Зашто холестерол у исхрани није важан (за већину људи)

Садржај

• Шта је холестерол?
• Холестерол и липопротеини
• Липопротеин мале густине (ЛДЛ)
• Липопротеин велике густине (ХДЛ)
• Како холестерол у исхрани утиче на холестерол у крви?
• Дијетални холестерол и болести срца
• Квалитетно истраживање не проналази везу са болестима срца
• Да ли треба да избегавате храну са високим холестеролом?
• Начини за смањење високог холестерола у крви
• Доња граница

Преглед

Висок ниво холестерола у крви је познати фактор ризика за срчане болести.

Деценијама се људима говори да холестерол у исхрани у храни подиже ниво холестерола у крви и узрокује болести срца.

Ова идеја је можда била рационалан закључак заснован на доступној науци пре 50 година, али боље, новији докази је не подржавају.

Овај чланак детаљно разматра тренутна истраживања холестерола у исхрани и улогу коју он има у нивоу холестерола у крви и срчаним обољењима.

Шта је холестерол?

Холестерол је воштана супстанца слична масти која се природно јавља у вашем телу.

Многи људи мисле да је холестерол штетан, али истина је да је неопходно да ваше тело функционише.

Холестерол доприноси мембранској структури сваке ћелије у вашем телу.

Вашем телу су такође потребни да производи хормоне и витамин Д, као и да обавља разне друге важне функције. Једноставно речено, без тога не бисте могли преживети.

Ваше тело ствара сав холестерол који му је потребан, али такође апсорбује релативно малу количину холестерола из одређених намирница, попут јаја, меса и пуномасних млечних производа.

Холестерол је воштана супстанца слична масти која је људима потребна да би преживела. Ваше тело ствара холестерол и апсорбује га из хране коју једете.

Холестерол и липопротеини

Када људи говоре о холестеролу у вези са здрављем срца, обично не говоре о самом холестеролу.

Мисле на липопротеине - структуре које носе холестерол у крвотоку.

Липопротеини су направљени од масти (липиди) изнутра и протеина споља.

Постоји неколико врста липопротеина, али две најважније за здравље срца су липопротеин мале густине (ЛДЛ) и липопротеин велике густине (ХДЛ).

Липопротеин мале густине (ЛДЛ)

ЛДЛ чини 60–70% укупних липопротеина у крви и одговоран је за пренос честица холестерола кроз ваше тело.

Често се назива „лошим“ холестеролом, јер је повезан са атеросклерозом или накупљањем плака у артеријама.

Имати пуно холестерола који носе ЛДЛ липопротеини повезано је са повећаним ризиком од срчаних болести. У ствари, што је већи ниво, то је већи ризик (,).

Постоје различите врсте ЛДЛ, углавном подељене по величини. Често се класификују или као мали, густи ЛДЛ или као велики ЛДЛ.

Студије показују да су људи који имају углавном мале честице у већем ризику од развоја срчаних болести од оних са углавном великим честицама ().

Ипак, величина ЛДЛ честица није најважнији фактор ризика - то је њихов број. Ово мерење назива се ЛДЛ број честица или ЛДЛ-П.

Генерално, што је већи број ЛДЛ честица које имате, то је већи ризик од развоја срчаних болести.

Липопротеин велике густине (ХДЛ)

ХДЛ покупља вишак холестерола у вашем телу и враћа га у јетру, где се може користити или излучити.

Неки докази указују да ХДЛ штити од накупљања плака у артеријама (4,).

Често се назива „добрим“ холестеролом, јер је поседовање холестерола у ХДЛ честицама повезано са смањеним ризиком од срчаних болести (,,).

Липопротеини су честице које носе холестерол по вашем телу. Висок ниво ЛДЛ липопротеина повезан је са већим ризиком од срчаних болести, док висок ниво ХДЛ липопротеина смањује ваш ризик.

Како холестерол у исхрани утиче на холестерол у крви?

Количина холестерола у вашој исхрани и количина холестерола у крви су врло различите ствари.

Иако се можда чини логичним да би једење холестерола повисило ниво холестерола у крви, то обично не функционише на тај начин.

Тело чврсто регулише количину холестерола у крви контролишући његову производњу холестерола.

Када се унос холестерола у исхрани смањи, ваше тело ствара више. Када једете веће количине холестерола, ваше тело ствара мање. Због тога храна са високим уделом холестерола у исхрани има врло мало утицаја на ниво холестерола у крви код већине људи (,,,).

Међутим, код неких људи храна са високим холестеролом подиже ниво холестерола у крви. Ти људи чине око 40% популације и често се називају „хиперодговарачима“. Сматра се да је ова тенденција генетска (,).

Иако холестерол у исхрани умерено повећава ЛДЛ код ових особа, чини се да не повећава ризик од срчаних болести (,).

