Све што требате знати о копару

Садржај

• Прехрамбени профил
• Потенцијалне користи од копра
• Богат је антиоксидансима
• Може имати користи за здравље срца
• Може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви
• Може имати антиканцерогена својства
• Остале потенцијалне користи
• Потенцијалне нуспојаве
• Употребе за копар
• Како чувати копар
• Доња граница

Мирођија (Анетхум гравеоленс) је биљка која се налази у европским и азијским кухињама (1).

Названа и коровим коровом, биљка има витке стабљике са наизменичним меким листовима и смеђим, равним, овалним семенкама. Док листови имају слаткаст, травнат укус, семенке копра су ароматичније, са благим аромама цитруса сличним семенкама кумине.

Као биљка и зачин, копар се обично користи за побољшање укуса различитих јела. Често се спрема са сосима на бази лососа, кромпира и јогурта.

Поред кулинарске употребе, копар је богат и неколико хранљивих састојака и традиционално се користи за лечење разних тегоба, укључујући пробавне проблеме, колике код одојчади и лош задах (1).

Овај чланак говори о храњивим и здравственим предностима копра, као и о начинима њихове употребе у кувању.

Прехрамбени профил

Једна шоља (9 грама) свјежих гранчица копра даје отприлике (2):

• Калорије: 4
• Витамин Ц: 8% дневне вредности (ДВ)
• Манганесе: 5% ДВ
• Витамин А: 4% ДВ
• Фолате: 3% ДВ
• Гвожђе: 3% ДВ

Свјежи копар је врло мало калорија, а ипак је изненађујуће добар извор неколико основних витамина и минерала, укључујући витамин Ц, манган и витамин А (2).

Витамин А је есенцијални храњиви састојак који је важан за одржавање вида и подршку здравог имунолошког система. Такође игра улогу у мушкој и женској репродукцији (3, 4).

Слично томе, витамин Ц је важан за ваш имуни систем и помаже код формирања костију, зацељења рана и метаболизма (5, 6).

Поред тога, показало се да је снажан антиоксиданс који помаже у заштити ћелија од оштећења узрокованих нестабилним молекулама познатим као слободни радикали (6, 7).

Копар је такође добар извор мангана. Иако је потребан у веома малим количинама, он је есенцијални минерал који подржава нормално функционисање вашег мозга, нервног система и метаболизам шећера и масти (8).

Даље, свеж копар обезбеђује 1-2% ДВ за калцијум, бакар, магнезијум, калијум, рибофлавин и цинк (2).

Међутим, како се свежи копар обично конзумира у мањим количинама од једне шоље (9 грама), количина храњивих састојака која ћете добити преливањем преко хране бит ће знатно мања.

Што се тиче семенки копра, оне имају много сличних хранљивих користи. Једна кашика (6,6 грама) семенки даје 8% ДВ за калцијум, 6% ДВ за гвожђе и 1-5% ДВ за магнезијум, манган, фосфор и калијум (9).

Свјежи копар је мало калорија, а опет је добар извор многих основних хранљивих материја, укључујући витамин Ц, магнезијум и витамин А.

Потенцијалне користи од копра

Име му је изведено од старо норвешке речи "дилла", што значи умирујући, копар се користи од давнина за лечење колика код новорођенчади и пробавних болести, као и за помоћ при дојењу (10).

Иако ове традиционалније употребе нису подржане истраживањима, показало се да копар има и друге потенцијалне здравствене користи.

Богат је антиоксидансима

Антиоксиданти су природна једињења која помажу у заштити ћелија од оштећења узрокованих нестабилним молекулама познатим као слободни радикали (11).

