Како вам креатин помаже да добијете мишиће и снагу

Садржај

• Креатин повећава производњу енергије
• Креатин има друге предности за функцију мишића
• Креатин појачава снагу и снагу
• Креатин вам помаже да добијете мишић
• Како узимати креатин за максимални добитак
• Да ли треба да узимате креатин?

Креатин је најефикаснији додатак за повећање мишићне масе и снаге (1).

То је основни додатак у бодибуилдинг и фитнес заједницама (2).

Истраживања показују да додатак креатину може удвостручити вашу снагу и смањити добитак мишића у поређењу са само тренингом (3).

Овај чланак детаљно разматра утицаје креатина на снагу, снагу и мишићну масу.

Креатин повећава производњу енергије

Аденозин трифосфат (АТП) је најосновнији облик енергије у ћелијама вашег тела. Он игра фундаменталну улогу у метаболизму и функцији мишића.

Нажалост, довољно АТП-а можете да похраните за 8–10 секунди вежбања високог интензитета. Након тога, ваше тело мора произвести нови АТП да би се удовољило захтевима активности (4).

За вежбање максималног интензитета потребно је више АТП-а у секунди него што ваше тело може да произведе (5).

То је један од разлога зашто можете пуштати пуном брзином само неколико секунди. АТП енергије у вашем телу једноставно троше.

Додаци креатина повећавају залихе фосфокреатина у вашем телу, који се користи за производњу новог АТП-а током вежбања високог интензитета (5).

У ствари, само 6-дневно оптерећење креатина, а затим доза одржавања од 2 грама / дан, може драстично повећати ваше залихе мишића, као што је приказано на доњем графикону (5, 6).

Додатни креатин у вашим мишићима може се затим користити за производњу АТП-а, пружајући малу количину додатне енергије пре него што дође до умора.

Суштина: Креатин може да обезбеди додатну АТП енергију, што је од виталног значаја за максималне снаге и активности засноване на снази.

Креатин има друге предности за функцију мишића

Поред улоге креатина у производњи енергије АТП-а, он такође може побољшати функцију ваших мишићних ћелија на друге начине (7).

Један пример је повећање садржаја воде у вашим мишићним ћелијама, што је познато и као волумизација ћелија или отицање (8).

Такође може да повећа ИГФ-1, кључни хормон за раст мишића (9).

Ове промене покрећу неколико процеса који доводе до стварања нових протеина, стварајући затим нову мишићну масу (7, 10).

Креатин вам такође може помоћи да смањите распад мишића и задржавате мишиће током вежбања. То може дугорочно резултирати већом количином мишића (11).

Још једна дугорочна корист креатина је способност да изводи више вежби или понављања и диже веће утеге по тренингу (12).

Иако се то можда не разликује у једној седмици, укупна количина подигнуте тежине је кључни фактор дугорочног раста мишића (12).

Графикон испод приказује промјене величине различитих типова мишићних влакана након додавања креатина (13).

Суштина: Креатин може узроковати бројне промене у мишићним ћелијама, сигнализирајући вашем телу да гради нове мишићне протеине и повећава мишићну масу.

Креатин појачава снагу и снагу

АТП енергија је главни извор горива за вежбање високог интензитета.

Пошто креатин може повећати ниво фосфокреатина и самим тим повећати производњу енергије АТП-а, то је један од ретких додатака за који се више пута доказало да повећава снагу и снагу (14).

Једно четвенедељно истраживање показало је да је 17% побољшање у бициклистичким спринтовима, пораст од 8 литара (8 кг) у пресовању од 1 стопе преша и 20% веће радно оптерећење при мањој тежини (3).

Као што можете видети на графикону испод, 10 недеља узимања додатака креатина драстично је повећала снагу половине чучња (15).

Друга студија је проценила и маркере и физичке маркере на основу физичке снаге.

Након 9 недеља узимања креатина, фудбалери колеџа Дивизије 1 су били сведоци следећих побољшања у учинку (16):

• Преса за штампу (1 реп мак): Повећање од 5,2%
• Снага чишћења (1 реп мак): Пораст од 3,8%
• Чучањ (1 реп мак): 8,7% пораст
• Анаеробна вршна снага високог интензитета: 19,6% пораст
• Анаеробни капацитет високог интензитета: Повећање од 18,4%

Већина студија о креатину открила је позитивне ефекте. Једним великим прегледом је утврђено побољшање снаге и снаге за 5% (17).

