Шта су концентричне контракције?

Садржај

• Врсте контракција мишића
• Ексцентричан
• Изометријска
• Концентричне вежбе стезања
• Изгледи

Шта је концентрична контракција?

Концентрична контракција је врста активације мишића која узрокује напетост мишића док се скраћује. Како се ваш мишић скраћује, он ствара довољно снаге да помери предмет. Ово је најпопуларнија врста контракције мишића.

У тренингу са утезима, увијање бицепа је лако препознатљиво концентрично кретање. Када подигнете бучицу према рамену, можда ћете приметити како вам мишићи бицепса набрекну и избоче се док се скраћује. Ова врста покрета је један од главних начина за јачање мишића и подстицање хипертрофије - повећање величине мишића.

Иако ефикасна, ова врста контракције сама по себи неће произвести резултате снаге или масе у односу на тренинге који комбинују различите контракције мишића. Постоје три главне врсте контракција мишића:

• ексцентричан
• концентричан
• изометријска

Врсте контракција мишића

Поред концентричних контракција, мишићне контракције можемо поделити у две друге категорије: ексцентричне и изометријске.

Ексцентричан

Ексцентричне контракције продужавају покрете ваших мишића. Током овог покрета мишића, ваша мишићна влакна се истежу под напетошћу од силе веће него што мишић ствара. За разлику од концентричне контракције, ексцентрични покрети не повлаче зглоб у правцу контракције мишића. Уместо тога, успорава зглоб на крају покрета.

Користећи исту вежбу са увијањем бицепа, сила да вратите бучицу са вашег рамена на квадрицеп ексцентричан је покрет. Можда ћете приметити да вам се мишић продужава док се активира. Комбиновање ексцентричних и концентричних контракција мишића даје веће резултате у тренингу снаге, јер повећава мишићну снагу и масу. Међутим, можда ћете бити склонији повредама изазваним вежбама током ексцентричних покрета.

Неки покрети или вежбе који приказују ексцентричне покрете укључују:

• Ходање
• спуштање бучице
• теле подиже
• чучњеви
• екстензије трицепса

Изометријска

Изометријски покрети су контракције мишића због којих се зглобови не покрећу.Ваши мишићи су активирани, али од њих се не захтева да се продужавају или скраћују. Као резултат, изометријске контракције генеришу силу и напетост без икаквог кретања кроз ваше зглобове.

Најбољи начин за визуелизацију ове контракције је чин потискивања уза зид. Када извршите било коју од ових радњи, напетост која се примењује на ваш циљани мишић је постојана и не прелази тежину предмета на који примењујете силу.

Уобичајени покрети који показују изометријске контракције укључују:

• даска држи
• носећи предмет испред себе у стабилном положају
• држећи тег са бучицама на месту на половини увијања бицепса
• мост држи
• зид седи

Концентричне вежбе стезања

Концентричне контракције мишића укључују покрете који скраћују ваше мишиће. У вежби, концентрични покрети циљају мишиће да изврше акцију. Што је тежи предмет који покушавате да подигнете или померите, то се више снаге ствара.

Концентрични покрети су ефикасни у стварању мишићне масе. Међутим, мораћете да изведете двоструку количину понављања да бисте постигли исте резултате као комбиновани ексцентрични и концентрични тренинг.

Уобичајени концентрични покрети и вежбе укључују:

• подизање предмета
• бицеп цурл
• протежући се од склека
• стојећи из чучња
• увојци тетиве на бутини
• трбушњаке

Концентричне контракције су кључне за изградњу мишића. Међутим, они могу проузроковати хабање зглобова, повећавајући ризик од повреда и прекомерне употребе. Концентрични покрети зависе од покрета зглобова ради правилног функционисања, али поновљене вежбе и контракције могу довести до напрезања и болности.

Пре и после извођења било које вежбе, обавезно се истегните како бисте олабавили мишиће и смањили напрезање. Ако почнете да осећате болове у мишићима који трају дуже од неколико дана или недеља, посетите свог лекара. То може указивати на озбиљнију повреду.

Изгледи

Концентричне контракције су покрети мишића који скраћују ваша мишићна влакна током извођења неке радње. Концентрични покрети који су неопходни за повећање мишићне масе помажу у повећању снаге. Али, резултати нису толико довољни као тренинзи који комбинују све три врсте контракција мишића.

Временом поновљене концентричне контракције могу довести до повреде. Ако након концентричне вежбе почнете да осећате бол или слабост, обратите се свом лекару.