15-minutni plan vežbanja celog tela Lejsi Stoun

Садржај

• Pregled za

Nemate vremena za vežbanje? Tu nam dobro dođe ovaj brzi trening bez opreme od LA trenera Lejsi Stoun! Овај план ће вам убрзати срце и затегнути цело тело за само 15 минута-није потребно дуго путовање у теретану.

Lejsi predlaže da počnete sa brzim zagrevanjem džogiranja na mestu u kombinaciji sa skakanjem, a zatim ponovite ovaj krug od pet pokreta tri puta. Prvi put kada svaku vežbu izvodite jedan minut, drugi put svaku vežbu izvodite 30 sekundi, a treći put ćete svaku vežbu izvoditi još jedan minut.

Vežba 1: Lunges-Around-the-World Lunges

Извођење радова: Dupe i noge

А. Почните са стопалима заједно. Закорачите десном ногом напред у искорак напред, затим искорачите десну ногу напоље ради бочног искорака, и завршите са повратним ударцем са десном ногом иза вас. Vratite se u centar tako da stopala budu zajedno.

Б. Zatim iskoračite levom nogom u iskorak unazad, iskoračite levom nogom u bočni iskorak i završite levom nogom napred u iskoraku unapred. Ovim je završeno jedno putovanje „oko sveta“.

Ц. Nastavite da se krećete „oko sveta“, dovršavajući što je moguće više ponavljanja u predviđenom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Vežba 2: Планк Тапс

Извођење радова: Груди, леђа и трбушњаци

А. Почните на врху позиције даске. Левом руком додирните десно раме, а затим леву руку вратите на тло. Затим десном руком додирните лево раме и вратите десну руку на тло.

Б. Naizmenično menjajte strane za određeno vreme (30 sekundi ili 1 minut).

Vežba 3: Бочни клизачи

Извођење радова: Цела нога-укључујући унутрашњу и спољашњу страну бутина

А. Почните у малом чучњу. Skočite bočno ulevo, doletevši na levu nogu. Десну ногу понесите иза левог скочног зглоба, али не дозволите да додирне под.

Б. Obrnuti smer skokom udesno desnom nogom. Ovo završava jedno ponavljanje.

Ц. Изведите што је могуће више клизача у предвиђеном времену (30 секунди или 1 минут).

Вежба 4: Бооти Лифтс

Извођење радова: Глутес

А. Лезите на леђа и ставите руке на под ради стабилности док савијате леву ногу и подижете десну ногу од тла.

Б. Притисните леву пету у под, подигните карлицу нагоре, држећи тело у чврстом положају моста.

Ц. Polako spustite telo na pod. Ovo završava jedno ponavljanje.

Д. Naizmenične strane (koja je noga podignuta) u dodeljenom vremenu (30 sekundi ili 1 minut).

Вежба 5: Јацк Книвес

Извођење радова:Абс

А. Lezite na pod ili klupu sa ispruženim nogama, ispruženim rukama iznad glave, prstima okrenutim ka plafonu.

Б. Podignite ruke prema nožnim prstima dok podižete noge pod uglom od 45 do 90 stepeni, držeći ramena od poda. Подигните руке преко пупка тако да тело изгледа баш као нож за дизање.

Ц. Vratite se na pod ili klupu sa ispruženim nogama i rukama.

Д. Извршите што је више могуће у предвиђеном времену (30 секунди или 1 минут).

Kada ponovite krug tri puta, obavezno se ohladite i istegnite još dva do tri minuta. Онда се можете вратити у празнични режим, мало успешнији са вежбом под појасом!

Pregled za