Како планирати листу намирница прилагођених дијабетесу

Садржај

• Преглед
• Планирајте оброке пре времена
• Пренос прехрамбене листе
• Воће и поврће
• Месо и морски плодови
• Махунарке
• Млечне и млечне алтернативе
• Замрзнута храна
• Житарице и грицкалице за доручак
• Зрно
• Конзерве
• Дијета као лек

Преглед

Када имате дијабетес, ваше тело не разграђује храну да би је користило као енергију онако како би требало. Од 2017. године, Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) процјењују да преко 30 милиона људи у Сједињеним Државама има дијабетес. Велика већина људи има дијабетес типа 2.

Ако се не успе ефикасно, дијабетес може изазвати здравствене компликације. Уобичајене здравствене компликације укључују:

• болест бубрега, што може довести до затајења бубрега
• болести живаца и жила, што може довести до ампутације удова
• очна болест која може довести до слепила

Добра вест је да су губитак телесне тежине и вежбање показали огроман потенцијал за спречавање, лечење и, у неким случајевима, преокрет дијабетеса типа 2, према америчкој Асоцијацији удружења васпитача за дијабетес (ААДЕ).

Одржавање дијета прилагођене дијабетесу сложеније је од само резања угљених хидрата. Ипак, не дозволите да вас то одврати. Лако је следити дијету прилагођену дијабетесу, посебно ако имате навику планирања оброка.

Планирајте оброке пре времена

Планирање оброка унапред може вас коштати више минута у кратком року, али накнаду ћете искористити касније. Ако сте већ одлучили шта правите сваке вечери и имате на располагању свој фрижидер, толико сте ближи здравом оброку.

Улазак у рутину планирања оброка може да спаси ваше тело од здравствених компликација. Будући да ћете прескочити ово преузимање и оне импулсивне куповине у трговини, то такође може да сачува ваш новчаник.

Нисте сигурни одакле почети?

Све што је потребно је једнодневна обавеза да се крене на прави пут, каже Тоби Смитхсон, МСНВ, РДН, ЛДН, ЦДЕ, коаутор програма планирања и исхране дијабетеса за дијабетес и бивши портпарол Академије за исхрану и дијететику. .

1. Изаберите један дан где можете издвојити неколико сати за планирање оброка. То би могао бити викенд или други нерадни дан. Ако имате децу, потражите дан када их не бисте морали возити по граду због различитих активности.
2. Да бисте започели, прво напишите мени за недељу. Погледајте идеје Пинтерест или омиљене блогове фоодие идеја. Запишите листу за куповину док идете. Затим погодите продаваоницу производа користећи своју листу као водич.
3. Да бисте још више скратили тај поступак, размислите о употреби веб странице за планирање оброка, као што је План за јело. Веб странице и апликације попут ове омогућавају вам да брзо сачувате и категоришете рецепте са било ког веб сајта, блога, куварске књиге или плана оброка. План за јело такође аутоматски ствара листу намирница за вас.
4. Након што то радите неколико недеља, имаћете сјајну базу рецепата у којима уживате. Биће лакше направити свој план, јер ћете моћи да трошите мање времена на рецепте. И наравно, добра је идеја додати нове рецепте да вам не буде досадно.
5. Ако вам кухање дневно није изведиво, одморите се. Покушајте да кувате на велико када можете. Направите дупло већу количину једног оброка и поједите остатке другу ноћ или за ручак. Такође можете потражити јела која је лако замрзнути. Ово вам омогућава да замрзнете вишак хране и оброке који су већ издвојени за наредне недеље.

Пренос прехрамбене листе

Док састављате своје оброке за недељу дана, користите ове намирнице и немојте да тражите најбоље намирнице за вас, које су укусне и за дијабетес.

Воће и поврће

Ево вам шанса да полудите! Свако воће и поврће нуди свој хранљиви састојак и здравствене бенефиције.

Покушајте одабрати воће и поврће у разним бојама. Укључите их у сваки оброк и ужину. Поврће без шаргарепе најмање је у калоријама и угљеним хидратима. Неколико сјајног поврћа без шкроба укључује:

• броколи
• карфиол
• прокељ
• боранија
• Плави патлиџан
• шпароге
• целер
• зеље за салату, као што је рукавица, кељ или румунска салата
• шаргарепа
• тиквице

Потребно је да убројите угљене хидрате у воће и шкробно поврће једнако као и за било коју другу групу намирница са угљеним хидратима. То не значи да их требате избегавати. Само будите сигурни да количина коју једете уклапа у ваш укупни план оброка.

Схеллеи Висхницк, РД, ЦДН, ЦДЕ, дијететичар и клинички руководилац дијабетеса у компанији Медтрониц, препоручује људима који имају дијабетес да се придржавају једне порције воћа по оброку, јер чак и природни шећери могу изазвати пораст шећера у крви. Узмите сјецкану пола банане, воће величине шаке или 1/2 шоље вашег омиљеног воћа.

Када купујете воће и поврће, потражите изборе који су у сезони како бисте уштедјели нешто долара. Куповина намирница која су у сезони може такође бити одличан начин да се проба ново воће и поврће.

Месо и морски плодови

Изаберите масну рибу за здравље срца и заштиту мозга. Плодови мора који садрже омега-3 масне киселине, попут лососа или сардине, одлична су опција јер омега-3 масне киселине подржавају здраво срце. Покушајте да испланирате најмање две порције рибе сваке недеље.

Иди мршав кад се ради о другим месима. Пилећа или пурећа прса су добре опције. Пуцајте за 3-унце величине послуживања. Циљ је да сваке недеље унесете три оброке непропусног меса у свој оброк.

