Како следити резање дијете за мршављење

Садржај

• Шта је дијета за резање?
• Како направити дијету за резање
• Израчунајте унос калорија
• Одредите унос протеина
• Одредите унос масти
• Одредите унос угљених хидрата
• Да ли је време оброка важно?
• Обманујте оброке и препоручене дане
• Корисни савети за исхрану резања
• Доња граница

Резање је све популарнија техника вежбања.

То је фаза губитка масти коју билдери и љубитељи фитнеса користе како би били што виткији.

Типично започиње неколико месеци пре главног режима вежбања, укључује дијету за мршављење која има за циљ да одржи што више мишића.

Овај чланак објашњава како се придржавате резања исхране за мршављење.

Шта је дијета за резање?

Дијелу за резање обично користе билдери и љубитељи фитнеса да би смањили тјелесну масноћу уз одржавање мишићне масе.

Кључне разлике са осталим дијетама за мршављење су у томе што је дијета за резање прилагођена сваком појединцу, има тенденцију да има више протеина и угљених хидрата, а требало би је пратити и дизање тегова.

Редовно дизање тегова је важно јер поспешује раст мишића, помажући у борби против губитка мишића када почнете да смањујете калорије (,,).

Дијета са резањем траје 2–4 мјесеца, у зависности од тога колико сте витки прије дијете, и обично се темпира око бодибуилдинг такмичења, атлетских догађаја или прилика попут празника ().

Дијета са резањем има за циљ да вам буде што виткија уз одржавање мишићне масе. Обично се ради 2–4 месеца пре такмичења у бодибилдингу или другог догађаја.

Како направити дијету за резање

Дијета за резање прилагођена је сваком појединцу и захтијева од вас да одредите своје прехрамбене потребе.

Израчунајте унос калорија

До губитка масти долази када стално једете мање калорија него што трошите.

Број калорија које треба да једете дневно да бисте смршали зависи од ваше тежине, висине, начина живота, пола и нивоа вежбања.

Генерално, просечној жени треба око 2.000 калорија дневно да би одржала тежину, али 1.500 калорија да би изгубила килограм масти недељно, док просечном мушкарцу треба око 2.500 калорија да би одржала тежину или 2.000 калорија да би изгубила тежину. исти износ ().

Спора, равномерна стопа мршављења - као што је килограм (0,45 кг) или 0,5–1% телесне тежине недељно - најбоље је за исхрану са резањем ().

Иако вам већи дефицит калорија може помоћи да брже смршате, истраживање је показало да повећава ризик од губитка мишића, што није идеално за ову дијету (,).

Одредите унос протеина

Одржавање адекватног уноса протеина је важно на дијети са резањем.

Бројне студије су откриле да висок унос протеина може да помогне губитку масти појачавањем метаболизма, смањењем апетита и очувањем чисте мишићне масе (,,).

Ако сте на резној дијети, треба да једете више протеина него ако само покушавате да одржите тежину или изградите мишићну масу. То је зато што добијате мање калорија, али вежбате рутински, што повећава ваше потребе за протеинима ().

Већина студија сугерише да је 0,7–0,9 грама протеина по килограму телесне тежине (1,6–2,0 грама по кг) довољно за очување мишићне масе на резној дијети (,).

На пример, особа од 70 килограма (155 килограма) требало би да поједе 110–140 грама протеина дневно.

Одредите унос масти

Масноћа игра кључну улогу у производњи хормона, што је чини пресудном за дијету са резањем ().

Иако је уобичајено смањити унос масти на дијеталној дијети, ако се не једе довољно може утицати на производњу хормона попут тестостерона и ИГФ-1, који помажу у очувању мишићне масе.

На пример, студије показују да смањење уноса масти са 40% на 20% укупних калорија смањује ниво тестостерона за умерену, али значајну количину (,).

Међутим, неки докази сугеришу да пад нивоа тестостерона не доводи увек до губитка мишића - све док једете довољно протеина и угљених хидрата (,).

Стручњаци сугеришу да на овој дијети 15–30% калорија треба да потиче из масти ().

Један грам масти садржи 9 калорија, тако да свако ко има режим од 2.000 калорија треба да поједе 33–67 грама масти дневно на резању.

Ако интензивно вежбате, доњи крај тог нивоа масти може бити најбољи јер омогућава већи унос угљених хидрата.

Одредите унос угљених хидрата

Угљени хидрати играју кључну улогу у очувању мишићне масе док су на резној дијети.

Будући да ваше тело радије користи угљене хидрате за енергију уместо протеина, унос довољног броја угљених хидрата може се борити против губитка мишића ().