Као резултат, истраживања показују да конзумирање хране богате антиоксидансима може помоћи у смањењу хроничне упале и спречавању или чак лечењу одређених стања, укључујући срчане болести, Алзхеимерову болест, реуматоидни артритис и одређене облике рака (11, 12)

Откривено је да су семенке и лишће биљке копар богати неколико биљних једињења са антиоксидацијским својствима, укључујући (1, 13):

• Флавоноиди. Ова биљна једињења повезана су са смањеним ризиком од срчаних болести, можданог удара и неких облика рака. Они такође могу играти важну улогу у здрављу мозга (14, 15, 16).
• Терпеноиди. Ова једињења се налазе у есенцијалним уљима и могу заштитити од болести јетре, срца, бубрега и мозга (17).
• Танини. Танини, одговорни за горчину у многим биљним намирницама, показују моћна антиоксидативна својства, као и антимикробне ефекте (18).

Уз то, копар је добар извор витамина Ц, за који се такође показује да има снажна антиоксидативна својства (6, 7).

Може имати користи за здравље срца

Срчана болест је водећи узрок смрти у свету. Међутим, Светска здравствена организација процењује да би се готово 75% случајева срчаних болести могло спречити смањењем фактора ризика попут лоше исхране, пушења и недостатка вежбања (19, 20).

Додатни фактори ризика за срчане болести укључују повишени крвни притисак, триглицериде и ниво лошег холестерола ЛДЛ, као и хроничну упалу (21, 22).

Показало се да се флавоноиди, попут оних који се налазе у копару, штите здравље срца захваљујући моћним антиоксидацијским и противупалним својствима (23).

Поред тога, студије на животињама сугерисале су да екстракт копра може имати ефекте снижавања холестерола и триглицерида. Међутим, истраживање код људи у више мешовитих (10, 24).

Једно истраживање код 91 особе са високим нивоом укупног холестерола и триглицерида утврдило је да је узимање 6 таблета екстракта копра дневно током 2 месеца значајно побољшало ниво укупног холестерола и триглицерида, али није променило ниво ХДЛ (доброг) холестерола (25).

Ипак, друго истраживање на 150 људи са високим нивоом холестерола и триглицерида није приметило значајне промене нивоа холестерола или триглицерида после 6 недеља дневног уноса таблета копра (26).

Међутим, важно је напоменути да је већина студија које проучавају утицај копра на здравље срца користила екстракте. Као резултат, нејасно је како свежи или осушени копар у вашој исхрани може утицати на здравље срца.

Све у свему, иако антиоксиданти у екстрактима копра могу имати користи за целокупно здравље срца, потребно је више студија код људи да би се проценила ефикасност густина на нивоу холестерола и триглицерида.

Може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви

Имати хронично високе нивое шећера у крви је важно јер могу повећати ризик од стања попут инсулинске резистенције, метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2 (27).

Сматра се да би копар имао ефекте снижавања шећера у крви (10).

У ствари, неколико студија на животињама са дијабетесом показало је значајно побољшање нивоа шећера у крви на дан уз дневне дозе екстракта копра. Ипак, истраживање на људима је ограничено (10, 28).

Може имати антиканцерогена својства

Монотерпени су класа терпена, која су природна биљна једињења која су повезана са антиканцерогеним, антивирусним, антигљивичним и противупалним својствима (1, 29).

Обично се налазе у есенцијалним уљима биљака попут копра и повезана су са антиканцерогеним својствима (1).

Тачније, д-лимонен је врста монотерпена за коју су показала да студије могу помоћи у спречавању и лечењу рака плућа, дојке и дебелог црева (30, 31, 32).

Пошто је копар висок монотерпени, нарочито д-лимонен, он може имати антиканцерогена својства. Међутим, тренутно не постоје истраживања о ефикасности екстракта копра и копра на ризик или лечење рака.

Остале потенцијалне користи

Копар може да користи вашем здрављу на следеће начине:

• Антибактеријска својства. Етерична уља у копар имају антибактеријске учинке који се боре против потенцијално штетних бактерија, као што су Клебсиелла пнеумониае и Стапхилоцоццус ауреус (33, 34, 35).
• Здравље костију. Копар садржи калцијум, магнезијум и фосфор - који су важни за здравље костију (36).
• Менструални грчеви. Есенцијална уља у копар могу вам помоћи у ублажавању болова због грчева током менструације. Међутим, истраживање је тренутно ограничено и мешовито (37, 38).

