11 природних начина за смањење симптома менопаузе

Садржај

• 1. Једите храну богату калцијумом и витамином Д
• 2. Постизање и одржавање здраве тежине
• 3. Једите пуно воћа и поврћа
• 4. Избегавајте Триггер Фоодс
• 5. Редовно вежбајте
• 6. Једите више хране с високим садржајем фитоестрогена
• 7. Пијте довољно воде
• 8. Смањите рафинирани шећер и прерађену храну
• 9. Не прескачите оброке
• 10. Једите храну богату протеинима
• 11. Узимајте природне суплементе
• Понесите кућну поруку

Менопауза почиње код касних 40-их или почетком 50-их код већине жена. Обично траје неколико година.

За то вријеме, најмање двије трећине жена доживљава симптоме менопаузе (1).

Ту спадају врућице, ноћно знојење, промјене расположења, раздражљивост и умор (1).

Поред тога, жене у менопаузи су изложене већем ризику од неколико болести, укључујући остеопорозу, гојазност, срчане болести и дијабетес (2).

Многе жене се окрећу природним суплементима и лековима (3).

Ево листе 11 природних начина за смањење симптома менопаузе.

1. Једите храну богату калцијумом и витамином Д

Хормонске промене током менопаузе могу узроковати слабљење костију, повећавајући ризик од остеопорозе.

Калцијум и витамин Д повезани су са добрим здрављем костију, тако да је важно да уносите довољно ових хранљивих састојака у исхрану.

Адекватни унос витамина Д код жена у менопаузи је такође повезан са мањим ризиком од прелома кука због слабих костију (4).

Многе намирнице су богате калцијумом, укључујући млечне производе попут јогурта, млека и сира.

Зелено, лиснато поврће, као што су кељ, зеље и шпинат, такође има много калцијума. Такође је богата тофуом, грахом, сардинама и другим намирницама.

Уз то, храна обогаћена калцијумом је такође добар извор, укључујући одређене житарице, воћни сок или алтернативе млеку.

Сунчева светлост је ваш главни извор витамина Д, јер га ваша кожа производи када је изложена сунцу. Међутим, како старете, ваша кожа постаје мање ефикасна у томе.

Ако нисте на сунцу или ако прекривате кожу, узимање додатака или повећавање извора хране витамина Д може бити важно.

Богати прехрамбени извори укључују масну рибу, јаја, уље јетре бакалара и храну обогаћену витамином Д.

Суштина: Исхрана богата калцијумом и витамином Д важна је за спречавање губитка костију који може настати током менопаузе.

2. Постизање и одржавање здраве тежине

Уобичајено је добијање на тежини током менопаузе.

Ово може бити последица комбинације мијењања хормона, старења, начина живота и генетике.

Стјецање вишка тјелесне масти, посебно око струка, повећава ризик од развоја болести попут срчаних болести и дијабетеса.

Поред тога, ваша телесна тежина може утицати на ваше симптоме у менопаузи.

Једно истраживање на 17.473 жена у постменопаузи открило је да ће оне које су изгубиле најмање 10 килограма (4,5 кг) тежине или 10% своје телесне тежине током једне године вероватније елиминисати врућину и ноћно знојење (5).

Ево више информација о губитку килограма током менопаузе.

Суштина: Постизање и одржавање здраве тежине може помоћи ублажавању симптома менопаузе и помоћи у спречавању болести.

3. Једите пуно воћа и поврћа

Исхрана богата воћем и поврћем може помоћи у спречавању низа симптома менопаузе.

Воће и поврће имају мало калорија и могу вам помоћи да се осећате препуно, тако да су одлични за мршављење и одржавање тежине.

Такође могу помоћи у спречавању низа болести, укључујући срчане (6).

Ово је важно, јер ризик од срчаних болести обично расте након менопаузе. Ово би могло бити посљедица фактора као што су старост, дебљање или евентуално смањени ниво естрогена.

Коначно, воће и поврће такође могу помоћи у спречавању губитка костију.

Једно опсервацијско истраживање од 3.236 жена у узрасту од 50 до 59 година открило је да дијета богата воћем и поврћем може довести до мањег распада костију (7).

Суштина: Дијета богата воћем и поврћем може помоћи у очувању здравих костију и може спречити дебљање и одређене болести.

4. Избегавајте Триггер Фоодс

Одређена храна може изазвати вруће, ноћно знојење и промјене расположења.

Могуће је да ће вас још више изазвати када их једете ноћу.

Уобичајени покретачи укључују кофеин, алкохол и храну која је слатка или зачињена.

Водите дневник симптома. Ако сматрате да одређена храна изазива ваше симптоме менопаузе, покушајте да смањите потрошњу или их потпуно избегнете.

Суштина: Одређена храна и пиће могу потакнути врућине, ноћно знојење и промјене расположења. То укључује кофеин, алкохол и слатку или зачињену храну.

5. Редовно вежбајте

Тренутно нема довољно доказа који би потврдили да ли је вежба ефикасна у лечењу врућих и ноћних знојења (8, 9).

Међутим, постоје докази који подржавају друге предности редовног вежбања.

Ту спадају побољшана енергија и метаболизам, здравији зглобови и кости, смањен стрес и бољи сан (10, 11).

На пример, једна студија је открила да вежбање три сата недељно током једне године побољшава физичко и ментално здравље и општи квалитет живота у групи жена у менопаузи (12).

Редовно вежбање је такође повезано са бољим здрављем и заштитом од болести и стања која укључују рак, срчане болести, мождани удар, висок крвни притисак, дијабетес типа 2, гојазност и остеопороза (13, 14, 15).

