Како кафа утиче на тежину?

Садржај

• Црна кафа може промовисати здраву тежину
• Кафа има мало калорија
• Кофеин може појачати метаболизам
• Кофеин може смањити ваш апетит
• Кафа још увек може да подстакне дебљање
• Кофеин може пореметити здрав начин спавања
• Популарни пари кафе могу бити товни
• Одређени напици од кафе напуњени су калоријама и шећером
• Како пити кафу без повећања килограма
• Доња граница

Кафа је једно од најпопуларнијих пића на свету.

Међутим, ефекти кафе на управљање тежином су помешани.

Његове предности укључују контролу апетита и побољшани метаболизам, што би могло помоћи мршављењу.

Ипак, кафа садржи кофеин који код одређених особа може довести до лошег сна и веће жудње за шећером - оба фактора која могу негативно утицати на тежину. Поред тога, многи напици од кафе садрже додавани шећер и прекомерне калорије.

Овај чланак детаљно разматра како кафа утиче на вашу тежину.

Црна кафа може промовисати здраву тежину

Црна кафа - без додатних састојака - јако је мало калорија и може вам помоћи да постигнете здраву тежину.

Кафа има мало калорија

Када покушавате да смршате, морате да створите дефицит калорија. То можете учинити или повећањем физичке активности или конзумирањем мање калорија.

Једноставан начин за смањење уноса калорија је одабир пића са нижим калоријама. На пример, замена само 1 шоље (240 мл) висококалоричног напитка заслађеног шећером истом количином воде може довести до губитка тежине преко 4 килограма (1,9 кг) током 6 месеци (1).

Кафа је сама по себи веома нискокалорични напитак. Заправо, 1 шоља (240 мл) каве која се вари, има само 2 калорије (2).

Међутим, кафа садржи тај минималан број калорија само ако је пијете црну - без додавања шећера, млека или било којих других састојака.

Ако покушавате да смањите укупни унос калорија, замена висококалоричних пића - попут сода, сока или чоколадног млека - обичном кафом може бити добро место за почетак.

Кофеин може појачати метаболизам

Кофеин је природни стимуланс који се обично налази у кафи, чају и сода. Кафа по оброку обично садржи највећу количину кофеина од ова три пића.

Једна шоља (240 мл) куване кафе нуди око 95 мг кофеина. Ипак, садржај кофеина варира у зависности од врсте пасуља, стила печења и припреме (3).

Кофеин може побољшати ваш метаболизам - мерило колико калорија сагорева тело дневно. То је један од разлога зашто је кофеин укључен у многе додатке мршављењу.

Међутим, потребне су велике дозе кофеина како би значајно утицале на метаболизам.

На пример, једно истраживање је открило да доза кофеина од 4,5 мг по килограму телесне масе (10 мг по кг) повећава метаболизам до 13%. То би одговарало 680 мг кофеина - огромних 7 шољица (1.660 мл) кафе за некога ко тежи 68 килограма (4).

Ипак, нека истраживања показују да редован унос кофеина може побољшати одржавање телесне тежине и губитак килограма.

У једној студији, пораст уноса кофеина био је повезан са мањим дебљањем током 12 година. Ипак, учесници који су конзумирали највише кофеина били су само око килограм лакши од оних са нижим уносом кофеина (5).

Другачија студија проучавала је људе који су успешно изгубили килограме. Они који су конзумирали највише кафе и кофеина били су успешнији у одржавању свог губитка килограма током времена (6).

Кофеин може смањити ваш апетит

Кофеин такође може помоћи у смањењу апетита.

Апетит је под контролом многих различитих фактора, укључујући храњиви састав оброка, хормоне и нивое активности. Пијење кафе без кофеина може смањити ниво хормона глади грелин (7).

Уз то, студије показују да конзумирање кафе без кофеина може умањити број калорија које конзумирате током дана, у поређењу са њеном конзумирањем (8, 9).

Међутим, истраживање око кофеина као средства за сузбијање апетита је конфликтно, а нека истраживања наводе да кофеин има мало или нимало ефекта на осећај пуноће (10).

Стога је потребно још студија.

Резиме Обична, црна кафа има јако мало калорија и високо кофеина. Кофеин је природни стимуланс који може појачати ваш метаболизам и смањити ниво хормона глади, што може спречити дебљање.

Кафа још увек може да подстакне дебљање

Иако неке студије указују да кафа може бити корисна за мршављење, она такође може негативно утицати на тежину на неколико начина.

Кофеин може пореметити здрав начин спавања

Кофеин делује као стимуланс блокирајући ефекте аденозина, хемикалије у вашем мозгу која вас чини успаваним (11).

