Цроссфит мама: Тренинзи безбедни за трудноћу

Садржај

• ЦроссФит током трудноће
• 1. Веслање
• 2. Редовни или повишени склекови
• 3. Потисници за бучице
• 4. Чучањ изнад главе
• 5. Бурпези за трудноћу
• За понети

Ако имате здраву трудноћу, физичка активност није само сигурна, већ се препоручује.

Вежбање може помоћи:

• смањити болове у леђима
• смањити оток зглоба
• спречити вишак килограма
• појачајте расположење и енергију
• довести вас у бољу форму за пород и пород

Пре него што започнете било који програм вежбања, обратите се свом лекару. Ако сте били активни пре трудноће, ако останете активни током следећих девет месеци, вероватно ће вам бити од користи.

ЦроссФит током трудноће

Ако очекујете, генерално се препоручује да снизите интензитет физичке активности. Такође треба избегавати:

• контактни спортови
• опсежно скакање или скакање
• вежбе где је вероватније падање

Дакле, на основу ових критеријума, ЦроссФит је вани, зар не?

Не тако! ЦроссФит је скалабилни тренинг, што значи да лако можете смањити интензитет. Ако сте раније радили ЦроссФит или сличне активности, вероватно је у реду да наставите. Кључно је слушати своје тело. Оно што можете безбедно да радите мењаће се од тромесечја до тромесечја. Али моћи ћете да пронађете потезе или да их измените како би одговарали свим фазама трудноће.

Ових пет вежби су безбедне за трудноћу и имају ЦроссФит сертификат. Укључите их у свој недељни режим вежбања да бисте искористили благодати.

1. Веслање

Веслање је основна ЦроссФит вежба. Такође је безбедно за трудноћу. Слабо делује, али захтева мишићну снагу, издржљивост и издржљивост срца.

Потребна опрема: справа за веслање

Мишићи су радили: квадрицепси, леђа, гастроцнемиус и солеус, ерецтор спинае, обликуес, рецтус абдоминус, серратус антериор, латиссимус дорси, ромбоиди, трапезиус, делтоиди, бицепси, трицепси

1. Седите на машину и прилагодите каишеве за ноге и подешавања у складу са вашом висином и нивоом способности.
2. Ухватите се за ручицу обема рукама. Седите високо усправних леђа.
3. Када будете спремни за веслање, почните гурањем ногама. Заокрените се у куковима да бисте се мало нагнули уназад, тако да рамена прођу карлицу. Повуците руке на груди.
4. Вратите се на почетак обрнутим редоследом. Прво исправите руке, а затим окрените карлицу напред, а затим се савијте у колену.
5. Током целог покрета држите пете залепљене за панеле стопала.

Веслајте 400 до 500 метара између осталих доле наведених вежби, укупно 5 рунди.

2. Редовни или повишени склекови

Склекови су једна од најважнијих вежби снаге. Иако раде на многим мишићима, посебно побољшавају снагу горњег дела тела. Ако сте у другом или трећем тромесечју, изведите исте кораке у наставку, али останите уздигнути стављањем руку на кутију или клупу како бисте заштитили стомак.

Потребна опрема: кутија или клупа (за друго и треће тромесечје)

Мишићи су радили: пецторалис мајор, предњи делтоид, трицепс

1. Почните у положају даске са рукама мало ширим од ширине рамена и стопалима мало ближе.
2. Причврстите језгро, почните да спуштате тело савијањем руку. Држите лактове близу тела.
3. Спустите се док вам руке не досегну угао од 90 степени.
4. Експлодирајте назад док не дођете у почетни положај.
5. Изведите 5 серија од 12-15 понављања.

3. Потисници за бучице

За покрете снаге кардио нагнуте, потисници су брз и ефикасан начин истовременог рада на мишићима у горњем и доњем делу тела.

Потребна опрема: бучице

Мишићи су радили: трапезиус, делтоиди, квадрицепси, бутине, глутеус медиус и макимус

1. Почните са стопалима мало ширим од ширине рамена. Држите ножне прсте под углом према споља. Држите по бучицу у свакој руци прекомерним хватаљком, а затим савијте руке тако да су тегови у висини рамена са длановима окренутим уназад.
2. Чучните, држећи пете усправљене и колена сагнута према споља.
3. Почните да се враћате у почетни положај, држећи бучице на раменима.
4. Док се враћате у почетни положај, гурајте се кроз пете и померите кукове напред. Искористите узлазни момент да гурнете бучице према горе преко рамена у штампу.
5. Завршите усправним рукама и бучицама потпуно изнад главе.
6. Почните поново да чучните и спустите бучице натраг на рамена. Требали би вам доћи до рамена пре него што вам ноге погоди паралелни положај.
7. Изведите 5 серија од 12-15 понављања.

4. Чучањ изнад главе

Чучањ изнад главе делује на доњи део тела, али такође захтева велику стабилност језгра. Тестира вашу снагу и равнотежу. Користите типле уместо мрене ако сте нови у ЦроссФиту или дизању тегова или користите само сопствену телесну тежину ако је то довољно интензивно.

Потребна опрема: типла или мрена

Мишићи су радили: квадрицепси, леђа, глутеус медиус и макимус, ерецтор спинае, рецтус абдоминис, обликуес, трапезиус, делтоидс

1. Почните да стојите усправно, стопала су мало шира од ширине рамена.
2. Ухватите типлу или утег шире од ширине рамена. Испружите руке равно изнад главе помоћу типла у фронталној равни.
3. Почните да чучите, повлачећи кукове надоле, а тежину задржавајући у петама.
4. Док су вам руке и даље испружене, држите типлу или утег намерно равно изнад главе како бисте је поравнали са петама.
5. Чучните до испод паралеле (за прво тромесечје) и паралелно (за друго и треће тромесечје).
6. Станите до пуног продужетка.
7. Изведите 5 серија од 8-10 понављања.

5. Бурпези за трудноћу

Бурпеес су основни ЦроссФит потез, али традиционални облик није безбедан током другог или трећег тромесечја. Ова модификована верзија и даље ће вам напумпати, али са мање нервозе и скакања.

Потребна опрема: зид, висока клупа или кутија

Мишићи су радили: квадрицепси, глутеус медиус и макимус, тетиве колена, пекторалис, делтоиди, трицепс

1. Станите испред повишене површине благо истакнутих ножних прстију.
2. Спустите се у чучањ, задржавајући тежину у петама. Дозволите коленима да се благо сагну.
3. На врху чучња направите склек према уздигнутој површини. Ово је 1 понављање
4. Изведите 5 серија од 10-12 понављања.

За понети

Извођење ЦроссФит тренинга током трудноће може бити сигурно и ефикасно, али увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било коју рутину вежбања. 30-минутно вежбање свих дана или већине дана може у великој мери користити вашем здрављу. Ова рутина вежбања пружа кардио и тренинг снаге за добро заокружен тренинг, сигуран за трудноћу.