Све о глутеалној амнезији ('синдром мртве гузе')

Садржај

• Шта је ДБС?
• Симптоми ДБС
• Узроци ДБС-а
• Дијагностиковање ДБС-а
• Лечење ДБС-а
• Спречавање ДБС-а
• Вежбе за ДБС
• Хрчци се протежу
• Стискање глутена
• Чучњеви
• Дизачи ногу
• Мост од глутена
• Изгледи за ДБС

Шта је ДБС?

Ако проводите сате дневно седећи и не устајући се често да стојите, ходате или се на неки други начин крећете, можда сте имали проблем који је обично познат као "синдром мртве гузе" (ДБС).

Клинички израз за ово стање је глутеус медиус тендинопатија, мада се често назива и глутеална амнезија.

Као што можете очекивати од његовог уобичајеног имена, стање потиче од глутеалних мишића у суштини "заборављајући" на њихову главну сврху: подржавање карлице и одржавање вашег тела у правилном положају.

Више кретања и мање сједења могу вам помоћи у спречавању или лечењу синдрома мртве гузе, али морате бити свесни да ово чудно стање може довести до других проблема ако се не схвати озбиљно.

Симптоми ДБС

Након дужег седења, глутеални мишићи (глутени) у вашој стражњици могу се осећати тупи или чак мало боли. Али ходање и неко благо растезање могу их прилично брзо вратити у живот.

У озбиљнијим случајевима, симптоми синдрома мртве стражњице могу проузроковати бол и укоченост на другом месту. Можда ћете осетити бол у једном или оба кука, доњем делу леђа и коленима. Бол може оборити ногу, слично ономе што осећа ишијас.

Губитак снаге у глутенама и флексорима кука може се јавити и ако се ДБС не лечи. Ако је погођен посебно један кук, може бољети само лежањем на тој страни.

ДБС чак може довести до упале бурсе кука, врећице напуњене течношћу, која олакшава кретање унутар кучног зглоба. Остали знакови бурситиса (упале бурсе) укључују бол и отицање око захваћеног подручја.

Бол у доњим ногама може такође настати због проблема са равнотежом и ходом који су покренути симптомима ДБС.

Да бисте олакшали болове у куковима и леђима када ходате или трчите, можете променити свој уобичајени корак. Али ово може ставити оптерећење на колена, глежњеве и стопала на која нису навикли, узрокујући болност која излази далеко од ваше гузе.

Узроци ДБС-а

Седећи начин живота - онај са превише седења или лежања и недовољним кретањем - може довести до продужења глутеалних мишића, а флексори кука ће се затегнути.

Флексни кукови су мишићи који се крећу од доњег дела леђа, кроз карлицу, и преко предњег дела бедара. Они су одговорни за померање ногу док ходате, трчите и пењете се степеницама.

Ако се флексори кука не истежу, само брзи ход може изазвати епизоду синдрома мртве гузе. Омогућавање затезања флексоруса кука и продужавање глутеалних мишића може довести до упале тетива глутеалног медијауса.

Глутеални медиус је један од мањих мишића стражњице, а тетиве које га подржавају рањиве су на ову врсту повреде.

Занимљиво је да су људи који много трче изложени већем ризику од ДБС-а ако превише времена проведу за столом.

Напрезање трчања на даљину или било која напорна вежба може бити превелика за мишиће и тетиве који дуго трају у истим положајима. Друге врсте спортиста и балетних плесача такође су изложене већем ризику.

Дијагностиковање ДБС-а

Ако осетите симптоме синдрома мртве стражњице - посебно током вежби са оптерећивањем тегова, попут ходања или пењања степеницама - потражите лекара.

Специјалиста спортске медицине или ортопед такође може бити добар избор да процијените своје симптоме и да почнете са програмом лијечења ако је потребно.

Лекар ће прегледати ваше симптоме и историју болести и прегледати подручја која осећају бол и укоченост. Од вас ће се можда тражити да померате или истегнете ноге у различитим положајима и делите било какве промене симптома.

Они такође могу да наруче рендгенски снимак или МРИ, али само да искључе друге потенцијалне услове. Ове врсте сликовних тестова нису нарочито ефикасне у дијагностицирању ДБС-а.

Лечење ДБС-а

Исправан третман синдрома мртве гузе зависиће од тога колико је напредовао и од ваших циљева физичке активности. Ако тркач покушава да се што пре врати на стазу, желеће да блиско сарађујете са специјалистом спортске медицине како бисте се сигурно вратили у акцију.

