Дијета за добијање мишићне масе

Садржај

• Како повећати мишићну масу
• 1. Унесите више калорија него што потрошите
• 2. Не прескачите оброке
• 3. Конзумирајте више протеина
• 4. Конзумирајте добре масти
• 5. Пијте пуно воде
• 6. Конзумирајте најмање 2 воћа дневно
• 7. Избегавајте шећер и прерађену храну

Дијета за повећање мишићне масе укључује стратегије попут конзумирања више калорија него што трошите, повећања количине протеина током дана и конзумирања добрих масти. Поред појачане дијете, важно је и редовне тренинге који захтијевају пуно мишићне масе, јер се на тај начин стимулус хипертрофије преноси на тијело.

Такође је важно запамтити да да би се истовремено постигло виткост и губитак масти, мора се избегавати конзумација шећера, белог брашна и прерађених производа, јер су они главни стимулатори стварања масти у телу.

Мени за повећање мишићне масе варира у зависности од интензитета физичких вежби и величине, пола и старости сваке особе, међутим следећа табела даје пример менија за добијање мишићне масе:

Важно је запамтити да је тек након прегледа са нутриционистом могуће знати да ли је потребно додавати додатак за добијање мишићне масе, јер прекомерна употреба ових производа може наштетити здрављу. Поред тога, да би овај мени могао да помогне у добијању мишићне масе, важно је да је редовно и интензивно повезан са физичким активностима.

Погледајте видео испод и научите како у исхрану укључити храну богату протеинима:

Како повећати мишићну масу

За повећање мишићне масе важно је обратити пажњу на количину калорија које се потроше током дана, врсту хране, количину воде која се троши и учесталост и интензитет физичке активности. Ево 7 корака за повећање резултата:

1. Унесите више калорија него што потрошите

Потрошња више калорија него што трошите је од суштинског значаја за брже добијање мишићне масе, јер ће вам вишак калорија, заједно са вежбањем, омогућити да повећате мишиће. Да бисте сазнали колико калорија дневно морате да унесете, тестирајте на следећем калкулатору:

2. Не прескачите оброке

Избегавање прескакања оброка је важно како би се током дана могло доћи до свих потребних калорија, без стимулисања могућег губитка суве масе током дужег поста. Идеално би било направити 5 до 6 оброка дневно, са посебном пажњом током доручка, пре и после тренинга.

3. Конзумирајте више протеина

Повећавање потрошње протеина је неопходно како би се омогућио раст мишића, а важно је да се храна која се производи из протеина добро дистрибуира током дана, а не да се концентрише у само 2 или 3 оброка. Ове намирнице су углавном оне животињског порекла, као што су месо, риба, пилетина, сир, јаја и млеко и млечни производи, али протеини се такође могу наћи у добрим количинама у храни попут пасуља, грашка, сочива, кикирикија и леблебија.

Поред тога, понекад ће бити потребно користити додатке на бази протеина, као нпр протеин сурутке и казеин, који се посебно користи након тренинга или за повећање хранљиве вредности оброка са ниским садржајем протеина током целог дана. Погледајте 10 најбољих додатака за добијање мишићне масе.

4. Конзумирајте добре масти

Супротно ономе што се замишља, конзумирање добрих масти помаже у смањењу накупљања масти у телу, а такође олакшава повећање калорија у исхрани за добијање мишићне масе. Ове масти су присутне у храни као што су авокадо, маслиново уље, маслине, кикирики, путер од кикирикија, ланено семе, кестен, ораси, лешници, макадамија, риба попут туне, сардине и лососа.

Током дана, ова храна се може додавати грицкалицама као што су креп рецепти, одговарајући колачићи, јогурти, витамини и главни оброци.

5. Пијте пуно воде

Пијење пуно воде веома је важно за подстицање хипертрофије, јер је за раст мишићних ћелија потребно више воде да би се попунила њихова већа величина. Ако нема довољно уноса воде, прираст мишићне масе биће спорији и тежи.

Здрава одрасла особа треба да унесе најмање 35 мл воде на сваки килограм тежине. Дакле, особа тешка 70 кг требала би да поједе најмање 2450 мл воде дневно, важно је запамтити да се на овај рачун не рачунају вештачка или слатка пића, попут безалкохолних пића и алкохолних пића.

6. Конзумирајте најмање 2 воћа дневно

Конзумација најмање 2 воћа дневно је важна за добијање витамина и минерала који фаворизују опоравак мишића након тренинга, фаворизујући бржу и хипертрофиранију регенерацију мишићне масе.

Поред тога, витамини и минерали присутни у воћу и поврћу важни су за контракцију мишића, смањујући осећај умора током тренинга и за јачање имунолошког система.

7. Избегавајте шећер и прерађену храну

Избегавање слатке и високо прерађене хране важно је да би се избегло стимулисање дебљања у телу, посебно јер дијета за добијање масе већ има вишак калорија. Дакле, да би се спречило дебљање од масти, из дијете је потребно уклонити храну попут слаткиша, колачића, колача, тоста, брзе хране, кобасица, кобасица, сланине, сира чедер и шунке или шунке.

Ову храну треба заменити за хлеб од целог зрна, кексе и колаче од целог зрна, сиреве попут сиришта, мине и моцарелу, јаја, месо и рибу.