12 здравствених предности ДХА (докозахексаенска киселина)

Садржај

• 1. Смањује ризик од болести срца
• 2. Може побољшати АДХД
• 3. Смањује ризик раних пријевремених порођаја
• 4. Бори се са упалом
• 5. Подржава опоравак мишића након вежбања
• 6. Помаже неким стањима очију
• 7. Може смањити ризик од одређених карцинома
• 8. Може помоћи у спречавању или успоравању Алзхеимерове болести
• 9. Смањује крвни притисак и подржава циркулацију
• 10. Помаже нормалном развоју мозга и очију код беба
• 11. Подржава репродуктивно здравље мушкараца
• 12. Може помоћи заштити менталног здравља
• Која је доза ДХА потребна?
• Мере предострожности и потенцијални нежељени ефекти
• Доња граница

Докозахексаенска киселина, или ДХА, је врста омега-3 масти.

Као и омега-3 масна еикосапентаенојска киселина (ЕПА), ДХА има велику количину у масној риби, попут лососа и инћуна (1).

Ваше тело може да направи само малу количину ДХА из других масних киселина, па га морате конзумирати директно из хране или суплемената (2).

Заједно, ДХА и ЕПА могу помоћи у смањењу упале и вашем ризику од хроничних болести, попут срчаних болести. ДХА самостално подржава функцију мозга и здравље очију.

Ево 12 научно подржаних здравствених користи ДХА.

1. Смањује ризик од болести срца

Омега-3 масти се обично препоручују за здравље срца.

Већина студија тестира ДХА и ЕПА у комбинацији, а не појединачно (3).

Неколико студија које само тестирају ДХА сугерирају да је он можда ефикаснији од ЕПА за побољшање неколико маркера здравља срца (3, 4, 5, 6).

У једној студији на 154 гојазне одрасле особе, дневне дозе од 2700 мг ДХА у току 10 недеља повећале су индекс омега-3 - крвни маркер нивоа омега-3 који је повезан са смањеним ризиком од изненадне смрти везане за срце - за 5,6% ( 4, 7).

Иста дневна доза ЕПА повећала је индекс омега-3 истих учесника за само 3,3%.

ДХА је такође смањила триглицериде у крви више од ЕПА - 13,3% у односу на 11,9% - и повећала "добар" ХДЛ холестерол за 7,6% у поређењу са благим смањењем ЕПА (3, 8).

Значајно је да ДХА повећава ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола, али углавном број великих, лепршавих ЛДЛ честица, које за разлику од малих, густих ЛДЛ честица - нису повезане са повећаним ризиком од срчаних болести (8, 9).

Резиме Иако и ДХА и ЕПА подржавају здравље срца, ДХА је можда ефикаснија у повећању вашег омега-3 индекса, смањењу триглицерида и побољшању профила холестерола.

2. Може побољшати АДХД

Поремећај хиперактивности дефицита пажње (АДХД) - који карактерише импулзивно понашање и потешкоће у концентрацији - углавном започиње у детињству, али често се наставља у одраслој доби (10).

Као главна омега-3 масноћа у вашем мозгу, ДХА помаже повећати проток крви током менталних задатака. Истраживање је показало да деца и одрасли са АДХД-ом обично имају нижи ниво ДХА у крви (10, 11, 12, 13).

У недавном прегледу, седам од девет студија које су тестирале ефекте додатака ДХА код деце са АДХД-ом показале су одређено побољшање - попут везано за пажњу или понашање (14).

На пример, у великој 16-недељној студији код 362 деце, код оних који су узимали 600 мг ДХА дневно дошло је до смањења импулзивног понашања од 8% у односу на процене родитеља - што је двоструко мање у односу на плацебо групу (15).

У другом истраживању од 16 недеља код 40 дечака са АДХД-ом, 650 мг сваког од ДХА и ЕПА дневно, заједно са уобичајеним лековима АДХД-а за децу, резултирало је смањењем пажње за 15%, у поређењу са порастом плацеба у групи од 15% (16).

Резиме Деца и одрасли са АДХД-ом обично имају нижи ниво ДХА у крви, који игра кључну улогу у функцији мозга. Већина студија које су тестирале ефекте додатака ДХА код деце са АДХД-ом показале су користи за понашање или пажњу.

3. Смањује ризик раних пријевремених порођаја

Порођај бебе пре 34 недеље трудноће сматра се раним превременим рођењем и повећава бебин ризик од здравствених проблема (17).

