Да ли вам вежбе Аб помажу у сагоревању масти на трбуху?

Садржај

• Шта су трбушни мишићи?
• Постоје две врсте абдоминалних масти
• Поткожне масти
• Висцералне масти
• Имати јак, мишићав трбух није довољно
• Да ли Аб вежбе сагоревају масноће на стомаку?
• Смањивање тачака можда неће бити ефикасно
• Међутим, неке студије се не слажу
• Најбоље вежбе за губитак масти
• Које вежбе треба да радите?
• Комбиновање више врста вежбања може бити ефикасно
• Промена дијете је кључна за губитак телесне масти
• Како ефикасно изгубити масноћу на стомаку
• 3 прелази на јачање апс

Дефинисани трбушни мишићи или „трбушњаци“ постали су симбол кондиције и здравља.

Из тог разлога, Интернет је пун информација о томе како можете постићи пакет од шест комада.

Многе од ових препорука укључују вежбе и уређаје који циљају аб мишиће.

Ове методе наводно стимулишу трбушњаке да сагоревају масноће на стомаку.

Међутим, они нису толико ефикасни како неки од нас можда мисле.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о аб вежбама и масноћи на стомаку.

Шта су трбушни мишићи?

Трбушни мишићи помажу у стабилизацији вашег језгра.

Они такође помажу вашем дисању, омогућавају кретање, штите ваше унутрашње органе и задужени су за постуралну подршку и равнотежу.

Постоје четири главна трбушна мишића:

• Рецтус абдоминис.
• Попречни абдоминис.
• Спољни коси.
• Унутрашња коса.

Важно је одржавати снагу свих ових мишића.

Снажни трбушни мишићи могу помоћи у побољшању држања и равнотеже. Такође могу помоћи у смањењу болова у леђима и повећању флексибилности (1,,,).

Трбушни мишићи омогућавају кретање и пружају стабилност, подршку и равнотежу. Јаки трбушњаци могу спречити болове у леђима и друге проблеме.

Постоје две врсте абдоминалних масти

Прекомерна масноћа на стомаку или на стомаку повезана је са већим ризиком од инсулинске резистенције, дијабетеса типа 2 и болести срца ().

Абдоминална гојазност је такође један од главних узрока метаболичког синдрома (,).

Међутим, нису све стомачне масти једнаке. Постоје две врсте - поткожна и висцерална.

Поткожне масти

Ово је врста масти коју можете уштипнути. Налази се испод коже, између коже и мишића.

Поткожна масноћа није директно повезана са метаболичким ризиком. У умереним количинама то неће драматично повећати ризик од болести (, 9).

Висцералне масти

Ова врста масти се налази у трбушној дупљи око ваших унутрашњих органа.

Повезан је са метаболичким синдромом и здравственим стањима као што су дијабетес типа 2 и болести срца (, 9,).

Висцерална маст је хормонски активна. Ослобађа једињења која утичу на неколико процеса повезаних са болестима у људском телу ().

Постоје две врсте стомачне масти - поткожне и висцералне. Висцерална масноћа ослобађа хормоне који су повезани са болестима.

Имати јак, мишићав трбух није довољно

Вежбањем мишића стомака ојачаћете их.

Међутим, увртањем, крцкањем и бочним савијањем трбушни мишићи неће бити видљиви ако су прекривени дебелим слојем масти.

Када су присутне у великим количинама, поткожне масноће (испод коже) спречиће вас да видите своје трбушне мишиће.

Да бисте имали дефинисане трбушне мишиће или паковање од шест комада, морате се ослободити поткожне масноће из трбушног дела.

Вежбање трбушњака помоћи ће им да постану снажни и мишићави. Међутим, нећете их моћи видети ако су прекривене поткожном масноћом.

Да ли Аб вежбе сагоревају масноће на стомаку?

Многи људи раде аб вежбе јер желе да изгубе сало на стомаку.

Међутим, докази указују на то да циљане аб вежбе нису баш ефикасне.

Смањивање тачака можда неће бити ефикасно

Термин „смањење тачака“ односи се на погрешну представу да вежбањем тог дела тела можете изгубити масно ткиво на једном месту. Тачно је да ће вас вежбе спот тренинга учинити да „осетите опекотине“ док мишићи расту и јачају. Међутим, студије показују да вам неће помоћи да се решите масти на стомаку.

Једна студија пратила је 24 особе које су радиле аб вежбе 5 дана у недељи током 6 недеља. Само овај тренинг није смањио поткожне масноће на стомаку ().

Друга студија тестирала је ефекте 27-дневног програма трбушњака. Открило је да се ни величина масних ћелија ни дебљина поткожног масног ткива на стомаку нису смањиле (13).

Ово не важи само за подручје стомака. Примењује се на сва подручја тела.

На пример, једно истраживање тражило је од учесника да заврше 12 недеља тренинга отпора, вежбајући само своју недоминантну руку.

Измерили су поткожно масно ткиво пре и после програма и открили да су учесници губили масно ткиво по целом телу, а не само у обученим рукама ().

Неколико других студија показало је сличне резултате (,,,).

Међутим, неке студије се не слажу

Чини се да су неке студије у супротности са горе наведеним резултатима.

Једно истраживање је тестирало да ли смањење мрља смањује поткожну масноћу на руци. Открило је да вежбање у одређеном делу руке смањује масноће у том пределу ().

