Креатин док сече: да ли је у реду?

Садржај

• Како се креатин уклапа у ваш режим сечења?
• Природно га производите
• Морате укључити изворе у вашу исхрану
• Нису сви додаци исти
• Више од креатина има утицај
• Савет
• Предности креатина током сечења
• Како то ради
• Колико је ефикасно
• Разматрања и нуспојаве
• Савети
• Полет

Такмичари за елитни бодибуилдинг смањују масти и угљене хидрате уз истовремено повећање уноса протеина током циклуса сечења. Угљикохидрати су пажљиво усклађени са режимом вежбања.

Студије показују да је 0,5 до 1 проценат губитка телесне масти седмично најсигурније задржати мишиће, а истовремено губити масноћу.

Ако пребрзо или оштро смањите прехрану, превише ћете изгубити мишиће. Имаћете и спорији опоравак, наштетивши вашем конкурентном успеху.

Пребрзо сечење такође може да стреси тело, нешто што не желите да радите. Може утицати на многе телесне функције које могу утицати на ваше дугорочно здравље, као што су:

• метаболизам
• спавати
• енергије
• концентрација

Сечење се обично дешава од неколико месеци до једног месеца пре такмичења. Бодибуилдинг је добро познат по резању циклуса. Остали укључују борбене спортове попут каратеа, таеквондоа, џжитсуа, бокса и хрвања, да их напишемо само неколико.

Како се креатин уклапа у ваш режим сечења?

Природно га производите

Креатин је аминокиселински комплекс који тело природно производи. Омогућава енергију потребну за напајање мишића за вежбање високог интензитета.

Креатин се углавном складишти у скелетним мишићима. Мањи износи се такође чувају у вашем:

• јетра
• мозак
• бубрези
• панкреас

Морате укључити изворе у вашу исхрану

Ваше тело треба да замени 1 до 3 грама креатина дневно. Нивои се заснивају на вашим мишићним потребама и хормонима попут тестостерона.

Ако радите вежбе високог интензитета, испразните свој ускладиштени креатин брже. Морат ћете уложити више да би мишићи били снажни. Дијете богате месом и рибом садрже креатин и помажу у допуњавању потреба вашег тела.

Нису сви додаци исти

Елитни спортисти годинама користе креатинске суплементе пре и после тренинга да би побољшали перформансе снаге високог интензитета, појачали снагу и повећали опоравак после вежбања годинама.

Бројне студије су откриле да је креатин монохидрат (ЦМ) најсигурнији и најефикаснији тип креатинског додатка који је доступан за повећање величине и снаге мишића.

Више од креатина има утицај

Много је фактора који успевају у резању.

Неке су ваше појединачне карактеристике, као што су:

• генетика
• секс
• ваше целокупно здравље
• ментална издржљивост (нагон, одлучност, фокус)
• физичка издржљивост и оптерећење за вежбање

Остала питања која могу утицати на ваш успех могу бити повезана са временом и методама. Време се не односи само на тренинг. То укључује и исхрану и исхрану.

Када и колико вежбати, колико брзо или полако покушавате да смањите масноћу и када додајете суплементе попут креатина, сви могу да направе разлику.

Савет

Додавање креатина пре и после тренинга отпорности имало је највише ефекта на повећање мршаве телесне масе и повећање снаге, показало је једно истраживање.

Предности креатина током сечења

Узимање суплемената ЦМ повећава мишићну масу и истовремено појачава снагу и снагу.

Како то ради

Креатин може вам помоћи да подржите и заштитите мишиће током сечења доводећи воду у мишиће. То помаже појачању и очувању мишићних влакана од оштећења.

Зато је важно пити пуно воде током сечења. Штити мишиће од пукнућа или повреда од дехидрације током циклуса сечења.

Једно истраживање пронашло је 4 недеље интензивног тренинга током фазе сечења, а додатак креатина побољшао је проценат телесне масти, мишићну снагу и перформансе снаге.

Остале студије о спортским перформансама такође су откриле да суплементи креатина могу повећати издржљивост без утицаја на масну масу.

Колико је ефикасно

• 20 грама дневно је уобичајено. Многи спортисти користе дозу од 20 грама дневно у трајању до једног месеца. Ово је у реду, али можда неће бити потребно да бисте видели користи креатинских мишића.
• Али 3 грама дневно могу донијети користи са мање нуспојава. Узимање само 3 грама током 28 дана и даље показује 20-постотни пораст мишићне масе. Ово може да избегне нежељене ефекте оптерећења, попут поремећаја стомака.

Више о нуспојавама креатина мало.

Свеукупно, узимање креатинских додатака током сечења не штети вашим циљевима мршављења. Може понудити користи осим заштите мишића.

Разматрања и нуспојаве

Негативне нуспојаве додатака креатина често имају везе са смањењем превише калорија или губитком превише масти пребрзо.

Брзо мршављење агресивним сечењем може бити штетно за тело и ум. Ефекти су различити за сваку особу, а неке нуспојаве су повезане са вашим сполом.

Уобичајени негативни ефекти укључују:

• Крварење. Крварење се може догодити када први пут почнете узимати додатке креатину.
• Узнемирен стомак. Током фазе пуњења суплементацијом креатином, узимање 10 грама креатина у једној порцији, може проузроковати дијареју и иритацију стомака. Узимање мањих, подељених доза током дужег времена (3 до 5 грама) може помоћи у избегавању ових проблема.
• Добијање на тежини. Сувише велико резање може такође резултирати повећањем надимања килограма током фазе опоравка након такмичења.

Студије показују брзи губитак килограма током припремне фазе такмичења такође може утицати на:

• откуцаји срца
• крвни притисак
• нивоа хормона
• енергетски нивои
• мишићне масе

Поред тога, мушкарци могу имати нижи ниво тестостерона током фазе сечења или дефицита. Жене могу да доживе аменореју или недостатак менструације.

Савети

Следите ове савете за здравије сечење:

• Планирајте да омогућите спорији губитак килограма. То је сигурније и чува мршаву мишићну масу и енергију док истовремено масти.
• Правилна исхрана - укључујући 1,5 до 2 грама протеина по килограму телесне масе - обезбедиће заштиту за очување мршаве мишићне масе.
• Узмите дозу одржавања од 3 грама ЦМ да бисте побољшали снагу, снагу и опоравак.
• Пити доста воде.
• Обавите се правилно спавати. То је кључ менталне и физичке издржљивости и фокуса.

Полет

Постоји пуно фактора који улазе у најбољи режим тренинга за мршављење. Кључна је ефикасност у постизању губитка масти без угрожавања интегритета мишића.

Једна од важних ствари које треба имати на уму када разматрате резање је ваша сигурност. Брзо мршављење могло би угрозити ваш успех, зато поставите дугорочне циљеве.

Додаци креатина могу бити од користи свима који желе да повећају снагу и перформансе мишића, чак и у управљању тежином. То није само за елитне спортисте.

Креатин монохидрат има више година научних доказа који подржавају његову сигурност и ефикасност. Подржава јачање мишићне снаге и пружа заштиту од оштећења током вежбања и опоравка.

Не утјече негативно на тежину током циклуса резања за елитне спортске циљеве управљања тежином.

Пре него што започнете фазу резања, увек разговарајте о циљевима са тежином са лекаром, физичким тренером и тренером како бисте остали унутар сигурних нивоа дефицита. Такође могу да помогну надгледање било којих специфичних здравствених стања да би се избегле повреде.