Коприва је богата разним биљним једињењима која могу имати бројне користи за здравље, укључујући заштиту од срчаних болести и одређених облика карцинома. Поред тога, копар може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви, али потребно је још испитивања на људима.

Потенцијалне нуспојаве

Копар је углавном безбедан за конзумирање. Међутим, у ретким случајевима се показало да изазива алергијске реакције, повраћање, пролив, сврбеж у устима, натечене црвене избочине на језику и отицање грла (10).

Поред тога, препоручује се избегавање пилула или екстраката коприве током трудноће и дојења, јер постоји ограничено истраживање њихове безбедности.

Кулинарска употреба густина сматра се сигурном за већину појединаца, осим у ретким случајевима када може изазвати алергијски одговор. Поред тога, женама трудницама или дојиљама препоручује се избегавање пилула или екстраката коприве.

Употребе за копар

Копар је ароматичан састојак који се лако додаје у храну.

Ево неколико начина како да додате свежи копар својим оброцима:

• Користите га као прилог за супе или пржено поврће.
• Поспите га поврћем хладних салата од краставаца.
• Користите га у кромпир салатама или на печеном или печеном кромпиру.
• Поставите га преко гравлакса.
• Умијешајте га у густине на бази јогурта попут тзатзики.
• Сјецкајте и додајте салатама.
• Користите га за додавање укуса јелима од рибе, јањетине или јаја.
• Додајте га у печени хлеб.
• Укључите га у сосеве, маринаде или преливе за салату.

Сушени копар се такође може користити за додавање укуса салатама од јела, маринада и салатама од кромпира, пилетине или туне.

Што се тиче семенки, семе сефова могу се користити целе или згњечене и додати у хлеб, супе или јела од поврћа. Такође се могу користити за прављење киселих краставаца.

Копар је свестрана биљка која се може користити у разним јелима, као што је салата од кромпира, тзатзики сос или преко рибе. Сјеменке копра могу се користити као зачин за ароматизирање намирница попут киселих краставаца или хљеба.

Како чувати копар

Да бисте спремили свеж копар, прво желите лагано испржити листове свежом водом, лагано умотати гранчице у папирнати пешкир, а затим их ставити у пластичну врећицу са патент затварачем.

Копар чувајте у биљној шалици вашег фрижидера до једне недеље. За дуже чување, свежи копар можете и замрзнути испирањем и потом ставите гранчице у једном слоју на лим за колаче у замрзивачу.

Након што се смрзну, пребаците гранчице у врећицу за заштиту од замрзивача и вратите је у замрзивач на највише 6 месеци ради најбољег укуса.

Смрзнути копар може се користити у кувању без претходног одмрзавања. Сјеме сушеног копра и копра треба чувати у херметички затвореној посуди на хладном, тамном мјесту од 6 мјесеци до 1 године (39).

Ако се правилно чувају, свежи копар ће се задржати до 1 недеље у фрижидеру и до 6 месеци у замрзивачу. Сјеме сушеног копра и копра требало би да чува 6 мјесеци до 1 године.

Доња граница

Богат антиоксидансима и добар извор витамина Ц, магнезијума и витамина А, копар може имати неколико користи за здравље, укључујући заштиту од болести срца и рака.

Међутим, важно је имати на уму да већина студија које проучавају користи копра користи екстракте копра. Због тога није јасно да ли би прехрана свежег или сушеног копра имала исте ефекте.

У сваком случају, и семенке и лишће копра могу додати укус и попарковину различитим јелима. Ако се правилно чува, свежи копар може да стоји до једне недеље у фрижидеру и неколико месеци у замрзивачу.

Све у свему, копар је ароматична биљка и зачин који може додати додатну храњивој исхрани вашој исхрани.