Стрије које се раде на послу сваки дан

Садржај

• Да ли ваш рад узрокује физичку бол?
• Испружите руке
• Трицепс се протеже
• Наглавни досег, или латиссимус стретцх
• Истезање горњег дела тела и руку
• Испружите торзо
• Раме или пекторални протежу се
• Напредни део
• Натезање трупа или ротација пртљажника
• Испружите ноге и колена
• Истезање флексије кука и колена
• Хамстрингс стретцх
• Истезање главе и рамена
• Рамена слегну раменима
• Врат се протеже
• Горњи део замке
• 3 јога поза за врат
• Да ли сте знали?
• Други начини кретања

Да ли ваш рад узрокује физичку бол?

Поремећаји у вези с радом нису ограничени само на тешку производњу или изградњу. Могу се појавити у свим врстама индустрије и радним окружењима, укључујући канцеларијске просторе. Истраживања показују да понављајуће кретање, лоше држање и боравак у истом положају могу изазвати или погоршати поремећаје мишићно-коштаног сустава.

Боравак у једном положају док радите понављајуће покрете типичан је за радним столом. Анализа трендова у индустрији радних места током последњих 50 година открила је да најмање 8 од 10 америчких радника је крумпир.

Навике које изграђујемо за нашим столом, посебно док седимо, могу допринети нелагодности и здравственим проблемима, укључујући:

• бол у врату и раменима
• гојазност
• мишићно-коштане поремећаје
• стрес
• бол у крстима
• карпални тунел

Према клиници Маио, више од четири сата дневно на екрану може повећати ризик од смрти било којим узроком за 50 посто. Такође постоји 125-постотни ризик од кардиоваскуларних болести.

Добра вест је да је кретање или истезање навика која се може изградити. За почетак можете подесити тајмер који ће вас подсећати на брзу шетњу или истезање. Ако сте притиснути време, постоје чак и одређени потези које можете да обавите за својим столом. Померите се према доле за туториал о изради тих рачунарских сродстава.

Не заборавите да нормално дишете током стрија и никада не задржавајте дах. Са сваким потезањем можете се сматрати флексибилнијима. Не идите даље него што је удобно.

Испружите руке

Трицепс се протеже

1. Подигните руку и савијте је тако да рука сеже према супротној страни.
2. Употријебите другу руку и повуците лакат према глави.
3. Држите 10 до 30 секунди.
4. Поновите на другој страни.

Наглавни досег, или латиссимус стретцх

1. Сваку руку испружите према горе.
2. Дођите до супротне стране.
3. Држите 10 до 30 секунди.
4. Поновите на другој страни.

Истезање горњег дела тела и руку

1. Руке спојите изнад главе с длановима окренутим према напољу.
2. Руке подигните горе, протежући се према горе.
3. Држите позу 10 до 30 секунди.

Испружите торзо

Раме или пекторални протежу се

1. Руке стегните иза леђа.
2. Гурните груди напоље и подигните браду.
3. Држите позу 10 до 30 секунди.

Напредни део

Ово протезање је такође познато као ромбоидни горњи или горњи део леђа.

1. Загрлите руке испред себе и спустите главу у складу с рукама.
2. Притисните напред и држите 10 до 30 секунди.

Натезање трупа или ротација пртљажника

1. Стопала чврсто држите на земљи, окренутим према напред.
2. Заврните горњи део тела у правцу руке која је ослоњена на наслон столице.
3. Држите позу 10 до 30 секунди.
4. Поновите на другој страни.

Савет: Удахните док се нагињете у растезање за већи распон покрета.

Испружите ноге и колена

Истезање флексије кука и колена

1. Загрлите једно кољено истовремено, повлачећи га према грудима.
2. Држите позу 10 до 30 секунди.
3. Алтернативни.

Хамстрингс стретцх

1. Остајући сједећи, испружите једну ногу према ван.
2. Посегните за прстима.
3. Држите 10 до 30 секунди.
4. Поновите на другој страни.

Обавезно то радите једну по једну, јер извођење ове вежбе са обе ноге може проузроковати проблеме са леђима.

Истезање главе и рамена

Рамена слегну раменима

1. Подигните оба рамена одједном према ушима.
2. Баци их и понови 10 пута у сваком правцу.

Врат се протеже

1. Опустите се и нагните главу напред.
2. Полако се помакните према једној страни и држите 10 секунди.
3. Поновите на другој страни.
4. Опустите се поново и подигните браду у почетни положај.
5. Учините то три пута за сваки смер.

Горњи део замке

1. Нежно повуците главу према сваком рамену док се не осети лагано растезање.
2. Држите позу 10 до 15 секунди.
3. Наизменично наизменично са сваке стране.

3 јога поза за врат

Да ли сте знали?

Прегледом програма истезања на радним местима утврђено је да истезање побољшава распон покрета, држања и пружа олакшање стреса. Истраживања такође показују да периодично истезање на радном месту може умањити бол за до 72 процента. А нека истраживања показују да мало вежбања током радног дана може ослободити и физички и психички стрес.

Иако је истраживање растезања на радном месту још увек ограничено, недавно истраживање показало је да одмори одмора могу минимизирати нелагодност без да нарушавају продуктивност.

Други начини кретања

Све ове дионице су продуктивне. Циљ је кретање у новом положају током дана, како би се избегле понављане повреде стрија. Према Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, физичка активност - чак и за кратко време - може побољшати ваше расположење. Можда ћете имати користи од:

• устајање док телефон или ручак
• набавите флексибилан стојећи стол тако да можете променити положај
• ходајући кругови током брзих састанака
• устајање са свог места сваког сата и ходање по канцеларији

Питајте свог менаџера или одељење за људске ресурсе о ергономском намештају. Такође можете да преузмете СтретцхЦлоцк, апликацију за подсетник о прекиду, која вас обавештава сваког сата да устанете и кренете се мало. Они чак пружају видео записе са вежбама без зноја, ако не можете да напустите свој сто.