Анализа две велике студије открила је да су жене које су током трудноће конзумирале 600–800 мг ДХА током трудноће смањиле ризик од превременог порођаја за више од 40% у Америци и 64% у Аустралији, у поређењу са онима које су узимале плацебо (18).

Због тога је посебно важно осигурати да добијате довољне количине ДХА када сте трудни - било кроз дијету, додатак прехрани или обоје.

Како би постигли ове нивое, трудницама се саветује да једу 8 унци (226 грама) рибе богате омега-3 бојом живе, што је омега-3. Док многе жене узимају пренаталне витамине, имајте на уму да неким производима недостаје ДХА, зато обавезно прочитајте етикету пажљиво (19, 20).

Резиме Узимање 600–800 мг ДХА дневно током трудноће може значајно смањити ризик од превременог порођаја. Имајте на уму да неки пренатални витамини не садрже ДХА.

4. Бори се са упалом

Омега-3 масти попут ДХА имају противупална дејства.

Повећавање уноса ДХА може помоћи у избалансирању вишка запаљивих омега-6 масти што је типично за западњачке исхране богате сојом и кукурузним уљем (21).

Противупална својства ДХА могу смањити ризик од хроничних обољења која су уобичајена са годинама, попут болести срца и десни, и побољшати аутоимуне услове попут реуматоидног артритиса, што изазива болове у зглобовима (22).

На пример, у 10-недељном истраживању код 38 особа са реуматоидним артритисом, 2.100 мг ДХА дневно смањило је број отечених зглобова за 28% у поређењу са плацебом. (23).

Иако су претходне студије показале да суплементи који комбинују ДХА и ЕПА помогли су побољшању симптома реуматоидног артритиса, ова студија је прва која је указала да само ДХА може смањити упалу и олакшати симптоме.

Резиме Повећани унос ДХА може помоћи у смањењу упале и уравнотежити вишак запаљенских омега-6 масти типичних за западњачку дијету. Због тога, ДХА може помоћи у сузбијању симптома стања попут реуматоидног артритиса и срчаних болести.

5. Подржава опоравак мишића након вежбања

Напорна вежба може покренути упале и болове у мишићима. ДХА - сама или у комбинацији са ЕПА - може помоћи у смањењу болова у мишићима и ограничења у опсегу покрета након вежбања, делом због његових противупалних ефеката (24, 25).

У једном истраживању, 27 жена које су узимале 3.000 мг ДХА-а дневно недељу дана имало је 23% мању бол у мишићима након што су радиле бицеп-увијање у односу на плацебо групу (24).

Слично томе, када су 24 мушкарца додавала 260 мг ДХА и 600 мг ЕПА дневно током осам недеља, нису имали опсег покрета након вежбе јачања лакта, док су мушкарци из плацебо групе видели 18% смањење (26) ).

Резиме ДХА - сама или у комбинацији са ЕПА - може помоћи у смањењу болова у мишићима и ограничења у опсегу покрета након вежбања, делом због његових противупалних ефеката.

6. Помаже неким стањима очију

Неизвесно је да ли ДХА и друге омега-3 масти помажу дегенерацију макуле повезане са старењем (АМД) као што се некада мислило, али могу да побољшају суве очи и дијабетичке очне болести (ретинопатију) (27, 28, 29).

Штавише, две недавне студије сугеришу да ДХА може умањити нелагодност контактних сочива и ризик од глаукома.

У једном истраживању од 12 недеља за кориснике контактних сочива, 600 мг ДХА и 900 мг ЕПА дневно побољшало је нелагоду у очима за 42% - што је било слично побољшањима примећеним код кортикостероидних капи за очи (30).

Поред тога, 500 мг ДХА и 1.000 мг ЕПА дневно током три месеца смањило је очни притисак код здравих људи за 8%. Повишени очни притисак је фактор ризика за глауком, болест која постепено еродира вид (31).

Резиме ДХА може побољшати одређена очна стања, укључујући суве очи и дијабетичку ретинопатију. Такође може да умањи нелагодност контактних сочива и смањи очни притисак, фактор ризика за глауком.

7. Може смањити ризик од одређених карцинома

Хронична упала је фактор ризика за рак. Већи унос омега-3 масти попут ДХА повезан је са нижим ризиком од неколико карцинома, укључујући колоректални, панкреасни, карцином дојке и простате (32, 33, 34).