Друга студија је испитала да ли је место поткожне масти важно. Упоредила је поткожну масноћу поред мишића који раде, са мастима поред мишића у мировању.

Занимљиво је да, без обзира колико су интензивне вежбе, проток крви и разградња масти били већи у поткожној масти која је била близу активних мишића ().

Ипак, методе или технике мерења које се користе у овим студијама могу бити разлог за опречне резултате.

Докази су помешани, али многе студије су показале да вам тренирање једног дела тела неће помоћи да сагорете масноће у том делу. Студије такође показују да аб вежбе саме по себи немају утицај на поткожну масноћу на стомаку.

Најбоље вежбе за губитак масти

Један од разлога зашто циљани губитак масти не функционише је тај што мишићне ћелије не могу директно да користе масти садржане у масним ћелијама.

Масну масу треба разбити пре него што уђе у крвоток. Ова маст може доћи из било ког дела тела, а не само из дела тела који се вежба.

Поред тога, трбушњаци и трбушњаци нису нарочито ефикасни за сагоревање калорија.

Које вежбе треба да радите?

Редовне вежбе за цело тело ће убрзати ваш метаболизам и сагорети калорије и масноће. Аеробна вежба (кардио) такође може бити ефикасна у циљању висцералне масти на стомаку ().

Интензитет такође игра улогу. Вежбање умереног или високог интензитета може смањити масу масти на стомаку у поређењу са аеробним вежбама ниског интензитета или вежбањем снаге (,).

Поред тога, морате често да вежбате ако желите да постигнете значајне резултате ().

На пример, радите кардио умереног интензитета 30 минута пет дана у недељи или кардио интензитета 20 минута три дана у недељи ().

Промене мишића које се дешавају као одговор на вежбање такође промовишу губитак масти. Другим речима, што више мишићне масе изградите, сагорећете више масти ().

Комбиновање више врста вежбања може бити ефикасно

Интермитентно вежбање високог интензитета (ХИИЕ) је још један приступ за који је доказано да ефикасније смањује телесну масноћу од стандардних аеробних вежби (,,,).

ХИИЕ је врста интервалног тренинга који комбинује кратке нападе вежбања високог интензитета праћене нешто дужим, али мање интензивним периодима опоравка ().

Аспекти ХИИЕ који га чине ефикасним укључују сузбијање апетита и веће сагоревање масти током и после вежбања ().

Поред тога, показало се да је комбиновање тренинга отпора и аеробних вежби ефикасније од самог аеробног вежбања (,).

Чак и ако не желите да тренирате ХИИЕ или тренинг отпора, студије су показале да само редовне брзе шетње такође могу ефикасно смањити масноћу на стомаку и укупну телесну масноћу (,).

Аеробни тренинг и ХИИЕ сагоревају калорије и убрзавају метаболизам. Чини се да је комбинација аеробних вежби и тренинга отпора посебно ефикасна.

Промена дијете је кључна за губитак телесне масти

Можда сте чули изреку, „Абс се прави у кухињи, а не у теретани. “ У томе постоји истина, јер је добра исхрана од кључне важности ако желите да изгубите телесну масноћу.

За почетак смањите унос прерађене хране. Обично се пакују са шећером и кукурузним сирупом са високом фруктозом.

Једење превише шећера може проузроковати дебљање и повећати ризик од метаболичких болести (,).

Уместо тога, фокусирајте се на конзумирање већих количина протеина. Дијета са високим садржајем протеина повезана је са већим осећајем ситости што може довести до нижег уноса калорија.

Студија прекомерне телесне тежине и гојазних мушкараца показала је да када протеини чине 25% уноса калорија, контрола апетита и осећај ситости повећани су за 60% ().

Штавише, унос протеина од око 25–30% дневних калорија може повећати метаболизам до 100 калорија дневно (,,).

Повећавање уноса влакана је још једна добра стратегија за мршављење. Показало се да поврће са високим садржајем растворљивих влакана помаже у губитку килограма. Они могу временом повећати осећај ситости и смањити унос калорија (39,,).

Контрола порција је још један ефикасан алат, јер је показало да умерено уношење хране помаже у губитку килограма (,).

Када конзумирате целу храну, више влакана, више протеина и контролишете порцију, већа је вероватноћа да ћете смањити калорије.

Постизање дугорочног дефицита калорија пресудно је за губитак килограма и масти на стомаку.

Студије показују да људи могу да изгубе сало на стомаку аеробним вежбањем умереног или енергичног интензитета, све док одржавају калоријски дефицит (,).

Добра исхрана је важна за губитак масти на стомаку. Једите мање прерађене хране, пазите на своје порције и једите више протеина и влакана.

Како ефикасно изгубити масноћу на стомаку

Докази показују да трбушне масноће не можете изгубити само вежбањем трбушњака.

За губитак масног ткива у целини користите комбинацију аеробних вежби и тренинга отпора, попут дизања тегова.

Уз то, храните се здраво, са пуно протеина, влакана и контролом порција - што све доказано помаже у смањењу телесне масти.

Ове методе ће вам помоћи да сагорете калорије, убрзате метаболизам и изгубите масноћу. Ово ће на крају проузроковати губитак масти на стомаку и дати вам равнији стомак.

3 прелази на јачање апс