Поред тога, угљени хидрати могу вам помоћи да побољшате перформансе током тренинга ().

На дијеталној дијети, угљени хидрати треба да садрже преостале калорије након што одузмете протеине и масти.

Протеини и угљени хидрати обезбеђују 4 калорије по граму, док масноћа износи 9 по граму. Након што одузмете потребе за протеинима и мастима од укупног уноса калорија, преостали број поделите са 4, што би требало да вам каже колико угљених хидрата можете појести дневно.

На пример, особа од 70 килограма (155 килограма) на дијети од 2000 калорија може да поједе 110 грама протеина и 60 грама масти. Преосталих 1.020 калорија (255 грама) могу да унесу угљени хидрати.

Да бисте планирали дијету за резање, треба да израчунате калорије, протеине, масти и угљене хидрате на основу ваше тежине и фактора начина живота.

Да ли је време оброка важно?

Оброк оброка је стратегија која се користи за раст мишића, губитак масти и перформансе.

Иако може имати користи од конкурентних спортиста, није толико важан за губитак масног ткива ().

На пример, многе студије примећују да спортисти издржљивости могу појачати опоравак временским распоредом оброка и уноса угљених хидрата око вежбања (, 16,).

С тим у вези, ово није неопходно за исхрану резања.

Уместо тога, требало би да се усредсредите на једење целокупне хране и уношење довољних калорија, протеина, угљених хидрата и масти током дана.

Ако сте често гладни, висококалорични доручак ће вас касније током дана сити (,, 20).

Одређивање оброка није потребно на резној дијети, али спортистима који издржавају може помоћи у њиховом тренингу.

Обманујте оброке и препоручене дане

Обмањени оброци и / или препоручени дани обично се укључују у резање дијета.

Обмањени оброци су повремени ужици који имају за циљ да олакшају строгост дате дијете, док дани исхране повећавају унос угљених хидрата једном или два пута недељно.

Већи унос угљених хидрата има неколико предности, као што су обнављање залиха глукозе у вашем телу, побољшање перформанси вежбања и уравнотежење неколико хормона (,).

На пример, студије показују да дан са више угљених хидрата може повећати ниво хормона пуноће лептина и привремено подићи метаболизам (,,).

Иако ћете можда добити на тежини после варања или препорученог дана, то је обично тежина воде која се обично губи током следећих неколико дана ().

Ипак, ових дана лако је прејести се и саботирати ваше напоре за мршављење. Штавише, ове рутине могу промовисати нездраве навике, посебно ако сте склони емоционалном једењу (,,).

Према томе, обманути оброци и препоручени дани нису потребни и треба их пажљиво планирати.

Обмањивање оброка и препоручени дани могу вам побољшати морал, перформансе вежбања и ниво хормона, али нису неопходни за резање исхране. Они могу ометати ваш напредак ако је неправилно планиран.

Корисни савети за исхрану резања

Ево неколико корисних савета како одржавати губитак масноће на правом путу током резања:

• Изаберите храну богату влакнима. Извори угљених хидрата богати влакнима, попут поврћа без шкроба, обично садрже више хранљивих састојака и могу вам помоћи да дуже останете ситнији док имате калоријски дефицит ().
• Пити доста воде. Ако останете хидрирани може вам помоћи да смањите апетит и привремено убрзате метаболизам (,).
• Покушајте да припремите храну. Припрема оброка пре распореда може вам помоћи да уштедите време, држите се у току са исхраном и избегнете искушења нездраве хране.
• Избегавајте течне угљене хидрате. Спортским пићима, безалкохолним пићима и осталим пићима богатим шећером недостају микрохрањиви састојци, могу повећати ниво глади и нису толико заситни као целовита храна богата влакнима ().
• Узмите у обзир кардио. Када се користи заједно са дизањем тегова, аеробне вежбе - посебно кардио интензивног интензитета - могу повећати губитак масног ткива ().

Да бисте оптимизовали исхрану за резање, између неколико других савета покушајте да пијете пуно воде, једете храну богату влакнима и радите кардио.

Доња граница

Дијета са резањем је намијењена максимизирању губитка масти уз истовремено одржавање мишићне масе.

Ова дијета укључује израчунавање калорија, протеина, масти и угљених хидрата на основу ваше тежине и начина живота. Треба да га пратите само неколико месеци пре атлетског догађаја и требало би да га комбинујете са дизањем тегова.

Ако сте заинтересовани за ову дијету за мршављење спортиста, консултујте свог тренера или медицинског радника да бисте утврдили да ли је она права за вас.