Јилл Веисенбергер, МС, РД, ЦДЕ, дијететичарка и ауторица Водича за бољу исхрану прекомерних особа, саветује против сланине и неких кобасица. Ова храна не нуди пуно протеина и може бити богата натријумом и масноћама.

Можда бисте желели размотрити ограничење укупног вашег црвеног меса. Везани су за рак дебелог црева, стање код кога дијабетес може имати повећан ризик за развој.

Махунарке

Породица махунарки укључује следећу храну:

• пасуљ
• кикирики
• грашак
• сочива

Прикажите најмање једну до две порције од две шоље дневно. Иако је ова храна богата угљеним хидратима, они су један од највећих извора влакана које можете јести. Такође нуде одличан биљни протеин.

То их чини идеалним избором угљених хидрата у односу на остале скробе као што су рижа, беле тестенине и хлеб. Изаберите своје омиљене махунарке. У своју исхрану можете укључити било које махунарке које волите јер су довољно сличне храњивим састојцима.

Млечне и млечне алтернативе

Пуцајте један до три оброка са мало масти дневно. Неке студије сугеришу да је јогурт добар за дијабетичаре и може да га спречи за оне који су у ризику. Грчки јогурт је можда боља опција од осталих јогурта, јер је више протеина и нижих угљених хидрата него традиционални јогурт.

Скута је још једна сјајна опција са мало угљених хидрата која је такође богата протеинима.

Само пазите на додане шећере у јогуртима. Могу се сакрити у аромама и додацима, попут граноле или комадића колачића. Свеукупно, опције са нижим калоријама, додатним шећером и засићеним масноћама су боље за оне који имају дијабетес.

Незаслађено сојино, ланено, бадемово или конопље млеко и јогурт направљени од њих могу обезбедити протеин истовремено минимизирајући садржај угљених хидрата. Сазнајте више о млечним млецима овде.

Замрзнута храна

Овде можете набавити и воће и поврће! Прочитајте налепницу хранљивих састојака како бисте избјегли производе са пуно адитива, шећера или натријума. Они су увек згодни за складиштење залиха, јер смрзнути производи трају дуже од свежих производа и могу бити одлични за уштеду времена када заједно у вечерњим сатима скупљате вечеру.

Када желите нешто слатко, нема потребе да се десерт у потпуности бацате. Рестриктивна дијета није добро дугорочно решење и често може учинити више штете него користи.

Умјесто тога, будите паметни у вези са тим што једете. Придржавајте се једрењака и послужите свој замрзивач само једне врсте. То вам помаже да избегнете превише искушења.

Смрзнута риба и шкампи су други добар избор. Брзо се спремају и чувају дуже од свежих верзија, каже Веисенбергер. Свиђа јој се што скупљају здрав оброк током напорног дана.

Житарице и грицкалице за доручак

Боље вам је да ограничите прерађену храну када можете, али то није увек изводљиво. Било да су то житарице за доручак, крекери или залогајнице, одређене кључне речи могу вам помоћи да пронађете најбоље опције за вас. Уопште, проверите паковање за ове речи:

• "Цела зрна"
• "цело зрно"
• „Проклијало зрно“
• "много влакана"

Висхницк препоручује бирање намирница са најмање три грама дијеталних влакана и мање од осам грама шећера по порцији.

Уместо да купујете пуно прерађене хране за ужину, размислите да посегнете за неким орасима. Поред користи за здравље срца, неки ораси, попут бадема, могу чак помоћи да се повећа осетљивост на инзулин. То је добра ствар за особе са дијабетесом.

Зрно

Превише угљених хидрата може проузроковати пораст шећера у крви. Желели бисте бити изузетно опрезни са тим изборима. Без обзира да ли гледате хлеб или тестенину, изаберите интегралне житарице за боље здравље. Прочитајте етикете за послуживање величине и укупних угљених хидрата. Лако је прејести ове намирнице.

Барем половина зрна треба да буде цела, а дневно бисте требали да имате око две до три оброка. Када одређујете величину послуживања, имајте на уму да је једна порција кришка хлеба или 1/2 шоље куване зобене каше или другог зрна.

Када бирате целовите житарице, узмите у обзир ове намирнице, које ће вам требати дуже времена за варење и помоћи вам да њихова жудња буде на месту:

• кукуруз
• зоб
• хељда
• квиноја

Можда ћете уочити да пекарски производи и производи направљени од брашна, чак и од брашна од целог пшенице, узрокују брзи раст шећера у крви. Ако је то случај код вас, потражите интегралне житарице које су минимално обрађене, природно више влакана и целог исхране. Упаривање ових нетакнутих интегралних житарица са здравим мастима или протеинима такође може смањити пораст шећера у крви.

Конзерве

Конзервирано воће и поврће су други добар избор кад свеже није изведиво. Као и код смрзнуте хране, морате пазити на додане шећере и натријум. Бирајте воће конзервирано у соку, а не у сирупу, и потражите поврће са мало натријума.

Конзервирани пасуљ нуди богатство протеина и влакана, што вам може помоћи да дуже останете пунији.

Дијета као лек

За особе са дијабетесом дијета је најбоља природна медицина у тијелу. Будући да храна може директно утицати на шећере у крви, осигурајте да храна има позитиван утицај на ваш шећер у крви, одабиром мудро, каже Висхницк.

Једноставно речено, рафинирани угљени хидрати и високо прерађена или слатка храна често се изједначавају са повишеним шећером у крви. Држите се уравнотежене исхране, фокусирајући се на:

• пуно поврћа и воћа
• Интегралне житарице
• храна богата влакнима
• мршави животињски и биљни протеини
• здраве масти

Помаже вам у одржавању стабилних шећера у крви. Можда ће вам чак повећати ниво енергије и помоћи да одржавате или чак изгубите килограме.