Дијета за дефинисање стомака

Садржај

• Храна за повећање мишићне масе
• Пример дијететског менија за дефинисање стомака
• Дијета за дефинисање стомака и повећање тежине

Највећа тајна хране која вам омогућава да дефинишете и развијете трбушњаке је да повећате унос протеина, смањите унос масне и слатке хране и извршите локализовану физичку активност, да смањите масноћу на трбуху и омогућите да мишићи буду прецизније дефинисани и видљиво.

Дакле, да бисте испунили овај план оброка, погледајте такође 6 вежби за дефинисање трбушних мишића, које је предложио наш лични тренер.

Храна за повећање мишићне масе

Храна која се највише препоручује онима који требају повећати мишићну масу и сагорети масноће на стомаку су:

• Говедина, посебно пилећа прса и ћуретина на жару без коже: богате су протеинима и садрже мало масти. Међутим, црвено месо, попут свињетине или говедине, такође може бити опција, по могућности уклањајући видљиву масноћу;
• Риба и морски плодови, углавном туњевина, лосос, пастрмка или шкољке: садрже много протеина који доприносе развоју мишића, поред омега 3 која гарантује здравље мишићних влакана;
• Јаја: су храна богата протеинима високе биолошке вредности, присутна на бистром, коју мишићи лако користе. Стога се препоручује да се једе најмање једно јаје дневно, осим у случају појединаца са историјом високог холестерола, али који могу да једу само бело;
• Млеко и млечни производи, попут јогурта, сира или рицотта сира: они су још један одличан извор протеина и обично садрже низак садржај соли, што избегава задржавање воде. Међутим, важно је избегавати жуте сиреве јер имају пуно масти и соли;
• Соја: то је одличан начин за добијање аминокиселина високе биолошке вредности са мало масти, важних за развој мишића. Добри начини за јести соју су сојино млеко или тофу, на пример;
• Уљано семе, попут ораха или лешника: они су богати протеинима, али садрже и пуно калорија и, према томе, требало би да једете само око две кашике млевеног уља.

Други начин за добијање квалитетних протеина из биљних извора је мешање житарица и житарица као што су пасуљ и пиринач.

Поред тога, да би се трбух брзо дефинисао и стомак исушио, треба попити око 8 чаша воде дневно, поред воде која се уноси током тренинга, како би се спречили грчеви, побољшала функција бубрега и елиминисали производи који настају метаболизмом протеина.

Пример дијететског менија за дефинисање стомака

ТХЕ препоручена количина протеина дневно је 1 грам за сваки кг тежине, што за појединца од 70 кг може бити еквивалент од око:

Добра стратегија за повећање мишићне масе може бити јести 1,5 грама протеина за сваки килограм тежине. Али то треба чинити само када се интензивно бавите физичким активностима, под вођством физичког саветника и нутриционисте, како не би наштетили бубрезима.

Да би се довршила ова дијета, витамински или протеински суплементи такође се могу користити пре и после тренинга, али их нутрициониста мора препоручити како би били добро прилагођени индивидуалним потребама. Погледајте листу главних суплемената који се користе за добијање мишићне масе.

Дијета за дефинисање стомака и повећање тежине

Дијета за дефинисање стомака и повећање телесне тежине требало би да буде слична горе приказаној прехрани, међутим, важно је прекорачити брзину метаболизма у организму како не би дошло до непотребног сагоревања мишићне масе. Дакле, неки важни савети су:

• Једите свака 2 или 3 сата да одржи телесне резерве енергије, спречавајући губитак мишића;
• Једите протеине уз сваки оброк, користећи храну попут скуте, орашастих плодова или туњевине за међуоброке између главних оброка;
• Избегавајте тренинг без једењајер исцрпљује резерве енергије и узрокује губљење мишића током тренинга. Добар савет је да поједете банану са прегршт уљарица 30 минута пре тренинга;
• Пијте протеински шејк након тренинга или одмах поједите протеинску плочицу да бисте подстакли раст мишића;
• Једење тањира са храном1 сат након тренинга, који садржи месо или рибу + пиринач, тестенине, кромпир или 2 јаја + 2 кришке хлеба од целог зрна и уз поврће.

Дакле, за дебљање без стицања стомака потребно је повећати унос калорија. Погледајте колико калорија треба да једете дневно стављањем података у овај БМИ калкулатор и сазнајте како да повећате калорије на здрав начин помоћу овог видео снимка: