ДАСХ дијета: шта је то, како то учинити и мени
Садржај
- Како направити
- Дозвољена храна
- Храна коју треба избегавати
- ДАСХ опција исхране
- Савети за смањење потрошње соли
- Како направити ДАСХ дијету да бисте изгубили тежину
ДАСХ дијета је план прехране чији је циљ да помогне у снижавању крвног притиска. Међутим, такође се користи за смањење телесне тежине и помоћ у контроли дијабетеса. ДАСХ је скраћеница од енглескиДијетални приступи за заустављање хипертензије, што значи Методе за борбу против хипертензије.
Ова дијета подстиче конзумацију поврћа, воћа и интегралних житарица. Да би се користило и за мршављење, прехрамбена рутина се може одржавати, међутим може се препоручити нижа потрошња од уобичајене како би се смањиле калорије у исхрани.
Како направити
ДАСХ дијета није фокусирана само на смањење соли за контролу хипертензије, већ се углавном фокусира на побољшање квалитета свакодневно конзумиране хране, што такође помаже у контроли других проблема, као што су гојазност, повишени холестерол и дијабетес. Поред тога, нема потребе за куповином посебне хране.
Дозвољена храна
Храна коју треба конзумирати у већим количинама је она богата протеинима, влакнима, калијумом, магнезијумом, калцијумом и незасићеним мастима, као што су:
- Воће;
- Поврће и зеленило;
- Интегралне житарице, попут овса, интегралног брашна, смеђег пиринча и квиноје;
- Млеко и млечни производи обрано;
- Добре масти, попут кестена, кикирикија, ораха, лешника и маслиновог уља;
- Посно месо, по могућности риба, пилетина и немасни комади црвеног меса.
Количина соли треба да буде 2.300 мг натријума дневно, што је еквивалентно кашичици. Количина ове хране свакодневно зависи од количине дневних калорија које су телу потребне, а које би требало да израчуна нутрициониста, јер она може да варира у зависности од старости, пола, физичке активности и придружених болести.
Поред тога, такође је важно редовно вежбати физичку активност, јер фаворизује смањење крвног притиска и контролу тежине, помажући побољшању здравља уопште.
Храна коју треба избегавати
Храна коју треба избегавати из ДАСХ дијете су:
- Слаткиши и храна богата шећером, укључујући индустријске производе као што су пуњени колачићи, безалкохолна пића, чоколада и пециво готово за јело;
- Храна богата белим брашном, као што су кекси, тестенине и бели хлеб;
- Храна богата засићеним мастима, попут црвеног меса богатог мастима, кобасица, кобасица, сланина;
- Алкохолни напици.
Поред тога, смањење конзумације соли и намирница богатих натријумом, попут бујонских коцкица, кобасица, кобасица, супа у праху и смрзнуте смрзнуте хране, повећава ефикасност ДАСХ дијете за снижавање крвног притиска.
ДАСХ опција исхране
Следећа табела приказује пример тродневног ДАСХ менија:
| Снацк | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
| Доручак | 1 чаша обраног млека са незаслађеном кафом + интегрални хлеб са фрескалним сиром минас | 2 кришке папаје са цхиа и јечмом + 1 умућено јаје са сиром, парадајзом и мало оригана | 2 овсене палачинке са маслацем од банане и кикирикија + 1 шоља јагода |
| Јутарња ужина | 10 јагода + 5 индијских орашчића (неслано) | 1 банана + 1 кашика путера од кикирикија | 1 обичан јогурт + 2 кашике зоби |
| Ручак Вечера | рибљи филе са роштиља праћен салатом од смеђег пиринча и купуса са шаргарепом зачињеном са 1 кашичицом маслиновог уља и сирћета + 1 јабука | пилећи филе печен са нарибаним сиром праћен пиреом од слатког кромпира и салатом од поврћа динстаног на маслиновом уљу + 1 мандарина | интегрална тестенина са природним сосом од парадајза + млевена говедина (са мало масти) у пратњи салата од зелене салате и шаргарепе зачињена са 1 кашичицом маслиновог уља и сирћета + 2 кришке ананаса |
| Поподневна ужина | 1 обичан јогурт + 2 кашике граноле | незаслађена кафа + интегрални тост са кремом од рикоте | 1 шоља смутија од авокада + 1 шоља цхиа чаја |
Поред тога, важно је не прекорачити 2.300 мг натријума. Количине укључене у јеловник могу се разликовати у зависности од старости, пола, физичке активности и придружених болести, па је стога важно консултовати се са нутриционистом како би се могла извршити комплетна процена и израдити нутриционистички план прилагођен потребама.
Савети за смањење потрошње соли
Неки савети за смањење потрошње натријума и соли у исхрани су:
- Избор свеже и природне хране, у случају куповине смрзнуте или конзервисане хране, идеално је одабрати ону која садржи мало натријума или која не садржи додатну сол;
- Прочитајте нутритивне информације о храни и упоредите количину натријума које садржи, бирајући производ који има мање натријума или без додане соли;
- Да бисте побољшали укус хране, можете користити ароматично биље, куркуму, цимет, лимун и сирће;
- Избегавајте конзумацију кечапа, сенфа, мајонезе, Ворцестерсхире соса, сојиног соса и сланих грицкалица.
Поред тога, треба избегавати прерађено, димљено или конзервирано месо.
Како направити ДАСХ дијету да бисте изгубили тежину
ДАСХ дијета се такође може користити за мршављење смањењем количине конзумиране хране, тако да дневне калорије буду мање од калорија потребних телу за одржавање тежине.
Поред тога, друге стратегије попут повећања физичке активности, узимања термогених чајева и смањења потрошње угљених хидрата такође помажу у губитку килограма и могу се укључити у ДАСХ дијету како би се побољшао његов ефекат на контролу телесне тежине.
Погледајте видео испод за више савета за смањење крвног притиска:
Занимљиво Данас
Ишчашење
