Вјежба с шпилом ће вас покренути и нагађати - ево како то функционира

Садржај

• Kako dizajnirati špil karata za vežbanje
• 1. Одлучите да се фокусирате на тренинг.
• 2. Доделите вежбу за свако одело.
• 3. Упознајте своје представнике.
• 4. Поставите временско ограничење.
• 5. Промешајте своје карте.
• Saveti za stvaranje najboljeg treninga za špil karata
• Језгро:
• Укупно тело:
• Жваке/ноге:
• Горњи део тела/леђа:
• Pregled za

Ако тражите начин да зачините своје вежбе, размислите о вежбању с шпилом карата. Ова вежба буквално оставља могућност да утврдите које ћете вежбе и колико понављања изводити од једне до друге карте. Осим тога, можете играти сами или са партнером.

Суштина вежбања шпила карата: Сваком оделу додељујете вежбе, извлачите карте и радите вежбу повезану са оделом карте за број понављања назначених на карти.

„Prednost ove vežbe je što je potpuno nasumična – ne znate šta sledi“, objašnjava Mat Forcaglia, sertifikovani trener funkcionalne snage i instruktor u NEOU Fitness-u. "Ово може помоћи вашим кардио циљевима тако што ће одржати темпо, а може и помоћи у снази додавањем јачине звука. И можете то играти на много различитих начина, у зависности од вашег фокуса на тренингу."

И једини услов је шпил карата - можете дизајнирати вежбу на основу ваших фитнес циљева и опреме (погледајте неке од ових приступачних алата) које имате при руци. Na primer, ako želite da se fokusirate na izgradnju jakih trbušnjaka, možete da kreirate ceo trening oko osnovnih vežbi.

Најбољи део? "Не постоји прави или погрешан начин. Само морате имати отворен и креативан ум", каже он. I spremnost na znojenje. С тим у вези, ако не знате одакле да почнете, ево примера о томе како сами урадити вежбање шпила карата. (Povezano: Vežbe telesne težine koje bi trebalo da radite)

Kako dizajnirati špil karata za vežbanje

1. Одлучите да се фокусирате на тренинг.

Да ли је дан за ноге? Да ли желите да ојачате леђа за те потезе? Neka vam puls ubrza uz kardio trening? Форзаглиа препоручује одабир групе мишића коју желите циљати или циља који желите постићи вјежбом, било да је то кардио или снага. На пример, у свом вежбању са шпилима карата, Форзаглиа се бавио језгром, па је укључивао покрете покретане трбухом, попут шупљих држача, даски за даске, џек-ножева и руских увијања. Ako ne ciljate na određenu mišićnu grupu, razmislite o tome da to bude vežba za celo telo i izaberite vežbe koje uključuju gornji, donji deo tela, jezgro i kardio.

2. Доделите вежбу за свако одело.

У зависности од фокуса вашег тренинга, доделит ћете различите вежбе за свако одело. На пример, ако је дан за ноге, можете да радите скокове у чучњу за сваку срчану карту и бочне ударце за сваку карту лопате коју извучете. (Ili bilo koja od ovih najboljih vežbi za noge.) Bez obzira na to koje vežbe odaberete, želite da budete sigurni da imate svu opremu spremnu (ako je koristite) tako da prelazak bude besprekoran i da ne gubite vreme na petljanje над стварима. Evo primera vežbi dodeljenih različitim odelima:

• Дијаманти = Планк-Упс
• Srca = skokovi iz čučnjeva
• Klubovi = Superman Lat Pull-Down
• Pikovi = ruski obrti

Одлучите шта ћете учинити са картицама за лице. Možete odlučiti da računate kartice lica kao određeni broj ponavljanja — dakle Jacks = 11, Queens = 12, itd. — ili možete označiti kartice lica kao posebne poteze. На пример, у свом шпилу карата за вежбање, Форзаглиа је доделио скакачке џекове за џек карте, глуте мостове за краљице и супермене за краљевске карте. Можете учинити да све карте за лице буду 10 понављања или покрет заснован на времену. Ево још примера:

• Džeks = V-up ili zatezanje kolena u trajanju od 30 sekundi
• Kraljice = bočni iskori u trajanju od 30 sekundi
• Kraljevi = Sklekovi za izbacivanje u trajanju od 30 sekundi
• As = Burpi za 30 sekundi

3. Упознајте своје представнике.

