Колаген - шта је то и за шта је добро?

Садржај

• Шта је колаген?
• Шта то ради у вашем телу?
• Хранљиви састојци који повећавају производњу колагена
• Ствари које оштећују колаген
• Природни извори хране
• Предности додатака колагену
• Безбедност и нежељени ефекти
• Како допунити
• Друге намене
• Доња граница

Колаген је најбогатији протеин у телу.

Има важне улоге, укључујући пружање структуре вашој кожи и помагање у згрушавању крви.

Посљедњих година стекао је популарност као додатак прехрани и састојак шампона и лосиона за тијело.

Али шта је колаген? И за шта је то добро? Овај чланак вам даје детаљни преглед овог важног протеина.

Шта је колаген?

Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу, који чини око трећине његовог састава протеина.

То је један од главних градивних блокова костију, коже, мишића, тетива и лигамената. Колаген се такође налази у многим другим деловима тела, укључујући крвне судове, рожницу и зубе.

Можете то замислити као „лепак“ који држи све те ствари заједно. У ствари, реч потиче од грчке речи „колла“, што значи лепак.

Испод је илустрација молекуларне структуре колагена:

Колаген је протеин који пружа структуру већем делу вашег тела, укључујући кости, кожу, тетиве и лигаменте.

Шта то ради у вашем телу?

Постоји најмање 16 врста колагена. Четири главна типа су тип И, ИИ, ИИИ и ИВ (1).

Ево детаљнијег прегледа четири главне врсте колагена и њихове улоге у вашем телу:

• Тип И: Ова врста чини 90% колагена у вашем телу и направљена је од густо набијених влакана. Пружа структуру кожи, костима, тетивама, влакнастим хрскавицама, везивном ткиву и зубима.
• Тип ИИ: Ова врста је направљена од лабавије набијених влакана и налази се у еластичној хрскавици која јастучи зглобове.
• Тип ИИИ: Ова врста подржава структуру мишића, органа и артерија.
• Тип ИВ: Ова врста помаже при филтрацији и налази се у слојевима ваше коже.

Како старите, ваше тело производи колаген мање и слабијег квалитета.

Један од видљивих знакова овога је ваша кожа која постаје мање чврста и податна. Хрскавица такође слаби са годинама.

Постоји најмање 16 врста колагена. Проналази се по вашем телу, пружа структуру и подршку.

Хранљиви састојци који повећавају производњу колагена

Сав колаген почиње као проколаген.

Ваше тело прави проколаген комбинујући две аминокиселине: глицин и пролин. У овом процесу се користи витамин Ц.

Можда ћете моћи да помогнете свом телу да произведе овај важан протеин тако што ћете обезбедити обиље следећих хранљивих материја:

• Витамин Ц: Велике количине налазе се у агрумима, паприци и јагодама (2).
• Пролине: Велике количине налазе се у бјелањку, пшеничним клицама, млијечним производима, купусу, шпарогама и гљивама (3).
• Глицин: Велике количине налазе се у свињској кожи, кокошјој кожи и желатини, али глицин се такође налази у разним намирницама које садрже протеине (4).
• Бакар: Велике количине налазе се у органском месу, семенкама сезама, какау у праху, индијским индијским љуштима и лећама (5, 6).

Поред тога, вашем телу је потребан висококвалитетни протеин који садржи аминокиселине потребне за прављење нових протеина. Месо, перад, морски плодови, млекаре, махунарке и тофу су одлични извори аминокиселина.

Четири храњива који помажу у стварању колагена су витамин Ц, пролин, глицин и бакар. Такође, једење високо квалитетних протеина даје вашем телу аминокиселине које су му потребне.

Ствари које оштећују колаген

Можда је још важније избегавати следећа понашања која уништавају колаген:

• Шећер и рафинирани угљени хидрати: Шећер омета способност колагена да се поправља. Смањите потрошњу доданог шећера и рафинираних угљених хидрата (7).
• Превише сунца: Ултраљубичасто зрачење може смањити производњу колагена. Избегавајте прекомерно излагање сунцу (8).
• Пушење: Пушење смањује производњу колагена. Ово може нарушити зарастање рана и довести до стварања бора (9).

