Vodič za početnike kroz različite plivačke poteze

Садржај

• 4 пливачка ударца која бисте требали знати
• 1. Слободни стил
• 2. Leđno
• 3. Prsno
• 4. Лептир
• Pregled za

Bilo da je leto ili ne, skakanje u bazen je odličan način da pomešate rutinu vežbanja, skinete opterećenje sa zglobova i sagorete velike kalorije dok koristite skoro svaki mišić u svom telu.

Нисте сигурни одакле почети? Сматрајте ово својим водичем за најчешће пливачке потезе - и како их уградити у ваш сљедећи тренинг на води. (Не желите да радите кругове? Испробајте овај тренинг без базена.)

4 пливачка ударца која бисте требали знати

Ако сте икада били на Летњим олимпијским играма, видели сте четири најпопуларнија пливачка ударца - слободни стил, леђно, прсно и лептир - на делу. И док ваши потези можда неће изгледатиприлично poput Natalie Coughlin, naučite osnove i prilično vam je zagarantovan ubistveni trening. (Kada savladate ove plivačke poteze, isprobajte jednu od ovih vežbi plivanja za svaki nivo fitnesa.)

1. Слободни стил

"Слободни стил је дефинитивно најпознатији пливачки удар", каже Јулиа Русселл, Ц.П.Т., бивша олимпијска пливачица и тренер пливања и тренер у Лифе Тиме Атхлетицу у Нев Иорку. "Не само да је најбржи и најефикаснији, већ је и најлакши за савладавање."

Ako ste novi u plivanju ili želite da dobro vežbate u bazenu, slobodni stil je odličan udarac za početak.Plivajte slobodnim stilom sa srednjim do snažnim naporom sat vremena, a osoba od 140 funti će sagoreti više od 500 kalorija.

Kako se izvodi slobodni stil plivanja:

• Plivate slobodnim stilom u horizontalnom ležećem položaju (što znači licem nadole u vodi).
• Sa šiljastim prstima udarate stopalima brzim, kompaktnim pokretom gore-dole poznatom kao „lepršajući udarac“.
• У међувремену, ваше се руке крећу континуирано, наизмјенично: једна рука повлачи се под водом из испруженог положаја (испред тијела, бицепс по уху) према куку, док се друга опорави прелазећи изнад воде од кука према ispruženi položaj ispred vas.
• Да бисте дисали, окрећете главу на страну руке која се опоравља и брзо удахните пре него што поново окренете лице. (Обично ћете удахнути свака два или више потеза.)

"Најтежи аспект слободног стила је дисање", каже Русселл. "Međutim, lako je raditi sa kickboardom." Lepršavajte dok držite dasku ispred sebe i vežbajte rotiranje lica u vodu i van nje da biste disali dok se ne osećate prijatno. (Ево још неколико савета како бисте максимално искористили сваку вежбу пливања.)

Мишићи су радили током слободног стила: језгро, рамена, задњица, тетиве мишића

2. Leđno

U suštini okrenut naopačke pandan slobodnom stilu, leđno je još jedan lak za savladavanje plivanja koji je popularan među plivačima svih nivoa sposobnosti, kaže Rasel.

Иако просечна особа сагорева само 300 калорија на сат пливајући леђно, мождани удар нуди једну велику предност: Ваше лице остаје ван воде, тако да можете да дишете кад год желите. "Леђно је изузетно корисно када вам треба мало одмора", каже Русселл. (Povezano: Kako ova žena koristi plivanje da razbistri glavu)

Осим тога, такође је корисна када „заиста желите да ојачате трбушне мишиће и мишиће леђа“, додаје она. Комбинујте леђно и слободни стил у истој вежби на базену и разрадићете тело из свих углова.

Како извести пливање леђно:

• Пливате леђно у хоризонталном положају лежећи (што значи да сте окренути лицем према горе у води), отуда и назив 'леђно'.
• Као и у слободном стилу, ударате ногама кратким, константним лепршавим ударцем док се руке крећу у непрекидном наизменичном обрасцу.
• U leđnom stilu, jednu ruku ćete povući kroz vodu iz ispruženog položaja iznad glave do kuka, dok se druga ruka oporavlja praveći polukružni pokret u vazduhu, od kuka do tog ispruženog položaja.
• Vaše telo će se lagano kotrljati s jedne na drugu stranu dok se svaka ruka povlači pod vodom, ali će vam glava ostati u neutralnom položaju okrenuta nagore, što znači, da, možete lako da dišete po potrebi.