То је зато што општи пораст ЛДЛ честица обично одражава пораст великих ЛДЛ честица - не малих, густих ЛДЛ. У ствари, људи који имају углавном велике ЛДЛ честице имају мањи ризик од срчаних болести ().

Хиперодговарачи такође имају пораст честица ХДЛ-а, што компензује повећање ЛДЛ-а транспортујући вишак холестерола назад у јетру ради елиминације из тела ().

Као такви, док хиперодговарачи доживљавају повишене нивое холестерола када повећавају холестерол у исхрани, однос ЛДЛ и ХДЛ холестерола код ових особа остаје исти и чини се да њихов ризик од срчаних болести не расте.

Наравно, увек постоје изузеци у исхрани, а неки појединци могу видети негативне ефекте уноса више хране богате холестеролом.

Већина људи се може прилагодити већем уносу холестерола. Дакле, холестерол у исхрани има мало утицаја на ниво холестерола у крви.

Дијетални холестерол и болести срца

Супротно популарном веровању, болести срца нису узроковане само холестеролом.

Многи фактори су укључени у болест, укључујући упалу, оксидативни стрес, висок крвни притисак и пушење.

Иако срчане болести често покрећу липопротеини који носе холестерол око себе, холестерол у исхрани, сам по себи, нема мало или нимало утицаја на ово.

Међутим, кување хране богате холестеролом на високој температури може проузроковати стварање оксистерола ().

Научници претпостављају да високи нивои оксистерола у крви могу допринети развоју срчаних болести, али потребни су додатни докази пре него што се могу доћи до било каквих чврстих закључака ().

Квалитетно истраживање не проналази везу са болестима срца

Квалитетна испитивања показала су да холестерол у исхрани није повезан са повећаним ризиком од срчаних болести (,).

Много истраживања је спроведено посебно на јајима. Јаја су значајан извор холестерола у исхрани, али неколико студија је показало да њихово једење није повезано са повишеним ризиком од срчаних болести (,,,,).

Штавише, јаја могу чак и да побољшају ваше профиле липопротеина, што може смањити ризик.

Једна студија упоређивала је ефекте целих јаја и замене за жуманце без жуманца на ниво холестерола.

Људи који су јели три цела јаја дневно имали су већи пораст честица ХДЛ и већи пад ЛДЛ честица од оних који су конзумирали еквивалентну количину замене за јаја ().

Међутим, важно је напоменути да једење јаја може представљати ризик за оне који имају дијабетес, бар у контексту редовне западњачке дијете. Неке студије показују повећан ризик од срчаних болести код људи са дијабетесом који једу јаја ().

Дијетални холестерол није повезан са ризиком од срчаних болести. Храна са високим холестеролом попут јаја показала се сигурном и здравом.

Да ли треба да избегавате храну са високим холестеролом?

Годинама се људима говорило да висок унос холестерола може изазвати срчане болести.

Међутим, горе поменуте студије јасно су показале да то није случај ().

Многа храна са високим холестеролом такође је међу најхранљивијим намирницама на планети.

Ту спада говедина храњена травом, цела јаја, пуномасни млечни производи, рибље уље, шкољке, сардине и јетра.

Многе од ових намирница садрже и засићене масти. Студије сугеришу да замена засићених масти у исхрани полинезасићеним мастима смањује ризик од срчаних болести ().

Потенцијална улога засићених масти у развоју срчаних болести је иначе контроверзна ().

Већина намирница са високим холестеролом је такође супер хранљива. То укључује цела јаја, рибље уље, сардине и јетру.

Начини за смањење високог холестерола у крви

Ако имате висок холестерол, често га можете смањити једноставним променама начина живота.

На пример, губитак вишка килограма може помоћи да се поништи повишен холестерол.

Неколико студија показује да умерени губитак килограма од 5–10% може смањити холестерол и смањити ризик од срчаних болести код људи са прекомерном тежином (,,,,).

Такође, многа храна може помоћи у снижавању холестерола. Ту спадају авокадо, махунарке, ораси, соја, воће и поврће (,,,).

Додавање ове хране у вашу исхрану може помоћи у снижавању холестерола и смањењу ризика од срчаних болести.

Такође је важно бити физички активан. Студије су показале да вежбање побољшава ниво холестерола и здравље срца (,,).

У многим случајевима се висок ниво холестерола може смањити једноставним променама начина живота. Губитак вишка килограма, повећање телесне активности и здрава исхрана могу помоћи у смањењу холестерола и побољшању здравља срца.

Доња граница

Висок ниво холестерола у крви је фактор ризика за срчане болести.

Међутим, холестерол у исхрани код већине људи има мало или нимало утицаја на ниво холестерола у крви.

Још важније је да не постоји значајна веза између холестерола који једете и ризика од срчаних болести.