Ово може бити од помоћи ако вам треба додатни налет енергије. Међутим, ако се конзумира касније током дана, кафа може ометати ваш начин спавања.

Заузврат, то може довести до дебљања. Лош сан је повезан с већом тјелесном тежином, повећаним апетитом и већом жудњом за прерађеном храном (12, 13, 14).

Популарни пари кафе могу бити товни

Многи људи повезују кафу са слатком посластицом, попут пецива. То је зато што кофеин мења ваш перципирани осећај слаткоће, што може резултирати жудњом слатке хране (15).

Свакодневно додавање грицкалица са високим шећером уз кафу може довести до евентуалног повећања килограма.

Да бисте избегли жудњу за шећером и потенцијално повећање телесне тежине које могу настати конзумирањем висококалоричних, слатких посластица, уживајте у кафи с храном која обезбеђује извор протеина и здравих масти - попут шаке орашастих плодова или доручка са јајима.

И протеини и масти промовишу пуноћу и могу да смање учесталост шећера (16).

Одређени напици од кафе напуњени су калоријама и шећером

Иако је обична кафа мало калорија, многи напици за кафу су препуни калорија и шећера.

Кафићи и популарне франшизе продају заслађене напитке од кафе који садрже додани шећер и стотине калорија. На пример, Старбуцкс Гранде (16 унци или 470 мл) карамел Фраппуццино има 420 калорија и више од 16,5 кашика (66 грама) шећера (17).

Редован унос слатких напитака, попут заслађених мешавина кафе, повезан је с повећањем телесне тежине и већим ризиком од гојазности (18).

Поред тога, многи људи додају путер или кокосово уље у своју кафу да би направили трендовски напитак познат као непробојна кафа.

Иако додавање здравих масти попут кокосовог уља у вашу исхрану може имати користи за здравље, додавање превише калоричне намирнице високе калорије вашој кафи - без прилагођавања додатним калоријама - може изазвати пожар и довести до нежељеног дебљања.

Резиме Кафа без кофеина може негативно утицати на сан, што може поспешити дебљање. Штавише, нека пића од кафе садрже пуно шећера и / или масти, што може довести до прекомерног уноса калорија и касније дебљања.

Како пити кафу без повећања килограма

Постоји много начина да уживате у својој дневној шољи кафе без повећања килограма.

Најважнији савет је да избегавате додавање вишка шећера кафи. Шећер је присутан у многим ароматизираним кремама и унапред припремљеним латицама - и многи људи додају столни шећер или течне заслађиваче попут агавин сирупа директно у своју шалицу јое.

Ево неколико начина за смањење уноса шећера док још увек додајете укус кафи:

• Поспите мало цимета.
• Користите незаслађено бадемово млеко, кокосово млеко или пола и по.
• Користите малу количину природног, безкалоричног заслађивача, као што је стевија.
• Додајте неколико капи екстракта ванилије.
• Растопите у малом квадрату висококвалитетне тамне чоколаде.

Иако су половина и кокосово млеко мало шећера, они су више калоријски у односу на остале додатке. Најбоље је користити мале количине ових производа у кафи да спречите прекомерни унос калорија.

Кафа има природно горак окус, па ће вам можда требати постепено смањивање количине додатног заслађивача да бисте прилагодили своје укусне пупољке. На пример, следећи пут када купите заслађену решетку, покушајте да тражите половину уобичајене количине сирупа за ароматизацију.

Још боље, сами припремите своју кафу код куће. То ће вам омогућити да не само да имате контролу над количином заслађивача, већ и уштедите новац.

Ако уживате у непробојној кафи, покушајте бирати здраве масти - попут маслаца са травом или кокосовог уља - и користите мале количине. Уз то, припазите на свој дневни унос калорија како бисте осигурали да не претјерате са калоријама.

Резиме Можете да смањите ризик од дебљања кафом тако што ћете ограничити додавани шећер, уградити здравије алтернативе укуса и избећи вишак калорија.

Доња граница

Сама кафа не узрокује дебљање - и у ствари може поспешити губитак тежине појачавањем метаболизма и помажући у контроли апетита.

Међутим, може негативно утицати на сан, што може поспешити дебљање. Уз то, многа пића од кафе и популарни пари кафе садрже високо калорије и додани шећер.

Да бисте умањили ризик од дебљања, испробајте додавани шећер и висококалоричне додатке.

Конзумирање дневне шољице кафе може бити здрав начин да започнете свој дан. Међутим, важно је имати на уму састојке који се користе приликом припреме или наручивања вашег пића.