8 великих разлога за укључивање сланутак у своју прехрану

Садржај

• 1. Упаковано хранљивим састојцима
• 2. Може вам помоћи да апетит остане под контролом
• 3. Богат је биљним протеинима
• 4. Може вам помоћи да управљате тежином
• 5. Подржите контролу шећера у крви
• 6. Може користити пробави
• 7. Може се заштитити од неких хроничних болести
• Болест срца
• Рак
• Дијабетес
• 8. Јефтино и лако додавање у вашој прехрани
• Доња граница

Сланутак, такође познат као грабанзо грах, део је породице махунарки.

Иако су у последње време све популарнији, сланутак се узгаја у земљама Блиског Истока већ хиљадама година.

Њихов орашасти укус и зрната текстура добро се спајају са неколико других намирница и састојака.

Као богат извор витамина, минерала и влакана, сланутак може понудити разне здравствене користи, попут побољшања пробаве, помагања у тежини и смањења ризика од неколико болести.

Уз то, сланутак је високо протеински и чини одличну замену за месо у вегетаријанским и веганским дијетама.

Ево 8 здравствених користи сланута, заснованих на доказима, као и начина да их уградите у своју исхрану.

1. Упаковано хранљивим састојцима

Сланутак има импресиван профил исхране.

Садрже умјерену количину калорија, пружајући 46 калорија по оброку од 28 грама. Отприлике 67% тих калорија долази из угљених хидрата, а остатак из протеина и мале количине масти (1).

Сланутак такође нуди низ витамина и минерала, као и пристојну количину влакана и протеина.

Посуда од 28 грама осигурава следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 46
• Царбс: 8 грама
• Влакно: 2 грама
• Беланчевина: 3 грама
• Фолате: 12% РДИ
• Гвожђе: 4% РДИ
• Фосфор: 5% РДИ
• Бакар: 5% РДИ
• Манганесе: 14% РДИ

Резиме Сланутак садржи умјерену количину калорија и неколико витамина и минерала. Такође су добар извор влакана и протеина.

2. Може вам помоћи да апетит остане под контролом

Протеини и влакна у сланутку могу вам помоћи да апетит остане под контролом.

Протеин и влакна делују синергистички за успоравање варења, што помаже промовисању пуноће. Поред тога, протеин може повећати ниво хормона за смањење апетита у телу (2, 3, 4, 5).

У ствари, ефекти пуњења протеинима и влакнима у сланутку могу аутоматски смањити унос калорија током дана и током оброка (4, 6, 7).

Једно истраживање је упоредило апетит и унос калорија код 12 жена које су конзумирале два одвојена оброка (8).

Пре једног оброка појели су једну шољу (200 грама) сланутак, а пре другог појели су две кришке белог хлеба.

Жене су осетиле значајно смањење апетита и уноса калорија након оброка сланута, у поређењу са оброком од белог хлеба.

Друга студија је открила да су појединци који су јели просено 104 грама сланутак дневно током 12 недеља пријавили да се осећају пуније и једу мање безвриједне хране, у поређењу са тада када нису јели сланутак (9).

Потребно је још истраживања да би се потврдила улога коју сланутак има у контроли апетита. Међутим, свакако их вриједи додати у вашу прехрану ако желите експериментирати са њиховим ефектима који потичу пуноћу.

Резиме Сланутак је висок у протеину и влакнима, што их чини храном за пуњење која може помоћи у смањењу апетита и смањењу уноса калорија током оброка.

3. Богат је биљним протеинима

Сланутак је сјајан извор биљних протеина, што их чини погодним избором хране за оне који не једу животињске производе.

Порција од 28 грама даје око 3 грама протеина, што је упоредиво са садржајем протеина у сличним намирницама попут црног граха и леће (1).

Протеини у сланутку могу вам помоћи да потпишу пуноћу и држе апетит под контролом. Протеин је такође познат по својој улози у контроли тежине, здрављу костију и одржавању снаге мишића (6, 10, 11, 12).

Неке студије сугеришу да је квалитет протеина у сланутку бољи од квалитета осталих махунарки. То је зато што сланутак садржи готово све есенцијалне аминокиселине, осим метионина (10).

