Шта је дубок сан и зашто је то важно?

Садржај

• Фаза дубоког сна
• Које су фазе сна?
• Не-РЕМ спавање
• РЕМ сан
• Које су предности дубоког сна?
• Шта се догађа кад не заспите довољно дубоко?
• Колико вам треба дубоког сна?
• Како знате колико добијате?
• Савети за бољи сан

Фаза дубоког сна

Можда сте чули да одраслима треба свако спавање између 7 и 9 сати сваке ноћи. Али, важан је и квалитет сна који добијате.

Док се одмарате, ваше тело пролази кроз различите фазе циклуса спавања. На пример, дубок сан је фаза сна која вам је потребна да се освежите кад се пробудите ујутро. За разлику од сна брзог кретања очију (РЕМ), дубок сан је када се тело и мождани таласи успоравају.

Тешко се пробудити из дубоког сна, а ако то учините, можда ћете се осећати посебно грозно.

Прочитајте да бисте сазнали више о овом делу вашег циклуса спавања.

Које су фазе сна?

Спавање је подељено у две категорије: РЕМ и не-РЕМ спавање. Ноћ започињете у не-РЕМ сну након чега слиједи кратак период РЕМ сна. Циклус се наставља током ноћи око сваких 90 минута.

Дубок сан настаје у завршној фази не-РЕМ сна.

Не-РЕМ спавање

Прва фаза спавања без РЕМ траје неколико минута док прелазите из будности у сан.

Током фазе 1:

• ваше телесне функције - попут откуцаја срца, дисања и покрета очију - почињу да успоравају
• мишићи се опуштају само повременим трзајима
• ваши мождани таласи почињу да успоравају из свог будног стања

Фаза 2 чини око 50 процената укупног циклуса спавања. Ово је фаза сна у коју можете пасти више него било која друга током ноћи.

Током фазе 2:

• системи вашег тела и даље успоравају и опуштају се
• температура вашег језгра опада
• покрети очију се заустављају
• мождани таласи су спори, али имате неке кратке навале активности

Фазе 3 и 4 су када осјетите дубок сан.

Током ових фаза:

• ваше откуцаје срца и дисање постају њихови најспорији док се мишићи опуштају
• мождани таласи вам постају најспорији док сте спавали
• тешко је пробудити се чак и уз бучне звукове

Дубок сан се такође назива и "сном спорог таласа" (СВС) или делта спавањем.

Прва фаза дубоког сна траје од 45 до 90 минута. То траје дуже током прве половине ноћи и постаје краће са сваким циклусом спавања.

РЕМ сан

Фаза 5, или ваш први стадијум РЕМ спавања, јавља се око 90 минута након преласка кроз фазе који нису РЕМ.

Током ове фазе:

• очи се брзо крећу с једне на другу страну
• доживите сањање како се ваша активност мозга повећава у будније стање
• ваш откуцаји срца се повећавају скоро до будног стања
• ваше дисање понекад постаје брже и равномерно
• ваши удови могу чак и да буду парализовани

Које су предности дубоког сна?

Метаболизам глукозе у мозгу се повећава током дубоког сна, подржавајући краткорочну и дугорочну меморију и свеукупно учење.

Дубок сан је и када хипофиза излучује важне хормоне, попут људског хормона раста, што доводи до раста и развоја тела.

Остале предности дубоког сна укључују:

• обнављање енергије
• регенерација ћелија
• повећава доток крви у мишиће
• подстичући раст и обнављање ткива и костију
• јачање имунолошког система

Шта се догађа кад не заспите довољно дубоко?

Дубок сан одговоран је за помагање у обради информација с којима се свакодневно сусрећете. Без довољно, мозак не може да претвори ове информације у вашу меморију.

Не добијање квалитетног сна такође је повезано са условима, као што су:

• Алцхајмерова болест
• болест срца
• дијабетес
• удар

Сама фаза дубоког сна повезана је са одређеним поремећајима, као што су:

• мамурлук
• ноћни терори
• кревет
• спавати јести

Колико вам треба дубоког сна?

Отприлике 75 посто ноћи проводите у не-РЕМ сну, а осталих 25 посто у РЕМ сну. Од тога, око 13 до 23 процента вашег укупног сна је дубок сан.

То је речено, дубоки сан опада са годинама. Ако сте млађи од 30 година, можда ћете имати двосатни сан сваке ноћи. С друге стране, можда сте старији од 65 година, можда ћете спавати само пола сата дубоког сна сваке ноћи или уопште ништа.

Не постоје специфични захтеви за дубоким сном, али млађим људима ће можда требати више, јер то поспјешује раст и развој. Старији људи и даље требају дубок сан, али то што не добијате толико не значи нужно и поремећај сна.

Како знате колико добијате?

Ако се пробудите осећај исцрпљености, то може бити знак да не заспите довољно дубоко.

Код куће, носиви уређаји мере сан, пратећи кретања вашег тела током ноћи. Ова технологија је још увек релативно нова. Иако може да помогне у препознавању образаца спавања, он можда није поуздан показатељ колико дубоког сна добијате.

Ваш лекар може да препоручи студију сна која се зове полисомнографија (ПСГ). Током овог теста, спаваћете у лабораторији док сте везани за мониторе који мере:

• брзина дисања
• нивоа кисеоника
• покрети тела
• откуцаји срца
• мождани таласи

Лекар може да користи ове информације да види да ли сте током ноћи дубоко у сну и другим фазама.

Савети за бољи сан

Топлина може поспешити спор спор сан. На пример, купање у топлој купки или провођење времена у сауни пре спавања може вам помоћи да побољшате квалитет спавања.

Једење дијета са мало угљених хидрата или узимање одређених антидепресива такође може поспешити дубок сан, мада је потребно још истраживања у овој области.

Довољно спавања уопште такође може повећати ваш дубоки сан.

Ево неколико савета:

• Ставите се на распоред за спавање где ћете спавати и будити се у исто време сваког дана.
• Нека вежба. Отприлике 20 до 30 минута сваког дана је добар почетак, само избегавајте вежбање сатима пре спавања.
• Држите се воде и осталих безкофеинских напитака пре спавања. Кофеин, алкохол и никотин могу отежати одмор од угодне ноћи.
• Створите рутину за спавање како бисте се одморили од дана, попут читања књиге или купања.
• Избаците јарка светла и гласне звукове из своје спаваће собе. Превише времена за ТВ или компјутер може отежати опуштање.
• Не лежите у кревету, бацајући се и окрећући се. Размислите о устајању и лаганим активностима, попут читања, све док се опет не уморите.
• Размислите о замени јастука ако сте их имали дуже од годину дана и имате проблема са удобношћу.

Ако вам горњи савети не помогну, закажите састанак код лекара.