Broj na kartici će odrediti broj ponavljanja koje ćete izvesti za svaku vežbu. Дакле, ако извучете седам срца, на пример, урадићете седам понављања те вежбе. "Направио сам карте за лице 10 понављања, а џокери су одмарали 30 секунди", каже Форзаглиа. Ako uključujete izometrijske vežbe (kao što su daske ili šuplja držanja) dok se kartica pomera, možete ih dodeliti kao držanja od 30 ili 45 sekundi. A ako želite da dodate izazov kartama sa malim brojem ponavljanja, možete napraviti duplo brojanje po pokretu; pa ako se bavite kosim planinarima, podizanje oba kolena se računa kao jedno ponavljanje umesto dva. (Trening snage sa delimičnim ponavljanjem takođe može učiniti trening izazovnijim.)

4. Поставите временско ограничење.

Иако не постоје правила о одређеним временским ограничењима за вежбање шпил карата, циљ је проћи свих 52 карте, плус две карте за џокер што је брже могуће. „U zavisnosti od fokusa vašeg treninga, možda će biti teže završiti, ali cela ideja je da prođete kroz ceo špil“, kaže Forcalja. (FTR, evo koliko vežbanja vam je zaista potrebno nedeljno.)

To znači da ima malo ili nimalo pauza između okretanja karata. „Kada je jedna kartica gotova, okrenite na sledeću i održite period odmora kratkim kako bi vam puls ostao visok. Čak i ako je vaš trening zasnovan na snazi, malo ili nimalo odmora osim okretanja sledeće kartice može biti veoma izazovna vežba, "каже Форзаглиа.

Вероватно можете проћи читав шпил карата за 15 до 20 минута, али можете поставити и одређене циљеве, попут завршетка пола шпила за 10 минута или подешавања тајмера за 5-минутне интервале и видети колико карата можете завршити у том року. Други начин да подесите тренинг је да радите горњи део тела 10 минута, а доњи део тела још 10 минута.

5. Промешајте своје карте.

Сада када сте доделили вежбе за свако одело и знате колико понављања морате да завршите за сваку карту, време је да се почнете знојити! Ali pre nego što počnete da vežbate, obavezno promešajte svoje karte tako da ne izvodite iste vežbe uzastopno. Желите да изводите разне вежбе како бисте остали изазовни током целе вежбе. (Повезано: Креативни ЕМОМ тренинг везан за брзину)

Saveti za stvaranje najboljeg treninga za špil karata

Као и код сваког тренинга, требали бисте имати за циљ покрете гурања и повлачења који ће вам помоћи да тренирате и предњи дио и zadnji deo tela. „Ovo vežbanje sa telesnom težinom može biti malo teško dodati pokrete povlačenja, ali ako imate neku opremu ili slučajni predmet koji možete da koristite, sigurno možete da dobijete efikasan trening“, kaže Forzalja. Sklekovi, plank-up ili potisak za ramena iznad glave su dobri primeri vežbi potiska koje treba uključiti u svoj trening, a za pokrete povlačenja, Forcaglia kaže da možete da ležite na stomaku i radite T sa rukama, kao što biste radili u nekim varijantama суперман, да се усредсреде на јачање горњег дела леђа и отварање груди. Такође можете користити утеге да бисте направили редове или траке отпора за вучне станове или пронашли нешто о чему ћете висити (ТРКС, паралелне шипке, чврста столица или рукохват) да бисте извршили обрнуте редове.

Ако имате другара за вежбање, можете наизменично листати карте и радити вежбе. Окренете, они изведу вежбу, затим окрену и ви изведете потез. Могућности су бесконачне! (Ili koristite neke od ovih kreativnih partnerskih vežbi.)

Што се тиче укључивања вежби с шпил карата у вашу рутину, Форзаглиа каже да је најефикаснији као рунда за сагоревање или завршна обрада на крају вашег тренинга. Али зато што је тако свестран, можете користити вежбу са шпилима карата као дан за ноге, дан за груди итд.

Погледајте неке од најбољих Форзаглиа вежби са телесном тежином, плус неке друге потезе, како бисте помешали свој шпил карата. (Или крените овде за још 30 идеја за вежбање са телесном тежином.)

Језгро:

• Планинари
• Исправи се
• Холлов Холд
• Plank Jacks
• Jackknife

Укупно тело:

• Burpee
• Подићи
• Jumping Jack
• Thruster

Жваке/ноге:

• Чучањ Скок
• Јумп Лунге
• Туцк Јумп
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Горњи део тела/леђа:

• Supermen
• Добро јутро
• Tricep sklekovi
• Планк-Уп
• Инцхворм Схоулдер Тап

Pregled za