично брашно
Сланутак од сланутка је одлична замена за пшенично брашно.
Има бољи хранљиви профил од рафинираног брашна, јер пружа више витамина, минерала, влакана и протеина, али мање калорија и угљених хидрата.
Будући да не садржи пшеницу, погодан је и за људе са целијакијом, интолеранцијом на глутен или алергијом на пшеницу. Ипак, ако сте забринути због унакрсне контаминације, потражите сертификоване сорте без глутена.
Даље, понаша се слично рафинираном брашну у прженој и печеној храни.
То је густо брашно које донекле опонаша деловање глутена у пшеничном брашну када се кува додавањем структуре и жвакања (34).
У покушају да формулишу нови хлеб без глутена, истраживачи су открили да је идеална комбинација три дела брашна од леблебије и једног дела кромпира или касавског шкроба. Ипак, употреба само брашна од леблебија такође је дала прихватљив производ ().
Уз то, замена само 30% пшеничног брашна у рецепту за колачиће са сланутковим брашном повећала је садржај хранљивих састојака и протеина у колачићима задржавајући пријатан укус и изглед ().
Резиме Брашно од сланутка је одлична замена за пшенично брашно, јер слично делује и током кувања. То је одлична алтернатива за људе са целијакијом, интолеранцијом на глутен или алергијом на пшеницу.9. Једноставно за направити код куће
Брашно од леблебије можете лако направити код куће. Све што вам је потребно су сушени сланутак, лим за колаче, процесор хране и сито.
Ево како да направите сопствено брашно од леблебија:
- Ако желите печено сланутак од брашна, ставите осушени сланутак на лим за печење и пеците га у рерни око 10 минута на температури од 175 ° Ц или док не порумени. Овај корак није обавезан.
- Сланутак самељите у машини за обраду хране док се не створи фини прах.
- Просијте брашно да бисте одвојили све велике комаде леблебије који се нису млели адекватно. Можете одбацити ове комаде или их поново провући кроз процесор хране.
За максимални рок трајања, брашно од леблебија чувајте на собној температури у херметички затвореној посуди. Тако ће се задржати 6-8 недеља.
Сланутак од брашна од сланутка може се користити на неколико начина:
- као замена за пшенично брашно у печењу
- у комбинацији са пшеничним брашном за побољшање здраве исхране
- као природно средство за згушњивање супа и карија
- за прављење традиционалних индијских јела, као што су пакора (поврће), ладду (мала десертна пецива)
- за прављење палачинки или палачинки
- као лаган и прозрачан хлеб за пржену храну
Доња граница
Сланутак од брашна је пун здравих хранљивих састојака. Одлична је алтернатива рафинираном пшеничном брашну, јер садржи мање угљених хидрата и калорија, а богатије је протеинима и влакнима.
Истраживања сугеришу да може имати антиоксидативни потенцијал и да може смањити ниво штетног једињења акриламида у прерађеној храни.
Има кулинарска својства слична пшеничном брашну и погодан је за људе са целијакијом, интолеранцијом на глутен или алергијом на пшеницу.
Брашно од сланутка је укусна, хранљива и једноставна замена која ће вам помоћи да побољшате здравствену исправност ваше дијете.
Брашно од леблебија можете пронаћи у продавницама и на мрежи, мада га је и невероватно лако направити код куће.
Наше Публикације
Како излазити на дијету