Неки аутоимуни поремећаји, попут лупуса, такође могу оштетити колаген.

Можете помоћи свом телу да сачува и заштити колаген избегавајући понашања која га оштећују. Они укључују једење превеликих количина шећера, пушење и сунчање.

Природни извори хране

Колаген се налази у везивним ткивима животињске хране. На пример, он се налази у великим количинама у кокошји и свињској кожи.

Један посебно богат извор је костни јух који се прави укухавањем костију пилетине и других животиња.

Желатина је у основи кувани колаген, тако да је веома висок у аминокиселинама потребним за њихову производњу.

Али ту је расправа око тога да ли конзумирање хране богате колагеном заправо повећава ниво у вашем телу.

Када једете протеин, он се разграђује у аминокиселине и затим поново саставља, тако да колаген који једете не би превео директно на више нивое у вашем телу.

Животињски производи као што су костни лук, желатина, кокошја кожа и свињска кожа имају велику количину колагена.

Предности додатака колагену

Две врсте суплемената добијају на популарности: хидролизовани колаген (колаген хидролат) и желатина. Желатина се ствара када се колаген скува.

Они су већ разбили велики протеин у мање пептиде, који се лакше апсорбују у организму.

Не постоји много студија о додацима колагена, али оне које постоје обећавају користи у следећим областима:

• Мишићне масе: Студија из 2019. године на рекреативно активним мушкарцима показала је да комбинација додатака колаген пептида и тренинга снаге повећава мишићну масу и снагу више од плацеба (10).
• Артритис: Студија на животињама из 2017. гледала је ефекте давања додатака колагена мишевима са пост-трауматским остеоартритисом (ПТОА). Резултати су показали да суплементација може играти заштитну улогу у развоју и напредовању болести (11).
• Еластичност коже: Жене које су узимале додатак показале су побољшања изгледа и еластичности коже у студији за 2019. годину. Колаген се такође користи у локалним третманима за побољшање изгледа коже минимизирањем линија и бора (12, 13).

Неки лекари алтернативне медицине такође се залажу за употребу додатака колагена за лечење синдрома непропусних црева.

Према студијама, додатни колаген може помоћи у побољшању текстуре коже и мишићне масе и умањити бол од остеоартритиса.

Безбедност и нежељени ефекти

За сада су доступне ограничене поуздане информације о сигурности и ефикасности додатака колагену.

Потенцијалне нуспојаве додатака желатини укључују дуготрајан неугодан укус и осећај тежине и жгаравице.

Такође, ако сте алергични на извор суплементације, могли бисте имати алергијску реакцију.

Нема значајних извештаја о нежељеним ефектима. Међутим, могли бисте имати алергијску реакцију ако сте алергични на извор суплементације.

Како допунити

Колагени пептид долази у праху који се лако може уградити у храну.

Облик пептида не гелира, па га можете умешати у смоотхие, супе или пекарске производе без утицаја на текстуру.

Можете користити желатину за прављење домаћег јелла или жвака. Погледајте неке рецепте овде.

Када размишљате о додацима, требало би да потражите извор високог квалитета. На располагању је и морски колаген који се прави од рибље коже.

Суплементе можете пронаћи у облику таблета или праха. Прах се лако додаје у храну.

Друге намене

Колаген има много начина употребе, од хране до лекова до производње.

Хиљадама година колаген је коришћен за стварање лепила. Данас се још увек користе за стварање жица за музичке инструменте.

У храни се колаген загрева за стварање желатине и користи се за израду облога за кобасице. На пољу медицине користи се као пунило у пластичној хирургији и као прелив за тешке опекотине.

Колаген има много користи, укључујући превијање опекотина и прављење жица за музичке инструменте.

Доња граница

Колаген је важан протеин који пружа структуру многим деловима тела.

Занимљиво је да храна и хранљиве материје које једете могу помоћи вашем телу да направи овај протеин.

Алтернативно, додаци колагена могу такође бити корисни. Неке прелиминарне студије показују да то може побољшати квалитет коже, функцију мишића и смањити бол повезан са остеоартритисом.