Може ли ЦЛА (коњугована линолна киселина) помоћи да смршате?

Садржај

• Шта је ЦЛА (коњугована линолна киселина)?
• ЦЛА није баш ефикасан за мршављење
• Смањује тјелесну масноћу у животиња
• Људске студије показују мале користи од губитка килограма
• Додаци ЦЛА могу бити штетни
• Набавите ЦЛА од хране
• Доња граница

Онима који покушавају смршавити често се савјетује да једу мање и више се крећу.

Али овај савет је често сам по себи неефикасан и људи не успевају да постигну своје циљеве.

Из тог разлога, многи се окрећу додацима који ће им помоћи да изгубе килограме.

Једна од њих је коњугована линолна киселина (ЦЛА), природна масна киселина која се налази у месу и млечним производима.

Истраживање показује да је ефикасно за губитак масти код животиња, али докази код људи су мање обећавајући.

Овај чланак објашњава шта је ЦЛА и ако вам може помоћи да изгубите килограме.

Шта је ЦЛА (коњугована линолна киселина)?

ЦЛА се природно производи испашом животиња (1).

Краве и остали пашњаци, попут коза и јелена, у свом пробавном систему имају јединствени ензим који омега-6 масне киселине у зеленим биљкама претвара у ЦЛА (2).

Потом се складишти у мишићним ткивима и млеку животиња.

Много је различитих облика, али два важна се називају ц9, т11 (цис-9, транс-11) и т10, ц12 (транс-10, цис-12) (3).

Ц9, т11 је најзаступљенија у храни, док је т10, ц12 облик који се најчешће налази у ЦЛА суплементима и повезан је са губитком килограма. Т10, ц12 такође је присутан у храни, али у много мањим количинама (4).

Као што израз „транс“ подразумева, ова масна киселина технички је транс-масти. Али транс масти које се природно налазе у месу и млечним производима много су другачије од индустријски произведених, вештачких транс масти које се налазе у пецивима и брзој храни.

Индустријски произведене транс масти снажно су повезане са срчаним болестима, док природно произведене транс масти могу бити корисне за вас (5, 6, 7, 8).

ЦЛА није есенцијална масна киселина, па је не бисте требали да добијате из исхране да бисте постигли оптимално здравље. Ипак, многи људи узимају ЦЛА суплементе за свој утицај на сагоревање масти.

Резиме ЦЛА је природна масна киселина. Иако није битан храњиви састојак, обично се узима као додатак исхрани због његових наводних користи у сагоревању масти.

ЦЛА није баш ефикасан за мршављење

Многе висококвалитетне студије анализирале су ефекте ЦЛА на губитак масти код животиња и људи.

Међутим, његов потенцијал сагоревања масти је код животиња много јачи него код људи.

Смањује тјелесну масноћу у животиња

Истраживања су показала да ЦЛА смањује тјелесну масноћу у животињама повећавајући количине специфичних ензима и протеина који су укључени у разградњу масти (9, 10, 11, 12).

Једно истраживање на мишевима открило је да суплементацијом ЦЛА током шест недеља смањена телесна масноћа за 70%, у поређењу са плацебом (13).

ЦЛА је такође спречио добијање масти код животиња и испитивања у епрувети (14, 15, 16, 17).

Студија на свињама показала је да он смањује раст масти у зависности од дозе. То значи да су повећане дозе довеле до смањења повећања телесне масти (18).

Ови значајни налази на животињама подстакли су истраживаче да тестирају његове ефекте сагоревања масти на људима.

Људске студије показују мале користи од губитка килограма

Истраживања на људима показују да ЦЛА има само скромну корист за мршављење.

Преглед 18 високо квалитетних студија на људима проучавао је ефекте суплементације ЦЛА на губитак тежине (19).

Они који су додавали 3,2 грама дневно изгубили су у просеку 0,11 килограма недељно, у поређењу са плацебом.

Иако су ови налази сматрани значајним, то значи мање од пола фунте месечно.

Неколико других студија такође је разматрало ефекте ЦЛА на губитак телесне тежине код људи.

Један преглед ових студија проценио је његову дугорочну ефикасност на губитку масти код прекомерне тежине и гојазних учесника.

Закључено је да је узимање 2,4–6 грама дневно током 6–12 месеци смањило телесне масти за 2,93 килограма (1,33 кг), у поређењу са плацебом (20).

Слично претходним налазима, овај је губитак релативно мали у поређењу са плацебом.

