Како победити анксиозност за 1, 5 или 10 минута

Садржај

• Суочавање с тјескобом брзо
• Како победити анксиозност за 1 минут
• Превладати узнемиреност за 1 минут
• Вежбајте трбушно дисање
• Како урадити један циклус трбушног дисања
• Замислите своје омиљено место на свету
• Завирите у позитивну фотографију
• Како победити анксиозност за 5 минута
• Превладајте узнемиреност за 5 минута
• Испробајте апликацију за опуштање
• Слушајте песму
• Покрени своје тело
• Испробајте 4-минутну вежбу Табата:
• Како победити анксиозност за 10 минута
• Преброди тескобу за 10 минута
• Назовите некога ко вас разуме
• Запишите како се осећате
• Предлоги др Кусхницк-а о томе шта пратити током епизода анксиозности:
• Искључите телефон најмање 10 минута
• Вежбајте ове технике пре употребе

Суочавање с тјескобом брзо

Зар вам се не чини да се ваша анксиозност увек распламса у најнегоднијим тренуцима? Без обзира да ли сте на послу или кувате вечеру, свет вам увек не дозвољава да се зауставите када имате епизоду анксиозности.

Иако дужи механизми суочавања попут купки и часова медитације могу увелико олакшати своју анксиозност, понекад морате радити са временом које имате - често само неколико минута.

Срећом, психолози то схватају. Они знају колико сте заузети и развили су методе које ће вам помоћи да победите анксиозност у само 1 минуту. Зато се опростите од анксиозности која траје читав дан и испробајте једну или све ове технике.

Како победити анксиозност за 1 минут

Превладати узнемиреност за 1 минут

1. Вежбајте трбушно дисање
2. Замислите своје омиљено место на свету
3. Завирите у позитивну фотографију

Да ли сте бежали од састанка до састанка на послу и сада осећате како се узнемиреност појавила на вама? Ови механизми суочавања су за таква времена у којима се осећа као да немате секунде за дисање. Крените у купатило ако је то једини начин на који можете да добијете приватност и дозволите себи минут да вам се исплати. Изненадит ћете се шта разлика може направити 60 секунди.

Вежбајте трбушно дисање

Удахните који вас пуне. „Трбух и дисање дијафрагме [је оно] што смирује наш систем и успорава наш ум, а не плитко дисање које испуњава наша плућа. Заправо дишемо плитко и брзо кад постанемо анксиозни. Успорите то и, ако не знате шта трбушно дисање, погледајте видео и вежбајте пре него што вам затреба “, каже за Хеалтхлине Кевин Гиллиланд, клинички психолог и извршни директор Инноватион 360.

Како урадити један циклус трбушног дисања

1. Седите на удобну и равну површину.
2. Ослоните рамена у опуштени положај.
3. Једну руку ставите на груди, а другу на стомак.
4. Удахните кроз нос две секунде, осећајући како ваздух гура желудац напоље. Прса вам требају остати мирна док вам се стомак шири.
5. Стисните усне док лагано притиснете стомак. Затим издахните две секунде.

Замислите своје омиљено место на свету

Одлазак до вашег срећног места заиста успева. Гиллиланд вам предлаже да „замислите то што детаљније можете и замислите последњи пут кад сте били тамо“. Усмеравање ума да се усредсреди на пријатно памћење може умањити анксиозност коју ствара.

Завирите у позитивну фотографију

Брзо скенирање фотографије у којој уживате може донети праву разлику када је реч о анксиозности, изјавили су Георгиа Фостер и Виргиниа Алекандра, коаутори књиге „Тхе 3 Минуте Анфик Фик“. Било да приказује одличну меморију са својим пријатељима или је снимак сличица инспиративног цитата, проналажење слика које умањују анксиозност омогућавају вам да брзо делујете против ње.

Како победити анксиозност за 5 минута

Превладајте узнемиреност за 5 минута

1. Испробајте апликацију за опуштање
2. Слушајте песму
3. Покрени своје тело

Дакле, узнемирени сте док се ваш оброк спрема или неколико минута пре него што морате да одете. Са пет минута, постоји више начина да победите своју анксиозност.

Испробајте апликацију за опуштање

Знате оне апликације за пажљивост због којих стално добијате огласе? Они вам заправо могу помоћи. Од Хеадспаце-а до Цалм-а има пуно тога за испробати. Иако постоје дуже вежбе за истраживање, многе апликације садрже медитације које трају од само један до пет минута.

Иако се можете запитати колико се може постићи за тако кратко време, Гиллиланд нас уверава да неколико минута може бити све што је потребно. Ако нисте сигурни да користите апликацију за опуштање, испробајте неколико бесплатних пробних верзија.