Суштина: Креатин побољшава бројне аспекте снаге и моћи. Просјечно повећање може бити око 5%.

Креатин вам помаже да добијете мишић

Постоји само неколико легалних додатака који могу директно додати мишићну масу у комбинацији са вежбањем (14).

Од тога је креатин најефикаснији и има највише научне подршке (1, 14).

Прегледом од 250 студија упоређени су најпопуларнији додаци изградњи мишића, као што је приказано на графикону испод. Креатин је пружио највећу корист од свих њих (14).

Једно 8-недељно истраживање показало је да креатин повећава мишићну масу када му је додан режим вежбања. Снага у штампи је побољшана, заједно са смањењем миостатина, који је протеин који инхибира раст мишићних ћелија (18).

Штавише, креатин има предности и за почетнике и за напредније дизаче тегова.

Једно истраживање међу добро тренираним спортистима открило је да креатин додаје 5,7 фунти (2,6 кг) мишићне масе, 24 килограма (11 кг) увијању бицеп-а и 70 лбс (32 кг) притиску на ноге (1 реп мак) (19) .

Истраживање је показало да додаци креатина могу такође помоћи женама да појачају или повећају снагу. Једно истраживање код жена открило је 60% веће повећање мршаве масе у односу на групу која је тренирала само снагу (20).

Поред тога, преглед преко 150 студија извештава о просечном повећању мршаве телесне масе за 2,2% и смањењу телесне масти за 3,2% код особа које узимају креатин (21).

Суштина: Тренутно истраживање сугерира да је креатин, у комбинацији са тренинзима с утезима, једини најефикаснији додатак за додавање мишићне масе.

Како узимати креатин за максимални добитак

Креатин долази у неколико различитих облика. Док новије верзије креатина показују корисне резултате, они нису ефикаснији од креатин монохидрата (1, 22).

Док није спроведено више истраживања на овим новим верзијама, креатин монохидрат је вероватно најефикаснија и најјефтинија доступна опција.

Већина студија користи стратегију пуњења високим дозама, која може брзо повисити садржај вашег креатина у мишићима. Иако ово није неопходно, помоћи ће вам да искористите предности креатина након само неколико дана (1).

Да бисте се напунили креатином, узмите четири оброка од 5 грама током дана, отприлике 5-7 дана. Након тога, узимајте 3-5 грама дневно да бисте одржавали залихе креатина у мишићима (1).

Користи од креатина зависе и од ваших тренутних залиха мишића. Графикон испод приказује различите нивое пре и после додавања код 16 особа (23).

Они са већ високим количинама креатина могу добити мање или безначајне користи од додатних додатака. Међутим, код особа са малим количинама креатина могу се уочити велика побољшања (1).

Мање количине креатина могу се добити и из хране, попут црвеног меса. Ово сугерише да вегетаријанци или свако ко једе само мале количине меса може добити још веће користи (23).

Иако је дуготрајна суплементација креатина сигурна за здраве особе, можда није погодна за оне који имају бубрежне проблеме или друге сродне болести (22).

Суштина: Најчешћи протокол дозирања је 5-7 дана фаза пуњења, са око 20 грама креатина дневно, подељено у 4 дозе. Након тога следи доза од 3-5 грама дневно за одржавање.

Да ли треба да узимате креатин?

Као и код већине суплемената, и истраживање показује да мали проценат људи не користи никакву корист од употребе креатина.

То може бити најкорисније за вегетаријанце, вегане и оне који не једу пуно животињских протеина.

Иако је креатин додатак вежбању број један, он ће донети користи само ако доследно следите разуман план вежбања и исхране.

Ако редовно тренирате са утезима и желите да додате мишић, додаци креатина могу пружити брже резултате уз побољшање перформанси у теретани.

Ево врло детаљног чланка о креатину: Креатин 101 - шта је то и шта он ради?