Из тог разлога, они нису комплетан извор протеина. Да бисте били сигурни да ћете у исхрану добити све аминокиселине, важно је да удружите сланутак са другим извором протеина, попут целих житарица, да бисте надокнадили дефицит (6).

Резиме Сланутак је одличан извор протеина који има разне здравствене користи, у распону од управљања тежином до здравља костију. Одличан су избор за појединце који избегавају животињске производе.

4. Може вам помоћи да управљате тежином

Сланутак има неколико својстава која вам могу помоћи при контроли тежине.

Прво, сланутак има прилично ниску густину калорија. То значи да обезбеђују мало калорија у односу на количину хранљивих материја које садрже (6, 13).

Људи који једу пуно нискокалоричне хране имају већу вероватноћу да изгубе килограме и задрже је од оних који једу пуно висококалоричне хране (14, 15).

Надаље, протеин и влакна у сланутку могу поспјешити управљање тежином због њихових учинака на смањење апетита и потенцијала да помогну у смањењу уноса калорија током оброка (8).

У једној студији, они који су редовно јели сланутак имали су 53% мању вероватноћу да су гојазни и имали су нижи индекс телесне масе и обим тежине, у поређењу с онима који нису јели сланутак (16).

Поред тога, друга мета-анализа открила је да они који су јели барем једну порцију махунарки, попут сланутка, сваки дан губе 25% већу тежину од оних који нису јели махунарке (17).

Иако су ови налази обећавајући, потребно је још истраживања на људима да би се утврдио ефекти сланутак на управљање тежином. Без обзира на то, они су невероватно здрава храна коју треба укључити у своју исхрану.

Резиме Сланутак садржи умјерену количину калорија и садржи много влакана и протеина, а сва својства играју улогу у управљању тежином.

5. Подржите контролу шећера у крви

Сланутак има неколико својстава која могу помоћи у управљању нивоима шећера у крви.

Прво, имају прилично низак гликемијски индекс (ГИ), који је знак колико брзо се шећер у крви подиже након што поједете храну. Показало се да дијета која укључује много намирница са ниским ГИ потиче управљање шећером у крви (16, 18).

Друго, сланутак је добар извор влакана и протеина, који су познати по својој улози у регулацији шећера у крви.

То је зато што влакна успоравају апсорпцију угљених хидрата, што подстиче стални пораст нивоа шећера у крви, а не клицање. Такође, једење хране богате протеинима може помоћи у одржавању здраве разине шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2 (5, 19).

У једном истраживању, 19 људи који су јели оброк који је садржавао 200 грама сланутак имао је 21% смањење нивоа шећера у крви, у поређењу са када су јели оброк који је садржавао целовите житарице или бели хлеб (20).

Друга студија у трајању од 12 недеља открила је да је 45 појединаца који су јели 728 грама сланутак недељно, приметно смањило ниво инсулина на пост, што је важан фактор у контроли шећера у крви (21).

Штавише, неколико студија је повезало конзумирање сланутка са смањеним ризиком од неколико болести, укључујући дијабетес и срчане болести. Ови ефекти се често приписују њиховим учинцима на снижавање шећера у крви (10).

Резиме Сланутак има низак ГИ, а такође је одличан извор влакана и протеина, све особине које подржавају здраву контролу шећера у крви.

6. Може користити пробави

Сланутак је пун влакана, што има неколико доказаних предности за здравље пробаве (16).

Влакна у сланутку углавном је растворљива, што значи да се помеша са водом и формира супстанцу сличну гелу у дигестивном тракту.

Растворљива влакна могу вам помоћи да повећате број здравих бактерија у цревима и спречите прекомерни раст нездравих бактерија. Ово може довести до смањеног ризика од неких пробавних стања, попут синдрома иритабилног црева и рака дебелог црева (5).

У једном истраживању, 42 особе које су јеле 104 грама сланутак дневно током 12 недеља пријавиле су побољшану функцију црева, укључујући учесталије покрете црева и мекшу конзистенцију столице, у поређењу са оним када нису јеле сланутак (9, 16).

Ако желите побољшати своје пробавно здравље, укључивање већег броја сланутака у вашу исхрану свакако је вредно пробати.