За већину људи, укључујући тркаче и остале спортисте, уобичајени третман укључује одступање од вежбања или спортске рутине. Вероватно ће вас саветовати да следите и РИЦЕ протокол:

• Одмор: стојећи с ногу колико год је то могуће
• Лед: смањује бол и отицање ледом или хладним облогом
• Компресија: Умотавање болног колена или леђа можда ће бити препоручљиво, али потражите посебна упутства код лекара
• Надморска висина: држећи ногу или ноге добро подупрте

У озбиљним случајевима, физикална и масажна терапија могу бити неопходне. Део физикалне терапије може да укључује вежбе флексибилности и јачања које можете да радите код куће.

Ако је дошло до озбиљних повреда тетива и мишића, терапија плазма богата тромбоцитима (ПРП) или сличан третман могу бити у реду.

Помоћу ПРП-а, убризгавају вам концентрацију сопствених тромбоцита, врсте крвних ћелија које укључују крвне угрушке и лече. Ињекције се раде на месту ваше повреде. Они су намењени да убрзају процес излечења.

Узимање ацетаминофена (Тиленол) или нестероидних противупалних лекова (НСАИД), попут аспирина, ибупрофена (Адвил, Мотрин) и напроксена (Алеве, Напросин), може побољшати симптоме ДБС-а.

Спречавање ДБС-а

Најједноставнија превентивна стратегија за синдром мртве гузе је прекид дугих периода седења уз периодичне шетње. Пењање уз степенице може бити посебно корисно.

Ако вам треба подсетник, поставите тајмер на телефону или рачунару да вас обавештава сваких сат или пола сата. Кретање ће подстаћи доток крви до уских подручја и оживјети вашу „мртву гузу“.

Генерално, покушајте да се степеницама вратите што је чешће могуће. То не само да активира мишиће и тетиве захваћене ДБС-ом, већ је добар тренинг са каријама и кардиоваскуларним системима.

Вежбе за ДБС

Постоји неколико једноставних вежби које можете да радите неколико пута недељно како бисте сачували снагу и флексибилност глутена, флексура кука и кукова.

Хрчци се протежу

Постоји неколико начина да се истежу мишићи у задњем делу бедара, али једноставан је стојећи левом ногом испред десне.

1. Десна нога је благо савијена, а лева нога равна, савијте се лагано у струку док не осетите лагано повлачење леве поткољенице.
2. Држите 10 секунди, а затим пребаците ноге.
3. Радите на томе да држите тегове 30 секунди истовремено.

Овде научите како да се раде потези у потколеницама.

Стискање глутена

Ову вежбу можете да радите и стојећи.

1. Станите са ногама на боковима у ширини кука, а колена благо савијена.
2. Увуците трбушне мишиће и повуците рамена, док чврсто гурате глутесе око 3 секунде.
3. Затим полако опустите глутете током 1 пуног понављања.
4. Циљ за 3 серије од 10 понављања.

Чучњеви

Ова вежба делује на глутене, квадрицепсе, бутне мишиће, трбушне мишиће и телад. Можете то учинити са утезима или без њих.

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Са затегнутим основним мишићима, полако савијте колена тако да су вам бедра готово паралелна са земљом.
3. Затим се полако вратите у почетни положај. Ово је 1 понављање.
4. Радите 12 до 15 понављања неколико дана недељно.

За додатни отпор користите млаз преко рамена или посебно дизајниран сталак за чучањ.

Сазнајте више о чучњевима и погледајте варијације овде.

Дизачи ногу

Ово је једна од најбољих вежби за основне мишиће и савијаче кука.

1. Лезите на чврсту, али удобну површину.
2. Држећи ноге равно, полако их подигните довољно високо да их стојите равно, али осећајте како се мишићи савијају.
3. Затим их полако поново спустите док пете не буду неколико центиметара од пода.
4. Урадите 10 понављања.

Мост од глутена

Ова вежба се изводи и лежећи на леђима.

1. Са оба колена савијена под углом од 90 степени, а рамена равних на поду, подигните кукове према плафону.
2. Затим их спустите доле. Замислите да гурате кроз пете стабилност.

Погледајте како направити глуте мост и овде научите забавне варијације.

Изгледи за ДБС

Правилним третманом и вежбањем, можете вратити „мртву гузу“ у живот и задржати је на тај начин дуже време.

А ако вам треба времена да се крећете током дана - истовремено додајући вежбе за спречавање ДБС-а у своју недељну рутину - можда се више никада нећете морати бавити овим проблемом.

Међутим, имајте на уму да ако не управљате глутером и флексорима кука, а затим их опорезујете трчањем или другим напорним активностима, можда ћете почети да осећате да се ти симптоми враћају.

Ако сте озбиљан тркач, можда ћете желети да разговарате са стручњаком спортске медицине о добијању функционалног скрининга (ФМС), који анализира биомеханику ваше форме трчања. То вам може помоћи да побољшате своје перформансе и смањите ризик од повратка ДБС-а.