Комплетни водич за почетнике ДАСХ дијетом
Садржај
- Шта је ДАСХ дијета?
- Потенцијалне користи
- Снижава крвни притисак
- Може помоћи мршављењу
- Остале потенцијалне здравствене користи
- Да ли то делује за све?
- Ограничавање соли превише није добро за вас
- Шта јести на дијети
- Комплетна житарица: 6–8 оброка дневно
- Поврће: 4–5 порција дневно
- Воће: 4–5 оброка дневно
- Млијечни производи: 2–3 порције дневно
- Мршаво пилетина, месо и риба: 6 или мање оброка дневно
- Ораси, семенке и махунарке: 4–5 оброка недељно
- Масти и уља: 2–3 оброка дневно
- Слаткиши и додани шећери: 5 или мање порција недељно
- Пример узорка за једну недељу
- Понедељак
- Уторак
- Среда
- Четвртак
- Петак
- Субота
- Недеља
- Како своју дијету учинити сличнијом ДАСХ-у
- Често постављана питања
- Могу ли пити кафу на ДАСХ дијети?
- Да ли треба да вежбам ДАСХ дијету?
- Могу ли пити алкохол на ДАСХ дијети?
- Доња граница
Висок крвни притисак погађа више од милијарду људи широм света - и тај број расте.
У ствари, број људи са повишеним крвним притиском се удвостручио у последњих 40 година - озбиљна здравствена забринутост, јер је високи крвни притисак повезан са већим ризиком од стања попут срчаних болести, затајења бубрега и можданог удара (1, 2) .
Пошто се сматра да исхрана игра главну улогу у развоју високог крвног притиска, научници и доносиоци политика дизајнирали су посебне дијеталне стратегије како би их смањили (3, 4).
Овај чланак испитује ДАСХ дијету, која је дизајнирана за борбу против високог крвног притиска и смањење ризика од срчаних болести код људи.
Шта је ДАСХ дијета?
Прехрамбени приступи за заустављање хипертензије или ДАСХ-а су дијета која се препоручује особама које желе да спрече или лече хипертензију - такође познату и као висок крвни притисак - и да смање ризик од срчаних болести.
ДАСХ дијета фокусирана је на воће, поврће, интегралне житарице и немасно месо.
Дијета је створена након што су истраживачи примијетили да је високи крвни притисак много рјеђе код људи који су придржавали дијету биљног поријекла, попут вегана и вегетаријанаца (5, 6).
Зато ДАСХ дијета наглашава воће и поврће, а истовремено садржи неке витке протеинске изворе попут пилетине, рибе и пасуља. У исхрани је мало црвеног меса, соли, доданих шећера и масти.
Научници верују да је један од главних разлога зашто људи који имају висок крвни притисак могу имати користи од ове исхране, јер смањује унос соли.
Редовни ДАСХ програм исхране подстиче не више од 1 чајне кашичице (2.300 мг) натријума дневно, што је у складу са већином националних смерница.
Верзија са нижим садржајем соли препоручује не више од 3/4 кафене кашичице (1.500 мг) натријума дневно.
Резиме ДАСХ дијета је дизајнирана за смањење високог крвног притиска. Иако је богат воћем, поврћем и мршавим протеинима, он ограничава црвено месо, сол, додане шећере и масти.Потенцијалне користи
Поред смањења крвног притиска, ДАСХ дијета нуди и низ потенцијалних користи, укључујући губитак килограма и смањени ризик од рака.
Међутим, не треба очекивати да ће вам ДАСХ помоћи да сами растерете килограме - јер је у основи дизајниран за снижавање крвног притиска. Губитак килограма може једноставно бити додатни ужитак.
Исхрана утиче на ваше тело на неколико начина.
Снижава крвни притисак
Крвни притисак је мерило силе која се врши на ваше крвне судове и органе док крв пролази кроз њих. Броји се у два броја:
- Систолички притисак: Притисак у крвним жилама када вам куца срце.