Додатним истраживањима је утврђено да ЦЛА има мешовите, али никакве стварне користи од губитка масти, чак и када се комбинује са вежбањем (21, 22, 23).

Тренутно истраживање сугерира да ЦЛА има минималне ефекте на губитак килограма и краткорочно и дугорочно, поред потенцијалних нуспојава (24).

Резиме Показано је да ЦЛА код животиња сагорева масти и смањује њено стварање, што доводи до значајног губитка тежине. Међутим, код људи је његов утицај на губитак килограма мали и нема користи у стварном свету.

Додаци ЦЛА могу бити штетни

О сигурности додатака ЦЛА расправља се већ дуже време.

Иако су неке студије откриле да немају штетне ефекте, већина истраживања сугерира другачије (25, 26).

У две метаанализе, допуњавање ЦЛА је повезано са повећањем нивоа Ц-реактивног протеина, што указује на упалу у телу (27, 28).

С једне стране, упала је важна за борбу против потенцијално штетних патогена или за покретање поправка ткива након огреботине или сечења. Са друге стране, хронична упала је повезана са неколико болести, укључујући гојазност, рак и срчане болести (29, 30, 31).

Штавише, друга мета-анализа пронађена као додатак ЦЛА била је повезана са значајним повећањем јетрених ензима, што сугерише упалу или могуће оштећење јетре (32).

Важно је да ЦЛА из природних прехрамбених извора није повезана са тим ефектима (7, 8).

То је вероватно зато што се ЦЛА која се налази у суплементима разликује од природне ЦЛА која се налази у храни.

Од ЦЛА који се налази у месу и млечним производима 75-90% се састоји од ц9, т11 облика, док 50% или више од ЦЛА која се налази у суплементима састоји се од т10, ц12 облика (33, 34).

Из тог разлога, ЦЛА узет у додатку има другачије здравствене ефекте од ЦЛА који се добија из исхране.

Стога, док не буде доступно више истраживања о његовој безбедности, не треба га узимати у великим дозама или дуже време.

Сигурнији приступ могао би бити уградити више хране богате ЦЛА у своју прехрану.

Иако можда не желите да искористите исту корист од губитка масти, то омогућава да повећате унос ЦЛА из природних извора, што може донети друге здравствене користи.

Резиме Облик ЦЛА који се налази у суплементима значајно се разликује од облика који се природно јавља у храни. Због тога су додаци ЦЛА повезани са неколико негативних нуспојава, док ЦЛА из хране није.

Набавите ЦЛА од хране

Неколико студија је показало да људи који конзумирају ЦЛА из хране имају мањи ризик од болести попут срчаних болести и рака (35, 36, 37, 38).

Млијечни производи су главни извори хране, али се налазе и у месу преживача (39).

Концентрације ЦЛА углавном се изражавају у милиграмима на грам масти.

Храна са највећим количинама укључује (40, 41, 42):

• Путер: 6,0 мг / г масти
• Јањетина: 5,6 мг / г масти
• Моцарела сир: 4,9 мг / г масти
• Обични јогурт: 4,8 мг / г масти
• Павлака: 4,6 мг / г масти
• Швапски сир: 4,5 мг / г масти
• Свјежа мљевена говедина: 4,3 мг / г масти
• Чедар сир: 3.6 мг / г масти
• Говедина: 2,9 мг / г масти

Међутим, садржај ЦЛА ове хране и прехрамбених производа варира у зависности од сезоне и исхране животиње.

На пример, узорци млека који су прикупљени са 13 комерцијалних фарми имали су најнижу количину ЦЛА у марту, а највећу количину у августу (43).

Слично томе, краве које се хране травом производе више ЦЛА од својих колега које се хране храном (44, 45, 46).

Резиме ЦЛА се природно производи код преживљавача попут крава. На количине које производе ове животиње утичу годишње доба и шта једу.

Доња граница

На тржишту су многи неучинковити додаци за сагоревање масти, а истраживање показује да је ЦЛА један од њих.

Њени ефекти сагоревања масти на животињама су импресивни, али не преносе људе.

Поред тога, мала количина губитка масти која може настати код ЦЛА-а не превазилази његове потенцијално штетне ефекте.

Као сигурнија алтернатива, вероватно је корисно у своју исхрану уградити више хране богате ЦЛА-ом, попут млека или говедине храњене травом, пре него што прибегнете додацима ЦЛА.