Здрава исхрана: како припремити мени за мршављење

Садржај

• 1. Основа ручка и вечере је поврће
• 2. Конзумирајте мале порције угљених хидрата
• 3. Грицкалице такође треба да садрже протеине
• 4. Укључите маслиново уље, орахе и семе
• 5. Воће има ограничење, немојте претерати
• 6. Пијте воду свакодневно
• 7. Конзумација протеина са ниским садржајем масти
• Мени здравог мршављења
• Проверите своје знање о здравој исхрани
• Проверите своје знање!

Да бисте направили здраву и уравнотежену исхрану која фаворизује губитак килограма, потребно је унети неке промене у прехрамбене навике и усвојити неке једноставне стратегије које омогућавају повећање осећаја ситости, смањење глади и убрзање метаболизма.

Међутим, када желите да смршате, идеално је потражити смернице нутрициониста, тако да се кроз комплетну процену припреми нутриционистички план прилагођен потребама и циљевима особе, омогућавајући да се губитак килограма одржава током времена и хармонике ефекат се избегава.

Ови савети ће вам послужити за већу слободу у исхрани и припрему здравијих оброка за мршављење:

1. Основа ручка и вечере је поврће

Поврће и махунарке увек треба да буду главни део ручка и вечере, јер ће вам пружити више ситости, поред тога што ћете имати мање калорија, што фаворизује губитак килограма. Порција би требало да варира између 1 до 2 шоље сировог поврћа или 1 шоља куваног поврћа, на пример.

Поред тога, поврће је богато влакнима, витаминима и минералима, који помажу у побољшању функционисања црева, фаворизујући здравље цревне микробиоте, побољшавајући метаболизам и помажући у детоксикацији тела, пружајући енергију и повећавајући осећај благостања .

2. Конзумирајте мале порције угљених хидрата

Препоручује се конзумирање малих порција угљених хидрата, по могућности целих, у сваком оброку, попут хлеба, тестенина, пиринча, брашна, колача и тапиоке. Како се количина која се конзумира разликује од једне особе до друге, могуће је почети поступним смањивањем потрошених делова. Односно, ако обично конзумирате 6 кашика пиринча, почните да конзумирате 5, а затим 4, на пример.

Поред тога, можете заменити тестенину на пример тиквицама или патлиџаном, а требало би да потражите друге алтернативе како бисте смањили потрошњу угљених хидрата. Погледајте 4 замене за пиринач и тестенине у исхрани.

Такође је могуће заменити пшенично брашно другим врстама брашна које садрже више влакана за припрему палачинки, пецива и колача, као што су, на пример, овсена каша, кокосово или бадемово брашно.

3. Грицкалице такође треба да садрже протеине

Веома је често да већина људи једе само воће, тост или хлеб уз кафу за грицкалице, али идеално би било да се више варира и да се у ове оброке уноси и протеин, јер они троше више енергије да би се сварили и повећали ситост.

Тако су добри примери грицкалица једење 1 кришке хлеба од целог зрна са 1 јајетом и 1 кришка сира, једење обичног јогурта са шаком ораха, прављење целе палачинке са бананом, циметом и овсеном кашом или прављење воћног смутија са шаком бадема .

Погледајте 6 грицкалица богатих протеинима.

4. Укључите маслиново уље, орахе и семе

Ова храна је богата добрим мастима и омега-3, који делују противупално, антиоксидативно и повећавају ситост, помажући телу да боље функционише. У ову групу спадају и намирнице попут авокада, кокоса, кикирикија, бадема, кикирики путера и орашастих плодова.

Да би их укључили у исхрану, кашичица маслиновог уља може се додати на тањир за ручак и вечеру. У грицкалицама можете јести 1 воће са 10 јединица сушеног воћа или 1 кашику путера од кикирикија. Витамини се такође могу припремити са авокадом и додати им семе лана, цхиа или бундеве, на пример, у салате или житарице, на пример у јаје или јогурт.

5. Воће има ограничење, немојте претерати

Упркос томе што је здраво, воће такође има калорије, а неко се лако свари. Дакле, уместо да једете 2 или 3 воћа у једном оброку, најбоље је да поједете 1 воће са 1 шаком сушеног воћа, на пример, или са природним јогуртом, јер то додаје добре масти и протеине, чинећи оброк хранљивијим.

Идеално је да се воће конзумира у „чистом“ облику, а да не буде у облику сока, јер је на тај начин могуће имати највећу количину влакана, помажући у одржавању здравља црева и повећању осећаја ситости. . Препоручује се конзумирање 2 до 3 порције воћа дневно.

6. Пијте воду свакодневно

Важно је уносити 2 до 2,5 Л воде дневно. Идеално је не јести течност са храном како би се избегло пуњење и не конзумирати одговарајуће делове оброка.

Одлична опција је пити воду са лимуном, јер помаже у чишћењу непца и смањењу жеље за јелом многих слаткиша.

7. Конзумација протеина са ниским садржајем масти

Протеини су важни за процес мршављења јер помажу у повећању ситости и погодују стварању мишићне масе. Стога је идеално уврстити бело месо попут пилетине и ћуретине без коже, рибу у свакодневну исхрану, а у случају црвеног меса дати предност немасним резовима.