Резиме Сланутак је богата влакнима, што погодује вашој пробави повећањем броја здравих бактерија у цревима и помаже ефикасном протоку отпада кроз ваш пробавни тракт.

7. Може се заштитити од неких хроничних болести

Сланутак има неколико карактеристика које могу помоћи смањењу ризика од неколико хроничних болести.

Болест срца

Сланутак је сјајан извор неколико минерала, попут магнезијума и калијума, који су проучавани како би побољшали здравље срца (1, 22, 23).

То је зато што могу помоћи у спречавању високог крвног притиска, што је главни фактор ризика за срчане болести.

Поред тога, показало се да растворљива влакна у сланутку помажу у смањењу нивоа триглицерида и „лошег“ ЛДЛ холестерола, што може повећати ризик од срчаних болести када је повишен (16, 24).

У једном истраживању од 12 недеља, 45 људи који су јели 728 грама сланута недељно значајно је смањило ниво укупног холестерола у просеку за скоро 16 мг / дЛ (21).

Рак

Редовно укључивање сланутак у вашу прехрану може вам помоћи да смањите ризик од одређених врста рака.

Прво, једење сланутка може подстаћи производњу организма бутирата, масне киселине која је проучавана због потенцијала да смањи упалу у ћелијама дебелог црева, могуће смањујући ризик од рака дебелог црева (16, 25).

Поред тога, сланутак је извор сапонина, који су биљна једињења која могу помоћи у спречавању развоја одређених карцинома. Сапонини су такође проучавани због њихове улоге у инхибицији раста тумора (16, 26, 27).

Сланутак такође садржи неколико витамина и минерала који могу умањити ризик од рака, укључујући Б витамине, који могу бити одговорни за смањење ризика од рака дојке и плућа (28, 29, 30).

Дијабетес

Сланутак има неколико својстава за која се зна да подржавају контролу шећера у крви, и на тај начин може помоћи у превенцији и управљању дијабетесом.

Влакна и протеини у сланутку помажу у спречавању пораста нивоа шећера у крви након јела, што је важан фактор у управљању дијабетесом (5, 10, 16, 31).

Поред тога, њихов ниски гликемијски индекс (ГИ) чини их погодним за оне који имају дијабетес јер вероватно неће довести до шиљака шећера у крви (16, 32, 33).

Такође су извор неколико витамина и минерала за које је откривено да смањују ризик од дијабетеса типа 2, укључујући магнезијум, Б витамине и цинк (1, 34, 35, 36).

Резиме Сланутак има бројне карактеристике које могу помоћи у спречавању неких хроничних болести, укључујући срчане болести, рак и дијабетес.

8. Јефтино и лако додавање у вашој прехрани

Сланутак је невероватно лако укључити у своју исхрану.

Они су прилично приступачни и згодни. Већина прехрамбених продавница их носи у конзервираним и сувим сортама.

Штавише, сланутак је свестран и може се користити у различитим јелима. Један популаран начин да их поједете је додавање салатама, суповима или сендвичима.

Такође су главни састојак хуммуса, а то је умочен начин од пиревца, тахинија, маслиновог уља, лимуновог сока, соли и белог лука. Хуммус можете купити у продавници или га направити сами, као што је овај рецепт.

Други начин уживања у сланутку је печење истих, што омогућава укусну и хрскаву ужину. Такође их можете уградити у вегеро хамбургере или тацос.

Због садржаја протеина могу да буду одлична замена за месо.

Резиме Сланутак је јефтин и одличног је укуса када се дода у разне рецепте. Они су главни састојак хумуса и чине сјајну замену за месо због садржаја протеина.

Доња граница

Сланутак је врло здрава намирница.

Имају велику количину витамина, минерала, влакана и протеина. Ове карактеристике су одговорне за већину здравствених користи, које се крећу од управљања тежином до контроле шећера у крви.

Редовно укључивање сланутак у вашу исхрану подржаће ваше здравље и може смањити ризик од развоја хроничних болести, попут срчаних болести и рака.

Приступачне су и лако их је пронаћи у већини продавница. Можете их укључити у разна јела, а они чине одличну алтернативу месу у вегетаријанским и веганским јелима.

Поред тога, сланутак је укусан и свакако га вреди укључити у исхрану ако желите да искористите своје здравствене користи.