ДХА може помоћи смањењу ризика од рака путем његових противупалних ефеката. Такође ћелијска истраживања показују да може инхибирати раст ћелија рака (33, 35, 36, 37).

Поред тога, мали број студија сугерише да ДХА може побољшати користи од хемотерапије. Међутим, ови тестови су експериментални, а научници раде на разумевању како ДХА може да помогне (37).

Студије показују да ДХА може побољшати ефикасност лекова против рака и борити се против ћелија рака, али потребна су даља истраживања (38).

Резиме Већи унос рибљег уља попут ДХА повезан је са мањим ризиком од неколико карцинома, укључујући рак дебелог црева, дојке и простате. Прелиминарне студије сугеришу да ДХА може побољшати користи од хемотерапије, али потребно је још истраживања.

8. Може помоћи у спречавању или успоравању Алзхеимерове болести

ДХА је главна омега-3 масноћа у вашем мозгу и неопходна за функционални нервни систем, који укључује и ваш мозак.

Студије су показале да људи који пате од Алзхеимерове болести имају нижи ниво ДХА у мозгу од старијих одраслих особа са добром функцијом мозга (39).

Поред тога, у прегледу 20 опсервацијских студија, већи унос омега-3 масти био је повезан са смањеним ризиком смањења менталних способности - карактеристичним за различите врсте деменције, укључујући Алзхеимерову болест - у све осим три студије (40).

Међутим, у 13 студија које су тестирале ефекте додатака омега-3 код људи са деменцијом, осам је показало корист за менталне способности, док пет није (40).

Докази указују да ДХА и остали додаци омега-3 могу бити најкориснији пре него што функција мозга значајно опадне и омета се у свакодневним активностима (39, 40, 41).

Резиме ДХА је важна за функцију мозга, а већи унос омега-3 може умањити ризик од врсте деменције попут Алзхеимерове болести. Нејасно је да ли ДХА може успорити напредовање Алзхеимерове болести, али успех је вероватнији ако почнете да се допуњавате рано.

9. Смањује крвни притисак и подржава циркулацију

ДХА подржава добар проток крви или циркулацију, и може побољшати ендотелну функцију - способност крвних судова да шире (42).

Прегледом 20 студија утврђено је да ДХА и ЕПА такође могу помоћи у снижавању крвног притиска, мада свака специфична масноћа може утицати на различите аспекте.

ДХА је смањио дијастолички крвни притисак (доњи број читања) на 3,1 ммХг, док је ЕПА снизио систолички крвни притисак (горњи број читања) на 3,8 ммХг (43).

Иако је повишени систолички крвни притисак већи фактор ризика за срчане болести од дијастоличког притиска за особе старије од 50 година, повишени дијастолички крвни притисак такође повећава ризик од срчаног удара и можданог удара (44).

Резиме ДХА може да подржи правилно функционисање ваших артерија, побољша проток крви и снизи крвни притисак. Ово може помоћи смањењу ризика од срчаног удара и можданог удара.

10. Помаже нормалном развоју мозга и очију код беба

ДХА је неопходна за развој мозга и очију код беба. Ови органи брзо расту током женског последњег тромесечја трудноће и првих неколико година живота (45, 46, 47).

Зато је важно да жене добију довољно ДХА током трудноће и током дојења (48, 49).

У истраживању на 82 бебе, нивои ДХА мајке пре порођаја представљали су 33% разлике у способности дететовог решавања проблема већ у првој доби, што сугерише везу између вишег нивоа ДХА код мајки и бољег решавања проблема код њихове деце ( 46).

Изузетно је да превремено рођена беба има веће потребе за ДХА-ом јер се већина ове масти постиже током трећег тромесечја (47).

У студији на 31 превремено рођене деце, дневне дозе од 55 мг по килограму (120 мг по кг) ДХА током месец дана након рођења спречиле су пад ДХА који се обично види после превременог рођења, у поређењу са плацебом (50).

Резиме ДХА је важна за бебин мозак и визуелни развој. Мамин ДХА се преноси дојенчету током трудноће - посебно током трећег тромесечја - као и мајчином млеком. Бебе рођене превремено могу имати користи од допунског ДХА.

11. Подржава репродуктивно здравље мушкараца

Скоро 50% случајева неплодности резултат је фактора у репродуктивном здрављу мушкараца, а показало се да унос масних састојака из прехране утиче на здравље сперме (51).