- Дијастолни притисак: Притисак у крвним судовима између откуцаја срца, када вам се срце одмара.
Нормални крвни притисак за одрасле је систолички притисак испод 120 ммХг и дијастолички притисак испод 80 ммХг. Обично се пише систоличким крвним притиском изнад дијастоличког притиска, овако: 120/80.
За особе са очитавањем крвног притиска од 140/90 сматра се да имају висок крвни притисак.
Занимљиво је да ДАСХ дијета демонстривно снижава крвни притисак и код здравих и код оних са повишеним крвним притиском.
У истраживањима су људи на ДАСХ дијети и даље имали нижи крвни притисак чак и ако нису смршали или ограничили унос соли (7, 8).
Међутим, када је унос натријума био ограничен, ДАСХ дијета је још више снизила крвни притисак. У ствари, највеће смањење крвног притиска примећено је код људи са најмањом потрошњом соли (9).
Ови резултати ДАСХ дијета са мало соли су били најимпресивнији код људи који су већ имали висок крвни притисак, снижавајући систолички крвни притисак у просеку 12 ммХг, а дијастолички крвни притисак за 5 ммХг (5).
Код људи са нормалним крвним притиском снижавао је систолни крвни притисак за 4 ммХг, а дијастолички за 2 ммХг (5).
То је у складу с другим истраживањима која откривају да ограничење уноса соли може смањити крвни притисак - нарочито код оних који имају висок крвни притисак (10).
Имајте на уму да смањење крвног притиска не значи увек смањени ризик од срчаних болести (11).
Може помоћи мршављењу
Вероватно ћете осјетити нижи крвни притисак на ДАСХ дијети без обзира да ли губите килограме или не.
Међутим, ако већ имате повишен крвни притисак, велике су шансе да ће вас саветовати да смршате.
То је зато што што више тежите, то ће вероватније бити ваш крвни притисак (12, 13, 14).
Поред тога, доказано је да губитак тежине снижава крвни притисак (15, 16).
Неке студије сугеришу да људи могу да смршају на ДАСХ дијети (17, 18, 19).
Међутим, они који су изгубили килограме на ДАСХ дијети, имали су контролисан дефицит калорија - значи речено им је да једу мање калорија него што троше.
С обзиром да ДАСХ дијета избацује пуно, слатких намирница са високим удјелом масноће, људи ће можда открити да аутоматски смањују унос калорија и губе килограме. Други људи ће можда морати свесно да ограниче свој унос (20).
Било како било, ако желите смршавјети на ДАСХ дијети, и даље ћете морати ићи на дијету смањену калорија.
Остале потенцијалне здравствене користи
ДАСХ такође може утицати на друга подручја здравља. Дијета:
- Смањује ризик од рака: Недавни преглед показао је да људи који прате ДАСХ дијету имају мањи ризик од неких карцинома, укључујући колоректални карцином и карцином дојке (21).
- Смањује ризик метаболичког синдрома: Неке студије примећују да ДАСХ дијета смањује ваш ризик од метаболичког синдрома и до 81% (22, 23).
- Смањује ризик од дијабетеса: Исхрана је повезана са мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Неке студије показују да може побољшати и резистенцију на инзулин (24, 25).
- Смањује ризик од срчаних болести: У једном недавном прегледу код жена, исхрана налик ДАСХ-у била је повезана са 20% нижим ризиком од срчаних болести и 29% мањим ризиком од можданог удара (26).
Многи од ових заштитних ефеката приписују се високом уносу воћа и поврћа у исхрани. Генерално, једење више воћа и поврћа може помоћи смањењу ризика од болести (27, 28, 29, 30).
Резиме ДАСХ снижава крвни притисак - нарочито ако имате повишен ниво - и може помоћи губљењу килограма. То би могло смањити ризик од дијабетеса, срчаних болести, метаболичког синдрома и неких карцинома.Да ли то делује за све?
