Напитак за кафу: Може ли кофеин пре наношења повећати ниво енергије?

Садржај

• Шта је напитак за кафу?
• Одређивање времена уноса кафе и напитак
• Да ли вам напитак од кафе заиста даје више енергије?
• Да ли би требало да попијете кафу?
• Доња граница

Пијење кафе пре спавања може се чинити контратуктивним.

Међутим, многи људи подржавају ову навику као начин да се повећа ниво енергије.

Овај чланак даје детаљан поглед на науку која стоји иза напитка од кафе и да ли нуде користи.

Шта је напитак за кафу?

Напитак за кафу односи се на испијање кафе пре спавања током краћег времена.

Сматра се да овај ниво повећава енергију због његовог утицаја на аденозин, хемикалију која промовише сан (1).

Кад осетите умор, аденозин циркулише кроз ваше тело у великим количинама. Након што заспите, ниво аденозина почиње да опада.

Кофеин се такмичи са аденозином за рецепторе у вашем мозгу. Дакле, док кофеин не смањује аденозин у вашем телу као и спавање, спречава ваш мозак да прими ову супстанцу. Због тога се осећате мање поспано (1, 2, 3).

Научници сумњају да испијање кафе пре спавања може повећати ниво енергије, јер спавање помаже вашем телу да се реши аденозина. Кофеин заузврат мора да се надмеће са мање аденозина за рецепторе у вашем мозгу (1).

Другим речима, сан може да појача ефекте кафе повећањем доступности рецептора за кофеин у вашем мозгу. Зато напитак за кафу може повећати ниво енергије него само пијење кафе или спавање.

Можда мислите да би пијење кафе спречило да се напијете, али имајте на уму да ће проћи неко време док ваше тело не осети ефекте кофеина.

Резиме Напитак за кафу подразумева испијање кафе пре спавања током краћег периода. Сматра се да подиже ниво енергије повећањем капацитета вашег мозга да прима кофеин.

Одређивање времена уноса кафе и напитак

Већина стручњака предлаже да је најбољи начин да се напије кафа конзумирање кофеина непосредно пре спавања током отприлике 15-20 минута (4, 5).

Овај тренутак се предлаже делимично јер је потребно толико времена да се осете ефекти кофеина (5).

Штавише, можете пасти у тип дубоког сна који се зове споро-таласно спавање ако спавате пола сата или више.

Буђење током спавања са спорим таласом може довести до инерције спавања, стања поспаности и дезоријентације. Сматра се да ограничење напитка за кафу на мање од 30 минута може то спречити (6).

Времена дана када неко попије кафу такође може бити важно.

Једна мала студија на 12 здравих одраслих открила је да су учесници који су имали 400 мг кофеина - еквивалент четири шоље кафе - шест, три или нула сати пре спавања, доживели поремећен сан (7).

Ово истраживање показује да је можда најбоље попити кафу већим од шест сати пре спавања.

Коначно, количина кофеина која се поједе пре напитка за кафу утиче на њену ефикасност.

Већина истраживања сугерира да је 200 мг кофеина - отприлике двије шољице кафе - приближна количина која вам је потребна да бисте били будни и напуњени енергијом након буђења (4, 5, 8).

Резиме Пијење отприлике две шољице кафе пре спавања у трајању од 20 минута може бити најбољи начин да се искористе предности кафе. Да бисте избегли поремећаје ноћног сна, унос кофеина треба прекинути шест сати пре спавања.

Да ли вам напитак од кафе заиста даје више енергије?

Иако се логика иза кафе попије, чини се вјероватним, истраживања која подржавају тврдње да повећавају енергију више од уживања или саме кафе су ограничена.

Међутим, неколико постојећих студија обећава.

Студија на 12 одраслих показала је да су се учесници који су узимали 200 мг кофеина, а затим 15-минутна дремка пре стављања у симулатор вожње током два сата, осећали 91% мање поспани за воланом, него они који нису имали кофеин и дремке (4).

Студија је такође открила да они који нису потпуно заспали током дремка још увек имају побољшану енергију (4).

Слична студија код 10 људи утврдила је да се они који су узимали 150 мг кофеина пре спавања мање од 15 минута, осећају значајно мање поспано током своја два сата у симулатору вожње, у поређењу с контролном групом (9).

Друга мала студија показала је да је узимање 200 мг кофеина, а затим 20-минутна дремка, ефикасније у побољшању енергије и перформанси у рачунарским задацима од напитака плус прања лица или излагања јакој светлости (5).

Коначно, додатна истраживања сугерирају да конзумирање кофеина и заједнички спавање повећавају будност и енергију током ноћног рада више од кофеина или самог спавања (8, 10).

Иако резултати ових студија имплицирају да је кафе напитак ефикасан у појачавању енергије, они су мали и користе кофеин у облику таблета.

Потребно је више истраживања да би се проценило како течна кафа пре спавања побољшава енергију и будност након буђења.

Резиме Нека истраживања сугерирају да је комбиновање кофеина и напитка више енергично од кофеина или самог спавања. Ипак, потребно је више истраживања како би се утврдило да ли се ови резултати односе посебно на испијање кафе пре напитка.

Да ли би требало да попијете кафу?

Није изненађујуће да многи људи желе да пробају кафу да би повећали ниво енергије или побољшали будност.

Међутим, истраживања која подржавају ефикасност напитка од кафе су ограничена.

Ако сте заинтересовани да додате кафу у свој дан, имајте на уму врсту и количину кафе коју пијете.

Доза кофеина која се користи у већини студија еквивалентна је отприлике две шољице кафе. Конзумирање ове количине течне кафе вероватно има исте ефекте као и узимање кофеинских пилула пре спавања, али није тестирано.

Штавише, испијање кафе са додатком шећера или укуса пре спавања може умањити ефикасност напитка за кафу - црна кафа је здравија опција.

Коначно, прекомерни унос кофеина код неких људи може изазвати немир, анксиозност, мишићни дрхтај и друге проблеме. Кофеин такође може пореметити сан ако га конзумирате мање од шест сати пре спавања (7).

Већина здравствених стручњака слаже се да је до 400 мг кофеина дневно - што представља око четири шољице кафе - сигурно за већину људи (11, 12).

Сјетите се овог препорученог максималног дневног уноса кофеина ако повећате потрошњу кафе да бисте почели узимати кафу.

Резиме Док напитак за кафу може побољшати ниво енергије, и даље морате водити рачуна о врсти кафе и кофеину које конзумирате.

Доња граница

Дремање кафе може повећати енергију више од кафе или самог спавања, мада су истраживања која подржавају овај ефекат ограничена.

Отприлике 2 шољице кафе пре 20-минутне дремке можда је најбољи начин да се искористе предности.

Да бисте избегли поремећаје ноћног сна, престаните пити кафу најмање шест сати пре спавања.

Напитак од кафе свакако може бити вриједно пробати, све док не будете прекорачили конзумацију кофеина.