У ствари, низак ДХА статус је најчешћи узрок неквалитетне сперме и често се налази код мушкараца са проблемима неплодности или неплодности (51, 52, 53).

Добијање одговарајуће ДХА подржава и виталност (проценат живе, здраве сперме у сперми) и покретљивост сперме, што утиче на плодност (51).

Резиме Без довољно ДХА, здравље и покретљивост сперме су угрожени, што може умањити плодност човека.

12. Може помоћи заштити менталног здравља

До 20% Американаца живи са благом депресијом, док 2-7% има велику депресију (54).

Добијање адекватних количина ДХА и ЕПА повезано је са смањеним ризиком од депресије (55).

У студији на око 22.000 одраслих у Норвешкој, они који су извештавали да узимају уље јетре бакалара дневно - који су давали 300–600 мг сваке ДХА и ЕПА - имали су 30% мање вероватноће да имају симптоме депресије од оних који нису (55) .

Иако ова студија не доказује узроке и последице, друга истраживања сугерирају начине на које ДХА и ЕПА могу смањити ризик од депресије.

ДХА и ЕПА помажу серотонину, нервном гласнику који вам може помоћи да уравнотежите расположење. Противупални ефекти ових омега-3 масти на нервне ћелије могу такође смањити ризик од депресије (55, 56, 57, 58).

Резиме Адекватни ниво ДХА и ЕПА повезани су са смањеним ризиком од депресије. Ове масти подржавају серотонин - нервни гласник који вам помаже да уравнотежите расположење. Поред тога, имају противупално дејство на нервне ћелије, што такође може умањити ризик од депресије.

Која је доза ДХА потребна?

Стручњаци нису поставили референтни дневни унос (РДИ) за ДХА, али се 200–500 мг ДХА плус ЕПА дневно препоручује за добро здравље. Ово може потицати од рибе, додатака или комбинације обоје (59).

Не постоји горња граница колико ДХА можете узети, али ФДА је саветовала да ограничите укупан унос ДХА и ЕПА из свих извора на 3.000 мг дневно, при чему само 2.000 мг овог лимита долази из додатака (60).

Ипак, дозе које се користе у неким студијама су веће, а Европска агенција за сигурност хране тврди да до 5.000 мг ЕПА плус ДХА у суплементима изгледа сигурно (60).

Најбоље је разговарати о дозама омега-3 са лекаром у вези са одређеним проблемима у вези са здрављем или ако планирате да узимате високе дозе.

Резиме За опште добро здравље, за циљ имајте 250–500 мг ДХА плус ЕПА од рибе, додатака или обоје. За посебне здравствене проблеме, веће дозе се могу користити уз упутства лекара.

Мере предострожности и потенцијални нежељени ефекти

Ако имате здравствено стање или узимате било који лек, проверите са лекаром пре него што узмете ДХА суплементе.

Велике дозе ДХА и ЕПА могу вам смањити крв, тако да ако узимате лек за смањење крви или планирате оперативни захват, лекар вам може саветовати да избегавате суплементе рибљег уља или ће вас можда морати пажљивије надгледати (61).

Ако имате алергију на рибу, ваш лекар може да вас саветује да избегавате суплементе рибљег уља, мада врло чиста рибља уља могу не узроковати проблем. Алге су не-рибени извор ДХА који се користи у неким додацима (62).

Остале потенцијалне нуспојаве ДХА укључују рибљи укус у устима и испирање. Одабиром високо прочишћених додатака и замрзавањем капсула може се смањити ове нежељене ефекте (61).

Резиме Узимајте ДХА и друге додатке рибљег уља под упутством лекара ако имате здравствено стање, узимате одређене лекове или имате алергију на рибу. Замрзавање капсула рибљег уља може умањити рибљи укус и болове.

Доња граница

ДХА је омега-3 масноће које би требало да конзумирате из хране, додатака или обоје, јер ваше тело не ствара много тога.

Може помоћи у спречавању или побољшању хроничних стања, као што су срчане болести, одређени карциноми, Алзхеимерова болест, депресија и упална стања попут реуматоидног артритиса.

ДХА је такође неопходна за здравље сперме и здраву трудноћу, укључујући смањени ризик од превременог рођења и правилан развој бебин мозак и очи. Код деце може побољшати симптоме АДХД-а.

За опште добро здравље, тежите 200 до 500 мг ДХА плус ЕПА из хране, додатака или обоје.