Док су студије о ДАСХ дијети утврдиле да је до највећег смањења крвног притиска дошло код особа са најмањим уносом соли, користи ограничавања соли на здравље и животни век нису јасне.
За особе са повишеним крвним притиском, смањење уноса соли значајно утиче на крвни притисак. Међутим, код људи са нормалним крвним притиском ефекти смањења уноса соли много су мањи (6, 10).
Теорија да су неки људи осјетљиви на сол - значи да сол врши већи утицај на њихов крвни притисак - могла би делимично објаснити ово (31).
Резиме Ако вам је унос соли висок, смањивање може понудити велике здравствене користи. Свеобухватно ограничење соли, како се саветује на ДАСХ дијети, може бити корисно само људима који су осетљиви на сол или имају висок крвни притисак.Ограничавање соли превише није добро за вас
Јело премало соли повезано је са здравственим проблемима, попут повећаног ризика од срчаних болести, отпорности на инзулин и задржавања течности.
Верзија ДАСХ прехране са мало соли даје препоруку да људи једу не више од 3/4 чајне кашике (1.500 мг) натријума дневно.
Међутим, нејасно је да ли има користи за смањивање уноса соли на тако ниском нивоу - чак и код људи са повишеним крвним притиском (32).
У ствари, недавни преглед није нашао везу између уноса соли и ризика од смрти од срчаних болести, упркос чињеници да је смањење уноса соли проузроковало умерено смањење крвног притиска (11).
Међутим, с обзиром да већина људи једе превише соли, смањивање вашег уноса соли са веома великих количина 2–2,5 кашика (10–12 грама) дневно на 1–1,25 кафених кашика (5–6 грама) дневно може бити корисно (6) .
Тај се циљ лако постиже смањењем количине високо прерађене хране у вашој исхрани и једењем углавном интегралних намирница.
Резиме Иако је смањење уноса соли из прерађене хране корисно за већину људи, једење премало соли такође може бити штетно.Шта јести на дијети
ДАСХ дијета не наводи одређене намирнице које треба јести.
Уместо тога, препоручује специфичне оброке различитих група хране.
Број оброка које можете појести зависи од тога колико калорија унесете. Испод је пример порције хране засноване на исхрани од 2.000 калорија.
Комплетна житарица: 6–8 оброка дневно
Примјери интегралних житарица укључују хлеб од пуног пшенице или интегралних житарица, житарице за доручак од целог зрна, смеђи пиринач, булгур, квиноју и зобене каше.
Примери послуживања укључују:
- 1 кришка хлеба од целог зрна
- 28 грама суве житарице од целог зрна
- 1/2 шоље (95 грама) куваног пиринча, тјестенине или житарица
Поврће: 4–5 порција дневно
Сво поврће је дозвољено на ДАСХ дијети.
Примери послуживања укључују:
- 1 шоља (око 30 грама) сировог, лиснатог зеленог поврћа попут шпината или кеља
- 1/2 шоље (око 45 грама) резаног поврћа - сировог или куваног - попут брокуле, шаргарепе, тиквица или парадајза
Воће: 4–5 оброка дневно
Ако следите ДАСХ приступ, појест ћете пуно воћа. Примери воћа које можете јести укључују јабуке, крушке, брескве, бобице и тропско воће попут ананаса и манга.
Примери послуживања укључују:
- 1 средња јабука
- 1/4 шоље (50 грама) сухих марелица
- 1/2 шоље (30 грама) свежих, смрзнутих или конзервираних брескви
Млијечни производи: 2–3 порције дневно
Млијечни производи на ДАСХ дијети требају бити мало масти. Примјери укључују обрано млијеко и немасни сир и јогурт.
Примери послуживања укључују:
- 1 шоља (240 мл) млека ниске масноће
- 1 шоља (285 грама) јогурта са мало масноће
- 1,5 унци (45 грама) сира са мало масноће
Мршаво пилетина, месо и риба: 6 или мање оброка дневно
Одаберите мршаве комаде меса и покушајте да једете порцију црвеног меса само повремено - не више од једном или два пута недељно.
