5 основних тренинга који су потребни свим тркачима

Садржај

• Тренинг снаге
• Пилатес
• Плиометријски тренинг
• Јога
• Spinning
• Pregled za

Unakrsni trening – znate da je de rigueur ako želite da podstaknete svoju snagu trčanja, ali specifičnosti mogu biti malo nejasne. Дакле, ево вашег циља: „Желите да изградите мишиће које иначе не бисте користили у трчању и повећате своје аеробне капацитете“, каже др Харри Пино, физиолог за вежбе у Центру за спортске перформансе НИУ Лангоне. "То ће вас на крају учинити бржим и ефикаснијим на путу или стазама." Грешка коју чине многи тркачи је унакрсни тренинг без јасног правца, па у теретану стављају време без напредовања, каже он. Прешли смо на потрагу и пронашли кључне вежбе које ће вам помоћи да продужите и постанете јачи.

Тренинг снаге

"Тркачи на даљину навикавају се да активирају само одређене мишиће док трче, тако да не користе пуни потенцијал свих мишића заједно", каже др Киле Барнес, физиолог за вјежбе на Државном универзитету Гранд Валлеи у Мичигену. "Тренинг отпора тера вас да стегнете или искористите више мишића." Када су тркачице током девет недеља стискале два тешка тренинга отпора, изводећи сетове оба покрета горњим делом тела, као што су бенч преса и покрети доњег дела тела као што су подвожени чучњеви-побољшали су своје време од 5К за 4,4 одсто (то је као бријање 1 минут, 20 секунди са завршетка од 30 минута), открило је Барнесово истраживање. A pošto trkači imaju tendenciju da budu četvorostruki dominantni, trening snage je prilika da se fokusirate na gluteuse. "Глутеуси су највећи мишићи у телу, па су заправо један од најважнијих мишића за трчање", каже Барнес.

„Ако успемо да их активирамо и исправно раде, лако ћете видети побољшања у перформансама.“ Покрети попут чучњева и мртвог дизања одлични су за ударање у задњицу и тетиве мишића.Osim toga, umesto da ide na sprave u teretani, Pino preporučuje da se držite slobodnih tegova. Ово вам омогућава да активирате више ваших основних мишића и изазовете равнотежу. (Evo rutine treninga snage napravljene posebno za trkače.)

Пилатес

Posedovanje jakog jezgra će vam pomoći da izbegnete tipične zamke u obliku (kao što je previše rotacije karlice dok koračate) koje narušavaju vašu efikasnost, kaže Pino. Tu dolazi pilates. „Pilates se odnosi na celo jezgro – ne samo na rektus abdominis već i na dublje mišiće“, kaže Džuli Erikson, sertifikovana instruktorka pilatesa i joge u Bostonu. Покрети попут истезања са две ноге и стотина су посебно добри у изазивању најдубљих мишића трбуха. Неке вежбе за пилатес делују и на унутрашњу страну бедара, што може бити слабо код тркача, каже Ерицксон: "Ваши унутрашњи мишићи бутина подржавају колено, па ће их њихово јачање заштитити од повреда и олакшати брзе промене смера, као на каменитим стазама." Čak i samo uzimanje lopte za igralište i stiskanje između butina dok gledate Netflik može pomoći, kaže ona. (За сличан ефекат, испробајте овај Барре тренинг за тркаче.)

Плиометријски тренинг

Plyos, ili trening eksplozivne snage koji uključuje skakanje, ključan je za povećanje brzine, nedavna studija u Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх нашао. Када су истраживачи имали групу тркача који су наставили са уобичајеним тренинзима, додали отпор и плиометријске вежбе или додали тренинг снаге, тркачи у плио групи су смањили своја 3К (само 2 миље) пута највише-за 2 процента након 12 недеља. „Ovo je značajno za trkače na daljinu jer pokazuje poboljšanje njihove ekonomije trčanja“, kaže autorka studije Silvija Sedano Kampo, dr. To znači da povećanjem svoje maksimalne snage kroz pliometrijski trening, možete trčati brže bez potrebe za sagorevanjem dodatnog goriva, kaže ona. Fokusirajte se na horizontalne skokove kao što su skok u dalj iz mesta i skakanje napred ili preskakanje. "Они су ефикаснији за побољшање економичности трчања, јер су директно повезани са дужином корака", каже Седано Цампо. Затим пратите сваки сет плиоса брзим спринтом како бисте осигурали да се побољшања снаге преносе у прави покрет. (Овај плио изазов ће ставити ваше ноге на тест.)

Јога

Тркачи имају тенденцију да често гледају према доље, што им заобљује рамена према напријед и затвара предњи дио тијела, али вјежбање јоге може отворити та проблематична подручја, каже Ерицксон. „Када побољшате држање и обучите се да гледате напред док трчите, то вам проширује груди како бисте могли боље да дишете“, каже она. Povećani kiseonik u mišićima može zauzvrat poboljšati vašu efikasnost. Ратник И и ратник ИИ, који се често раде на већини часова јоге, одлично отварају груди. И то затезање које осећате у задњим тетивама и савијачима кукова? Mnoge asane se bave tim oblastima, ali Erikson posebno voli savijanje napred sedećih i polumeseca. Da posvetite dodatnu pažnju vašim hamijima. (Погледајте наших 11 основних јога поза за тркаче.)

Spinning

Da biste povećali svoj kardio kapacitet bez stresnog udaranja, biciklizam visokog intenziteta je pobednički put, istražite u European Journal of Sport Наука емисије. Triatlonci koji su radili šest intervalnih sesija biciklizma visokog intenziteta (koje su uključivale petominutne sprintove) tokom tri nedelje poboljšale su svoje vreme trčanja na 5K za do dva minuta i povećale svoj VO2 max za oko 7 procenata. Повећани ВО2 мак значи да ћете моћи да издржите вежбе дуже периоде-важно ако је ваш циљ да завршите дужу трку попут маратона. "Спортисти издржљивости могу да се заглаве у тренингу велике километраже при ниском интензитету, али кратки, интензивни рафали граде анаеробни систем, који је такође потребан током догађаја издржљивости", каже ауторка студије, др Нароа Еткебарриа, физиолог на Универзитету u Kanberi u Australiji. Rad na vašem anaerobnom sistemu pomoći će vam da sprečite umor. Предност ХИИТ -а током вожње бициклом је што поштедите зглобове од стреса ударајући у земљу два до три пута више телесне тежине, као што то чини спринт.

Pregled za