Суштина: Редовно вежбање може помоћи у ублажавању симптома менопаузе попут лошег сна, анксиозности, слабог расположења и умора. Такође може да заштити од дебљања и разних болести и стања.

6. Једите више хране с високим садржајем фитоестрогена

Фитоестрогени су биљна једињења која се природно јављају и која могу опонашати ефекте естрогена у организму.

Због тога могу помоћи равнотежи хормона.

Сматра се да је висок унос фитоестрогена у азијским земљама попут Јапана разлог зашто жене у менопаузи на тим местима ретко осећају врућицу.

Храна богата фитоестрогенима укључује соју и сојине производе, тофу, темпеху, ланено семе, ланено семе, семе сезама и пасуљ. Међутим, садржај фитоестрогена у храни варира у зависности од метода прераде.

Једно истраживање је открило да су дијета богата сојом повезана са смањеним нивоом холестерола, крвног притиска и смањеном тежином врућих бљескова и ноћног знојења код жена које су почеле да улазе у менопаузу (16).

Међутим, и даље се води расправа о томе да ли су сојини производи добри или зли за вас.

Докази указују на то да су прави извори фитоестрогена из хране бољи од суплемената или прерађене хране са додатком сојиног протеина (17, 18).

Суштина: Храна богата фитоестрогенима може имати скромне користи за вруће трепће и ризик од срчаних болести. Међутим, докази су мешани.

7. Пијте довољно воде

Током менопаузе, жене често осећају сувоћу. То је вероватно узроковано смањењем нивоа естрогена.

Пијење 8–12 чаша воде дневно може помоћи код ових симптома.

Вода за пиће такође може да умањи надимање које се може јавити код хормонских промена.

Уз то, вода може помоћи у спречавању дебљања и помаже у губитку тежине помажући вам да се осећате пуно и лагано повећавате метаболизам (19, 20).

Ако пијете 500 мл воде, 30 минута пре оброка, може вас довести до конзумирања 13% мање калорија током оброка (20).

Суштина: Пијење довољно воде може вам помоћи у спречавању дебљања, помаже у губитку тежине и смањује симптоме сувоће.

8. Смањите рафинирани шећер и прерађену храну

Исхрана богата рафинираним угљикохидратима и шећером може узроковати нагле порасте и навале шећера у крви, чинећи вас уморним и раздражљивим.

У ствари, једна студија је открила да дијета богата рафинираним угљеним хидратима може повећати ризик од депресије код жена у постменопаузи (21).

Дијета богата прерађеном храном такође може утицати на здравље костију.

Велико опсервацијско истраживање показало је да је код жена у доби од 50 до 59 година дијета богата прерађеном и грицкалицом повезана са лошим квалитетом костију (7).

Суштина: Дијета богата прерађеном храном и рафинираним угљеним хидратима повезана је с већим ризиком од депресије и лошијим здрављем костију код жена у постменопаузи.

9. Не прескачите оброке

Једење редовних оброка може бити важно када пролазите кроз менопаузу.

Неправилно једење може погоршати одређене симптоме менопаузе и чак може ометати напоре у мршављењу.

Годишњи програм управљања тежином за жене у постменопаузи открио је да је прескакање оброка повезано са 4,3% мањим губитком тежине (22).

Суштина: Неправилно једење може проузроковати погоршање неких симптома менопаузе. Прескакање оброка такође може ометати губитак тежине код жена у постменопаузи.

10. Једите храну богату протеинима

Редовно једење протеина током дана може помоћи у спречавању губитка мршаве мишићне масе који се јавља с годинама.

Једно истраживање је открило да конзумирање протеина током дана током сваког оброка може успорити губитак мишића због старења (23).

Поред тога што помаже у спречавању губитка мишића, дијета са високим протеином могу помоћи у губитку килограма јер повећавају пуноћу и повећавају количину сагорелих калорија (24).

Намирнице богате протеинима укључују месо, рибу, јаја, махунарке, орахе и млечне производе.

Ево листе 20 здравих намирница које садрже високо протеине.

Суштина: Редован унос висококвалитетних протеина може спречити губитак мршавих мишића, помоћи у мршављењу и помоћи у регулисању расположења и сна.

11. Узимајте природне суплементе

Многе жене узимају природне производе и лекове како би ублажиле симптоме менопаузе.

Нажалост, докази који стоје иза многих од њих су слаби.

Ево најчешћих природних додатака за смањење симптома менопаузе:

• Фитоестрогени: Они се могу конзумирати из природних извора хране или додатака попут екстракта црвене детелине. Тренутно нема довољно доказа који би их препоручили за ублажавање симптома менопаузе (25, 26).
• Црни цохосх: Иако су неке студије откриле да црни цохосх може ефикасно ублажити вруће бљескове, докази су измијешани. Поред тога, недостају дугорочни подаци о сигурности овог додатка (18, 27).
• Остали додаци: Докази су недовољни за ефикасност других често коришћених додатака, попут пробиотика, пребиотика, каве, ДХЕА-С, уља донг куаи и вечере примрога.

Суштина: Природни додаци могу помоћи у лечењу симптома менопаузе, али потребно је више доказа о њиховој безбедности и ефикасности.

Понесите кућну поруку

Менопауза није болест. То је природни део живота.

Иако се с њеним симптомима може тешко изборити, правилна исхрана и редовно вежбање могу помоћи у њиховом ублажавању и спречавању.

Експериментирајте са горњим саветима како бисте своје време током менопаузе и шире учинили лакшим и угоднијим.