Примери послуживања укључују:
- 28 грама куваног меса, пилетине или рибе
- 1 јаје
Ораси, семенке и махунарке: 4–5 оброка недељно
Ту се убрајају бадеми, кикирики, лешници, ораси, семенке сунцокрета, ланено семе, пасуљ, лећа и грашак.
Примери послуживања укључују:
- 1/3 шоље (50 грама) орашастих плодова
- 2 кашике (40 грама) ораховог маслаца
- 2 кашике (16 грама) семенки
- 1/2 шоље (40 грама) куваних махунарки
Масти и уља: 2–3 оброка дневно
ДАСХ дијета препоручује биљна уља у односу на друга уља. Укључују маргарине и уља попут кањоле, кукуруза, маслине или шафрана. Такође препоручује мајонез са мало масноће и лагани прелив за салату.
Примери послуживања укључују:
- 1 кашика (4,5 грама) меког маргарина
- 1 кашичица (5 мл) биљног уља
- 1 кашика мајонеза (15 грама)
- 2 кашике (30 мл) прелива за салату
Слаткиши и додани шећери: 5 или мање порција недељно
На ДАСХ дијети су додани шећери минимални, па ограничите унос слаткиша, соде и столног шећера. ДАСХ дијета такође ограничава нерафинисане шећере и алтернативне изворе шећера, попут нектара агаве.
Примери послуживања укључују:
- 1 кашика (12,5 грама) шећера
- 1 кашика (20 грама) желе или џема
- 1 шоља (240 мл) лимунаде
Пример узорка за једну недељу
Ево примера једнонедељног оброка - заснованог на 2.000 калорија дневно - за редовну ДАСХ дијету:
Понедељак
- Доручак: 1 шоља (90 грама) зобене каше са 1 шољом (240 мл) обраног млека, 1/2 шоље (75 грама) боровница и 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средња јабука и 1 шоља (285 грама) јогурта са мало масноће.
- Ручак: Сендвич од туне и мајонеза направљен са 2 кришке хлеба од целог зрна, 1 кашика мајонеза (15 грама), 1,5 шоље (113 грама) зелене салате и 3 унче (80 грама) конзервиране туне.
- Снацк: 1 средња банана.
- Вечера: 3 унце (85 грама) мршавих пилећих прса куханих у 1 кашичици (5 мл) биљног уља са 1/2 шоље (75 грама), броколија и шаргарепе. Служи се са 1 шољом (190 грама) браон пиринча.
Уторак
- Доручак: 2 кришке тоста од пшеничног топа са 1 кашиком (4,5 грама) маргарина, 1 кашика (20 грама) желе или џема, 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе и 1 средња јабука.
- Снацк: 1 средња банана.
- Ручак: 3 унче (85 грама) мршавих пилећих прса са 2 шоље (150 грама) зелене салате, 1,5 унци (45 грама) сира са мало масноће и 1 шољом (190 грама) браон пиринча.
- Снацк: 1/2 шоље (30 грама) конзервираних брескви и 1 шоља (285 грама) јогурта са мало масноће.
- Вечера: 3 унче (85 грама) лососа куваног у 1 кашика (5 мл) биљног уља са 1 шољом (300 грама) куваног кромпира и 1,5 шоље (225 грама) куваног поврћа.
Среда
- Доручак: 1 шоља (90 грама) зобене каше са 1 шољом (240 мл) обраног млека и 1/2 шоље (75 грама) боровница. 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средње наранџаста.
- Ручак: 2 кришке хлеба од целог пшенице, 3 унце (85 грама) мршавог пурана, 1,5 унца (45 грама) сира с ниским удјелом масти, 1/2 шоље (38 грама) зелене салате и 1/2 шоље (38 грама) од цхерри парадајза.
- Снацк: 4 крекера од пуног зрна са 1,5 унца (45 грама) сира и 1/2 шоље (75 грама) конзервираног ананаса.