Mišići su radili tokom leđnog hoda: ramena, gluteusi i tetive kolena, plus više jezgra (posebno leđa) nego slobodnim stilom

3. Prsno

Иако темпо прсно, који се прилично разликује од слободног стила и леђног, може бити незгодно закуцати, "ако га схватите, добићете га доживотно", каже Русселл. "То је као вожња бициклом." (Везано: Најбоље наочаре за пливање за сваку ситуацију)

Pošto prosečna osoba sagoreva samo 350 kalorija na sat plivajući prsno, to možda nije vaš izbor za trening visokog intenziteta. Međutim, pošto koristi tako drugačiji obrazac pokreta od slobodnog stila i leđnog, to je odličan način da promenite stvari i fokusirate se na različite mišićne grupe, kaže Rasel.

Осим тога, "ако оклевате да задржите дах, прсно је одлично јер удишете сваки ударац", објашњава она. Dođavola, možete to učiniti čak i bez stavljanja lica u vodu (mada to nijetehnički tačno).

Како се изводи пливајући сток прсно:

• Као и слободни стил, пливате прсно у хоризонталном положају. Međutim, u prsnom stilu, krećete se između horizontalnijeg, aerodinamičnog položaja (kada je vaše telo kao olovka pod vodom, sa ispruženim rukama i nogama) i više vertikalnog položaja za oporavak, u kojem izvlačite torzo iz vode da biste udahnuli .
• Овдје ваше ноге изводе симетричан ударац бичем или жабом који укључује повлачење стопала према стражњици, а затим кружним покретима избацивање ногу у страну док се поново не сретну у усправном положају. (Ozbiljno, samo zamislite žablje noge.)
• U međuvremenu, vaše ruke se kreću u simetričnom uzorku nalik trouglu. Док се ваше ноге опорављају према глутеусима, ваше руке (које су испружене испред вас) клизну према напријед, према ван, а затим се повуку у груди, стварајући облик троугла. Dok vam noge izvode žablji udarac, ispalićete ruke nazad u njihov ispruženi položaj i ponovite.
• U prsnom stilu dišete tako što podižete glavu dok vam ruke provlače kroz vodu, a lice spuštate prema dole dok se pružaju ispred vas.

Mišići koji su radili tokom prsnog stila: груди,све mišići nogu

4. Лептир

Можда и најлепши од четири пливачка потеза, лептир је (далеко) најтеже савладати.

"То је прилично необичан покрет", објашњава Русселл. "Осим тога, користи скоро сваки мишић који имате." Резултат: пливачки удар који није само технички веома напредан, већ је апсолутно исцрпљујући, чак и за професионалце.

Пошто је лептир толико зезнут, Русселл препоручује савладавање остала три потеза пре него што покуша. Међутим, кад стигнете тамо, знајте ово: То је опаки сагоревач калорија. Prosečna osoba spali blizu 900 kalorija na sat plivajući leptir. "Тамо вам заиста убрзава рад срца", каже она.

Како извести пливање лептира:

• Лептир, који се изводи у хоризонталном склоном положају, користи таласасти таласасти покрет у коме се груди, праћени куковима, непрестано клате горе-доле.
• Почећете у поједностављеном положају под водом. Одатле, ваше руке праве облик пјешчаног сата под водом док се повлаче према вашим боковима, а затим излазе из воде и враћају се у тај проширени положај кружењем напријед непосредно изнад водене површине.
• U međuvremenu, vaše noge izvode 'delfinski' udarac, pri čemu vaše noge i stopala ostaju zajedno i guraju se gore-dole, sa šiljastim prstima. (Замислите реп сирене.)
• Kod leptira dišete po potrebi podižući glavu iz vode, dok vam se ruke oporavljaju iznad površine vode.

"Када предајем лептира, поделим га на три дела", каже Русселл. Прво, вежбајте општи образац кретања наизменично клецајући по грудима и боковима горе -доле, само да бисте стекли осећај ритма. Затим, вежбајте ударац делфина. Кад то ријешите, порадите само на покрету руку прије него што коначно све спојите. (BTW, da li ste znali da možete da idete na časove fitnesa za sirene dok ste na odmoru?)

Mišići su radili tokom leptira: bukvalno svi (naročito jezgro, donji deo leđa i listovi)

Pregled za