Поред тога, такође је важно да се конзумирају јаја, бели сир са ниским садржајем масти, попут рикоте или моцареле, и обрано млеко и деривати. Остале намирнице које су такође богате протеинима су махунарке попут пасуља, сочива и леблебија, на пример, које у комбинацији са пиринчем обезбеђују добру количину протеина.

Погледајте и друге савете са нашим нутриционистом:

Мени здравог мршављења

Следећа табела приказује пример тродневног менија за лако и здраво мршављење:

храна	1 дан	Дан 2	3. дан
Доручак	Незаслађена црна кафа + тост од интегралног брашна са 2 кашике рицотта сира са ориганом и 1 умућеним јајетом	Незаслађена црна кафа + 30г граноле са 1 шољом кокосовог или бадемовог млека + 1/2 шоље јагоде	1 шоља незаслађеног обраног млека + 1 палачинка од средње банане са јечмом са 1 кашиком какао путера
Јутарња ужина	2 кришке диње + 10 јединица индијских орашчића	1 згњечена банана са 1 кашиком путера од кикирикија и мало цимета	2 кришке папаје са 1 кашичицом цхиа
Ручак Вечера	1 филе грилованих пилећих прса праћен са 3 кашике смеђег пиринча са 2 кашике пасуља + 1 шоља поврћа динстаног на маслиновом уљу + 1 крушка	1 рибљи филе са парадајзом и луком у рерни + 1 бресква	1 филе ћурећих прса нарезан на поврће и квиноја + 1 јабука
Поподневна ужина	1 природни јогурт са 1 кашиком меда + 10 јединица кикирикија	1 шоља чаја од ђумбира + 2 цела тоста и 2 кашике пасираног авокада (са луком, парадајзом, бибером и мало мушкатног орашчића)	1 порција незаслађеног воћног желатина + 6 ораха

Количине укључене у јеловник разликују се у зависности од старости, пола, физичке активности и да ли имате неку повезану болест или не, па је идеално потражити смернице од нутрициониста како би се могла извршити комплетна процена и нутриционистички план по мери потребе потребе.

Поред тога, за убрзавање губитка килограма такође је важно редовно вежбати физичке активности, попут ходања, трчања, пливања или плесања, на пример, обављање активности од 30 до 60 минута, најмање 3 пута недељно.

У исхрану се могу укључити и диуретички и термогени чајеви који помажу у сагоревању масти и подстичу губитак килограма. Погледајте примере чајева који мршаве.

Проверите своје знање о здравој исхрани

Да бисте проценили ниво знања о здравој исхрани, одговорите на овај брзи упитник:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Проверите своје знање!

Започните тест Важно је пити између 1,5 и 2 литре воде дневно. Али када не волите да пијете једноставну воду, најбоља опција је:

• Пијте воћни сок без додавања шећера.
• Пијте чајеве, ароматизовану воду или газирану воду.
• Узмите лагане или дијеталне газиране пиће и пијте безалкохолно пиво.

Моја исхрана је здрава јер:

• Једем само један или два оброка током дана у великој количини, да убијем глад и не морам ништа друго да једем остатак дана.
• Једем оброке са малим количинама и једем мало прерађене хране попут свежег воћа и поврћа. Уз то пијем пуно воде.
• Баш као кад сам јако гладан и попијем нешто током оброка.

Да бисте имали све важне хранљиве састојке за тело, најбоље је:

• Једите пуно воћа, чак и ако је то само једна врста.
• Избегавајте да једете пржену храну или пуњене колаче и једите само оно што волим, поштујући мој укус.
• Једите помало свега и испробајте нову храну, зачине или препарате.

Чоколада је:

• Лоша храна коју морам избегавати да се не бих угојила и која се не уклапа у здраву исхрану.
• Добар избор слаткиша када садржи више од 70% какаа, а можда вам чак помаже да изгубите килограме и смањите жељу за јелом слаткиша уопште.
• Храна која ми, јер има различите сорте (белу, млечну или црну ...), омогућава разноврснију исхрану.

Да бих смршао, здраво се храним увек морам:

• Изгладните се и једите неактивну храну.
• Једите више сирове хране и једноставних препарата, као што су гриловани или кувани, без врло масних сосова и избегавајући велике количине хране по оброку.
• Узимање лекова за смањење апетита или повећање метаболизма, како бих био мотивисан.

Да бисте направили добру прехрамбену едукацију и смршали:

• Никада не бих смео да једем врло калорично воће, чак и ако је здраво.
• Требао бих да једем разно воће, чак и ако је врло калорично, али у овом случају би требало да једем мање.
• Калорије су најважнији фактор при одабиру воћа које ћете јести.

Преодгајање хране је:

• Тип дијете која се ради одређено време, само да би се постигла жељена тежина.
• Нешто што је погодно само за људе који имају прекомерну тежину.
• Стил прехране који вам помаже не само да постигнете своју идеалну тежину већ и побољшава ваше целокупно здравље.

Претходна Следећа