- Вечера: 6 унци (170 грама) филета бакалара, 1 шоља (200 грама) пире кромпира, 1/2 шоље (75 грама) зеленог грашка и 1/2 шоље (75 грама) броколија.
Четвртак
- Доручак: 1 шоља (90 грама) зобене каше са 1 шољом (240 мл) обраног млека и 1/2 шоље (75 грама) малина. 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средња банана.
- Ручак: Салата направљена са 4,5 унца (130 грама) туњевине са роштиља, 1 кувано јаје, 2 шоље (152 грама) зелене салате, 1/2 шоље (38 грама) парадајза цхерри и 2 кашике (30 мл) прелива са мало масноће .
- Снацк: 1/2 шоље (30 грама) конзервираних крушака и 1 шоља (285 грама) јогурта са мало масноће.
- Вечера: 3 унче (85 грама) свињског филета са 1 шољом (150 грама) мешаног поврћа и 1 шољом (190 грама) браон пиринча.
Петак
- Доручак: 2 кувана јаја, 2 кришке пуреће сланине са 1/2 шоље (38 грама) цхерри парадајза, 1/2 шоље (80 грама) печеног пасуља и 2 кришке тоста од пшеничног топа, плус 1/2 шоље (120 мл ) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средња јабука.
- Ручак: 2 кришке тоста од целог пшенице, 1 кашика мајонеза са ниским удјелом масти, 1,5 унце (45 грама) сира с ниским удјелом масти, 1/2 шоље (38 грама) зеленог салате и 1/2 шоље (38 грама) трешње парадајз.
- Снацк: 1 шоља воћне салате.
- Вечера: Шпагете и месне куглице направљене су са 1 шољицом (190 грама) шпагета и 4 унце (115 грама) млевених ћурки. 1/2 шоље (75 грама) зеленог грашка са стране.
Субота
- Доручак: 2 кришке тоста од целог пшенице са 2 кашике (40 грама) маслаца од кикирикија, 1 средњом бананом, 2 кашике (16 грама) мешовитих семенки и 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средња јабука.
- Ручак: 3 унче (85 грама) пилетине са роштиља, 1 шоља (150 грама) печеног поврћа и 1 шоља (190 грама) кускуса.
- Снацк: 1/2 шоље (30 грама) мешаних бобица и 1 шоља (285 грама) јогурта са мало масноће.
- Вечера: 3 унче (85 грама) свињског шницла и 1 шоља (150 грама) рататоуилле-а са 1 шољом (190 грама) смеђег пиринча, 1/2 шалице (40 грама) леће и 1,5 унци (45 грама) ниске масноће сир.
- Десерт: Чоколадни пудинг са мало масти.
Недеља
- Доручак: 1 шоља (90 грама) зобене каше са 1 шољом (240 мл) обраног млека, 1/2 шоље (75 грама) боровница и 1/2 шоље (120 мл) свежег сока од поморанџе.
- Снацк: 1 средња крушка.
- Ручак: Пилећа салата са 3 унче (85 грама) мршавих пилећих прса, 1 кашика мајонеза, 2 шоље (150 грама) зелене салате, 1/2 шоље (75 грама) парадајза цхерри, 1/2 кашике (4 грама) семенки и 4 крекера од пуног зрна.
- Снацк: 1 банана и 1/2 шоље (70 грама) бадема.
- Вечера: 3 унче печене говедине са 1 шољом (150 грама) куваног кромпира, 1/2 шоље (75 грама) броколија и 1/2 шоље (75 грама) зеленог грашка.
Како своју дијету учинити сличнијом ДАСХ-у
Пошто на ДАСХ дијети нема сет намирница, тренутну исхрану можете прилагодити смерницама ДАСХ радећи на следећи начин:
- Једите више поврћа и воћа.
- Замените рафинирана зрна за цела зрна.
- Изаберите млечне производе без масти или немасне масти.