Слушајте песму

Сви имају ону сјајну песму због које се осећају на врху света. Покушајте да направите листу репродуковања испуњену онима која у вама гуштају радост. На овај начин, следећи пут када анксиозност поприми своју ружну главу, бићете наоружани. Музика је заиста тако моћна колико мислите: Према Гиллиланду, може вам помоћи да успорите рад срца и снизите крвни притисак.

Покрени своје тело

Истраживање из 2017. показало је да је 77 посто учесника неактивно било око 12 сати дневно. Иако је седећи већи део дана из много разлога физички нездрав, то може утицати и на ваше ментално здравље.

Ако постанете анксиозни, размислите колико сте се кретали тога дана. Одвојите пет минута да убрзате рад срца. "Било који облик ригорозне вежбе делује на смањење анксиозности сагоревањем вишка менталне енергије која се користи за забринутост", каже психолог Грегори Кусхницк за Хеалтхлине.

Чак и 5-минутно издање може поново да покрене ваше тело.

Испробајте 4-минутну вежбу Табата:

• Погледајте овде.
• Написала Ребеках Боруцки, видео је прегледан више од 2 милиона пута.
• Свака вежба траје 20 секунди и понавља се два пута.
• Одмарајте се 10 секунди између сваке вежбе.
• Ово је сјајно издање или загревање за дужу сесију.

Како победити анксиозност за 10 минута

Преброди тескобу за 10 минута

1. Назовите некога ко вас разуме
2. Запишите како се осећате
3. Искључите телефон најмање 10 минута

Ако можете да одступите и одвојите 10 минута за размишљање, свакако је вредно испробати један од ових механизама суочавања.

Назовите некога ко вас разуме

Прошетајте и позовите најбољег пријатеља, маму, партнера или било кога с ким бисте се осећали најудобније.

„Назовите некога за кога сматрате да вас заиста познаје и можете рачунати на искрен допринос. Реците им шта вас брине и зашто, и погледајте шта кажу “, каже Гиллиланд. „Или, кад их назовете, разговарајте о нечему што је потпуно повезано са вашим страховима. Ухвати се за други разговор и мање ћеш се бринути јер те ухвати нешто друго. Сметање чини чуда. "

Тражите особу која ће вам помоћи да се решите својих анксиозних мисли, а не особу која ће вам рећи да се смирите.

Запишите како се осећате

"Унесите неколико белешки себи ... о стварима које сте радили, а не о стварима о којима бринете или где сте се борили", сугерише Гиллиланд. Памћење тих ствари помаже у супротстављању ономе што говори, што је увек негативно и катастрофално. Морамо да уравнотежимо разговор, тако да почнемо да говоримо о анксиозности као да је особа. Морате заступати ствари у којима сте добри, ствари које сте урадили. То се морамо сетити у тренуцима када смо анксиозни. "

Сећање на добро је одличан начин за борбу против анксиозности, као и записивање онога што проживљавате.

Предлоги др Кусхницк-а о томе шта пратити током епизода анксиозности:

• покретачки догађај
• физички симптоми анксиозности
• забрињавајуће мисли које сте имали
• како си се носио са тренутком
• етикета повезана са искривљеним мислима

Искључите телефон најмање 10 минута

Можда размишљате, то је само 10 минута, зар не? Покушајте да пратите колико пута проверите свој телефон у периоду од 10 минута и видећете зашто га искључити може вам толико добро.

Покушајте још дуже ако можете. Као што каже Кусхницк, „Најједноставнија могућа техника за узнемиреност је да искључите телефон на 20 минута и седнете са сопственим мислима, без икаквог другог облика стимулације. Без обзира да ли признали или не, телефон ће вам погоршати анксиозност. "

Вежбајте ове технике пре употребе

Стара пословица „пракса савршена“ постала је клишеј, али то је истина. Када први пут испробате неку од ових техника, може се чинити неспретном или бесмисленом. Њихова редовна примена кључ је за сузбијање тјескобе.

Не чекајте док не будете жељни да их испробате. „Допустите ми да напоменем очигледно - морате савладати технике пре него што вам затребају. Кад смо анксиозни, не учимо. Ми заправо користимо оно што смо научили и вежбали. Потребан вам је план и морате да га практикујете “, каже Гиллиланд. „Један од најбољих цитата о томе како ово изгледа у животу је од Мајка Тајсона,„ Сви имају план док вам се не ударе у лице. “Анксиозност ће вас ударити у лице. Вратите се неким техникама. "

Доћи до корена онога што изазива вашу анксиозност је толико важно када радите да бисте управљали њиме. Ако ови механизми за превазилажење не раде трик, покушајте да разговарате са стручњаком о другим опцијама које можете да истражите.

Сарах Фиелдинг је писац из Нев Иорка. Њено писање појавило се у часописима Бустле, Инсидер, Мен'с Хеалтх, ХуффПост, најлон и ОЗИ, где покрива социјалну правду, ментално здравље, здравље, путовања, везе, забаву, моду и храну.