- Изаберите немасне изворе протеина попут рибе, живине и пасуља.
- Кувајте са биљним уљима.
- Ограничите унос хране с високим садржајем шећера, попут соде и слаткиша.
- Ограничите унос хране са високом количином засићених масти попут масног меса, млечних масти и масних уља попут кокосовог и палминог уља.
Изван одмерених порција свежег воћног сока, ова дијета препоручује да се придржавате нискокалоричних пића попут воде, чаја и кафе.
Резиме Могуће је ускладити тренутну прехрану са ДАСХ дијетом. Једноставно једите више воћа и поврћа, изаберите производе са мало масти као и мршаве протеине и ограничите унос прерађене, масне и слатке хране.Често постављана питања
Ако размишљате о томе да покушате да ДАСХ снизите крвни притисак, можда имате неколико питања о другим аспектима вашег животног стила.
Најчешће постављена питања налазе се у наставку.
Могу ли пити кафу на ДАСХ дијети?
ДАСХ дијета не прописује посебне смернице за кафу. Међутим, неки се брину да кофеини пића попут кафе могу повећати крвни притисак.
Добро је познато да кофеин може изазвати краткотрајно повећање крвног притиска (33).
Даље, пораст је већи код људи са повишеним крвним притиском (34, 35).
Међутим, недавна ревизија је тврдила да овај популарни напитак не повећава дугорочни ризик од високог крвног притиска или срчаних болести - иако је изазвао краткотрајно (1–3 сата) повишење крвног притиска (33).
За већину здравих људи са нормалним крвним притиском 3–4 обичне шољице кафе на дан сматрају се сигурним (36).
Имајте на уму да благи пораст крвног притиска (5–10 мм Хг) изазван кофеином значи да људи који већ имају висок крвни притисак вероватно морају бити пажљивији у конзумирању кафе.
Да ли треба да вежбам ДАСХ дијету?
ДАСХ дијета је још ефикаснија у снижавању крвног притиска у пару са физичком активношћу (18).
С обзиром на независне предности вежбања за здравље, то није изненађујуће.
Препоручује се 30 минута умерених активности већину дана, а важно је одабрати нешто у чему ћете уживати - на тај начин је вероватније да ћете то наставити.
Примери умерене активности укључују:
- Брзо ходање (15 минута по миљи или 9 минута по километру)
- Трчање (10 минута по миљи или 6 минута по километру)
- Вожња бициклом (6 минута по миљи или 4 минута по километру)
- Пливање кругова (20 минута)
- Кућни послови (60 минута)
Могу ли пити алкохол на ДАСХ дијети?
Пијење превише алкохола може повећати крвни притисак (37).
У ствари, редовно конзумирање више од 3 пића дневно повезано је са повећаним ризиком од високог крвног притиска и срчаних болести (38).
На ДАСХ дијети, требало би да пијете алкохол штедљиво и да не прелазите службене смернице - 2 или мање пића дневно за мушкарце и 1 или мање за жене.
Резиме Можете конзумирати кафу и алкохол умјерено на ДАСХ дијети. Комбиновање ДАСХ прехране са вежбањем може је учинити још ефикаснијим.Доња граница
ДАСХ дијета може бити једноставан и ефикасан начин за смањење крвног притиска.
Међутим, имајте на уму да смањење дневног уноса соли на 3/4 чајне кашичице (1.500 мг) или мање није повезано са било каквим тешким здравственим користима - попут смањеног ризика од срчаних болести - упркос чињеници да може снизити крвни притисак.
Штавише, ДАСХ дијета је врло слична стандардној исхрани са мало масти, за коју велика контролисана испитивања нису показала да смањују ризик од смрти од срчаних болести (39, 40).
Здраве особе могу имати мало разлога следити ову дијету. Ипак, ако имате висок крвни притисак или мислите да сте осјетљиви на сол, ДАСХ може бити добар избор за вас.
Избор Уредника
Рефрактивна хирургија рожњаче - пражњење